МТК (VO2max) калькуляторы

Арнайы зертханалық жабдықсыз дәлелденген далалық сынақтар негізінде аэробтық қуат пен кардиореспираторлық төзімділікті бағалайды.

Тегін · Тіркелу және төлем қажет емес

Нәтиже

МТК (VO2max): 44.6 мл/кг/мин
Аэробтық дайындық санаты: Жақсы
5 км-ге болжамды қарқын: 5:09 мин/км
10 км-ге болжамды қарқын: 5:28 мин/км

МТК анықтаудың алтын стандарты тікелей зертханалық газ талдауы (CPET) болып қала береді.

Өрістерді өзгерткенде нәтиже бірден қайта есептеледі. Деректер браузерден шықпайды.

Тек батырманы басқанда ағымдағы деректер PDF жасау үшін жіберіледі және сақталмайды.

Қалай есептейміз

Калькуляторда ғылыми дәлелденген үш әдіс жүзеге асырылған: 12 минуттық Купер жүгіру тесті, 1 мильге Рокпорт қарқынды жүру тесті және тыныштық-максималды пульс қатынасы (Uth et al.).

Формула

Купер: VO2max = (Қашықтық, м − 504,9) / 44,73; Рокпорт: 132,853 − 0,0769 × Салмақ(фунт) − 0,3877 × Жас + 6,315 × Жыныс − 3,2649 × Уақыт − 0,1565 × ЖСЖ; Uth: 15 × (ЖСЖ max / ЖСЖ тыныштық).

Әдіс шектеулері

Далалық сынақтар орташа қателігі 5–10% құрайтын жанама бағалау болып табылады. Қарқынды сақтау, жол жабыны, ауа райы және кофеин нәтижеге әсер етуі мүмкін.

Әдістеме дереккөздері

Есеп анықтамалық сипатта болады және медициналық кеңес, диагноз немесе тағайындау емес. Аурулар, жүктілік, дәрі қабылдау кезінде және кез келген күмән туғанда нәтижені дәрігермен немесе дипломды тамақтану маманымен талқылаңыз.

МТК тестін өз бетінше қалай тапсыруға болады

Қолайлы хаттаманы таңдаңыз

Жүгірушілерге 12 минуттық Купер тесті ұсынылады. Жасы үлкен немесе жаңадан бастағандар үшін 1 мильге Рокпорт жылдам жүру тесті қауіпсіз.

Көрсеткіштерді дәл белгілеңіз

Купер тестінде стадион немесе GPS бойынша қашықтықты метрге дейін дәл өлшеңіз. Рокпорт тестінде уақытты және мәреден кейінгі алғашқы пульсті жазыңыз.

Болжам мен қарқынды бағалаңыз

Калькулятор нәтижеңізді Cooper Institute нормаларымен салыстырады және 5 км мен 10 км үшін жарыс қарқынын көрсетеді.

Тесттер бойынша есептеу мысалдары

Купер тесті12 минутта 2700 метр

Ер адам, 32 жаста

2700 м қашықтықта МТК көрсеткіші 49,1 мл/кг/мин құрайды (Жақсы санат).

5 км-ге болжамды қарқын ~4:37 мин/км (~23:05 мәре уақыты).

Рокпорт тесті15 мин 20 с, пульс 132

Әйел адам, 45 жаста, салмағы 68 кг

1 миль жылдам жүру 35,8 мл/кг/мин есептелген МТК нәтижесін береді (Жақсы санат).

Тізе мен буындарға соққы жүктемесін түсірмейді.

Uth әдісіПульс тыныш 52, max 185

Жүгірусіз бағалау

ЖСЖ max / ЖСЖ тыныш қатынасы = 3,56. Есептелген МТК 53,4 мл/кг/мин құрайды (Элиталық санат).

Шаршамай тұрақты бақылау жүргізу үшін өте ыңғайлы.

МТК ұзақ өмір сүрудің басты көрсеткіші ретінде

Mandsager et al. (JAMA Network Open, 2018) зерттеуінде 122 мыңнан астам емделуші қаралып, жоғары кардиореспираторлық төзімділік жалпы өлім қаупін 5 есеге дейін азайтатыны дәлелденді — бұл темекіні тастағаннан да күшті қорғаныс береді.

VO2max көрсеткішін қалай арттыруға болады

Ең тиімді тәсіл — 2-аймақтағы көлемді жаттығуларды (митохондриялар мен капиллярларды көбейтеді) аптасына 1 рет жоғары қарқынды интервалдармен біріктіру (мысалы, 90–95% пульсте 4×4 минут, 3 минут тынығумен), бұл жүректің соғу көлемін ұлғайтады.

МТК нормалары (мл/кг/мин) — Cooper Institute классификациясы

Жас шамасы	Ерлер (орташа / үздік)	Әйелдер (орташа / үздік)
20–29 жас	42–45 / > 52 мл/кг/мин	36–39 / > 45 мл/кг/мин
30–39 жас	40–43 / > 49 мл/кг/мин	34–37 / > 42 мл/кг/мин
40–49 жас	37–40 / > 46 мл/кг/мин	31–34 / > 39 мл/кг/мин
50–59 жас	34–37 / > 43 мл/кг/мин	28–31 / > 36 мл/кг/мин
60–69 жас	30–33 / > 39 мл/кг/мин	24–27 / > 32 мл/кг/мин
70+ жас	26–29 / > 35 мл/кг/мин	21–24 / > 29 мл/кг/мин

Жас ұлғайған сайын арнайы төзімділік жаттығуларынсыз 30 жастан кейін МТК әр онжылдықта табиғи түрде 8–10%-ға төмендейді.

Жиі қойылатын сұрақтар

Абсолютті және салыстырмалы МТК арасындағы айырмашылық неде?

Абсолютті МТК минутына литр оттекпен (л/мин) өлшенеді және дене салмағына қарамастан жүрек-өкпе қуатын көрсетеді (ескек есуде маңызды). Салыстырмалы МТК оны дене салмағына бөледі (мл/кг/мин) және жүгіру спортындағы басты өлшем болып табылады.

Смарт-сағаттар көрсететін VO2 max мәніне сенуге бола ма?

Заманауи сағаттардағы Firstbeat алгоритмдері GPS жылдамдығы мен пульсті салыстырады. Кеуде белдігі тағылғанда және ЖСЖ max дұрыс енгізілгенде, қателік зертханалық сынақтан 3–5%-дан аспайды.

Спорт тарихында тіркелген ең жоғары МТК көрсеткіші қандай?

Рекордтық мәндер 90–96 мл/кг/мин асады. Олар элиталық шаңғышыларда (Оскар Свендсен: 96,7 мл/кг/мин; Бьорн Дэли: 96 мл/кг/мин) және тасжол велошабандоздарында тіркелген.

Спортзалда тұрақты жаттықсам да, Купер тесті төмен нәтиже көрсетсе не істеу керек?

Күш жаттығулары бұлшықет көлемін ұлғайтады, бірақ жүректің соғу көлемін жеткілікті дамытпайды. Жүрек-өкпе төзімділігін дамыту үшін аптасына 3–4 рет 2-аймақта аэробтық жүгіруді бастаңыз.

Артық май нәтижені төмендетуі мүмкін бе?

Иә, өйткені салыстырмалы МТК формуласының бөлімінде дене салмағы тұрады (мл/кг/мин). Пайдасыз май массасы оттекті тұтынбай салмақты арттырады, нәтижесінде көрсеткіш төмендейді.

Жеке пульс аймақтарыңызды анықтаңыз немесе терлеу қарқынын есептеңіз:

Пульс аймақтарының калькуляторы →Терлеу және регидратация калькуляторы →FFMI калькуляторы (майсыз дене массасының индексі) →FINDRISC диабет қаупінің шкаласы →

Басқа калькуляторлар

Фитнес және спорт физиологиясы

Әрі қарай не

Формулалардың талдауы, биомаркерлердің референстік диапазондары және дереккөздерге сілтемесі бар тамақтану материалдары — NutriFit білім қорында.

Білім қорына өту