FFMI калькуляторы (майсыз дене массасының индексі)

Бойға қатысты құрғақ бұлшықет массасының мөлшерін анықтайды, шынайы гипертрофияны майдың жиналуынан ажыратады.

Тегін · Тіркелу және төлем қажет емес

Нәтиже

Қалыпқа келтірілген FFMI: 21.8 кг/м²
Базалық FFMI: 21.8 кг/м²
Бұлшықеттің даму санаты: Орташадан жоғары (тұрақты күш жаттығулары)
Құрғақ майсыз масса (LBM): 70.5 кг
Абсолютті май массасы: 11.5 кг

Ерлерде қалыпқа келтірілген FFMI 25,0-ден жоғары болуы анаболикалық дәрі-дәрмексіз өте сирек кездеседі.

Өрістерді өзгерткенде нәтиже бірден қайта есептеледі. Деректер браузерден шықпайды.

Тек батырманы басқанда ағымдағы деректер PDF жасау үшін жіберіледі және сақталмайды.

Қалай есептейміз

Дене салмағының кәдімгі индексі (BMI) майды бұлшықеттен ажыратпайды. Майсыз дене массасының индексі (FFMI) құрғақ тіндерді бөліп алады және бой айырмашылықтарын салыстыру үшін түзету енгізеді (Kouri et al., 1995).

Формула

Құрғақ масса (LBM) = Салмақ × (1 − % Май / 100); Базалық FFMI = LBM / Бой(м)²; Қалыпқа келтірілген FFMI = Базалық FFMI + 6,1 × (1,80 − Бой(м)).

Әдіс шектеулері

Есептеу дәлдігі май пайызын өлшеу әдісіне тікелей байланысты. Калиперометрия, DEXA немесе гидростатикалық өлшеу ең дәл нәтиже береді.

Әдістеме дереккөздері

Есеп анықтамалық сипатта болады және медициналық кеңес, диагноз немесе тағайындау емес. Аурулар, жүктілік, дәрі қабылдау кезінде және кез келген күмән туғанда нәтижені дәрігермен немесе дипломды тамақтану маманымен талқылаңыз.

FFMI көрсеткішін қалай дұрыс пайдалану керек

Бой мен салмақты дәл өлшеңіз

Таңертең аш қарынға дәретханадан кейін өлшеніңіз, бойыңызды аяқ киімсіз өлшеңіз.

Май пайызын анықтаңыз

3–7 қатпар бойынша калиперді, биоимпедансты немесе DEXA сканерлеуді пайдаланыңыз.

Қалыпқа келтірілген индексті талдаңыз

Қалыпқа келтірілген көрсеткіш ұзын (>180 см) немесе қысқа (<170 см) бойлы адамдар үшін қателікті түзетіп, кестемен дұрыс салыстыруға мүмкіндік береді.

Атлеттер үшін есептеу мысалдары

Әуесқой180 см, 80 кг, 15% май

Бір жылдық күш жаттығулары

Құрғақ масса 68 кг. FFMI = 21,0 кг/м² («Орташадан жоғары» санат).

Табиғи бұлшықет өсуіне үлкен мүмкіндік бар (~10–12 кг құрғақ салмақ).

Тәжірибелі175 см, 84 кг, 10% май

Тәжірибелі табиғи бодибилдер

Құрғақ масса 75,6 кг. Базалық FFMI 24,7, қалыпқа келтірілген FFMI 25,0 кг/м².

Табиғи генетикалық шекке жақын; одан әрі өсу өте қатаң диетаны талап етеді.

Фитнес-қыз168 см, 60 кг, 20% май

Спорттық дене бітімі

Құрғақ масса 48 кг. Қалыпқа келтірілген FFMI 17,7 кг/м² (әйелдер үшін үздік деңгей).

Бұлшықеттің үйлесімді әрі салауатты дамуының керемет деңгейі.

Kouri et al. 1995 жылғы әйгілі зерттеуі

Ғалымдар 157 атлетті тексерді: 83 стероид қолданушы және 74 табиғи атлет. Табиғи атлеттердің орташа қалыпқа келтірілген FFMI-і 21,8 ± 1,8 құрап, ешқайсысы 25,0-ден аспады. Стероидқа дейінгі дәуірдегі (1939–1959) «Мистер Америка» байқауының 20 жеңімпазының орташа көрсеткіші 25,4 болды.

Әйелдерге арналған FFMI нормалары

Эндогендік тестостеронның 10–15 есе аз болуына байланысты әйелдердегі көрсеткіштер 3,5–4,5 бірлікке төмен болады. Әйелдер үшін 17,5–19,5 жоғары деңгей саналады, ал 21,5–22,0-ден асуы дәрісіз мүмкін емес дерлік.

Ерлер мен әйелдерге арналған қалыпқа келтірілген FFMI шкаласы

Санат	Ерлер (қалып. FFMI)	Әйелдер (қалып. FFMI)
Саркопения / бұлшықет тапшылығы	< 17,5 кг/м²	< 14,0 кг/м²
Орташа дайындықсыз деңгей	17,5 – 19,5 кг/м²	14,0 – 16,0 кг/м²
Орташа жаттыққан атлет	19,5 – 21,5 кг/м²	16,0 – 17,5 кг/м²
Дамыған бұлшықет деңгейі	21,5 – 23,5 кг/м²	17,5 – 19,5 кг/м²
Элиталық деңгей / генетикалық шек	23,5 – 25,0 кг/м²	19,5 – 21,5 кг/м²
Фармкөмексіз болуы екіталай	> 25,0 кг/м²	> 22,0 кг/м²

Сүйек құрылымы өте ірі жекелеген атлеттер ғана табиғи жолмен 25,2–25,5 мәніне жете алады.

Жиі қойылатын сұрақтар

Қалыпқа келтірілген FFMI базалықтан несімен ерекшеленеді?

Бұлшықет көлемі бірдей болған кезде бойы ұзын адамдардың базалық FFMI-і табиғи түрде сәл жоғары болады. Коури формуласы көрсеткішті 180 см стандартты бойға келтіріп, кез келген бойдағы адамдарды дұрыс салыстыруға мүмкіндік береді.

Жаттықпаған толық адамда FFMI жоғары болуы мүмкін бе?

Иә, ауыр семіздік кезінде дене ауыр салмақты көтеру үшін тірек бұлшықеттерін өсіруге мәжбүр болады. Сондықтан FFMI әрқашан бел шеңберімен және май пайызымен бірге бағалануы керек.

Формуланың қателігі қандай?

Формуланың өзі нақты математика. Барлық қателік май пайызын қате өлшеуден туындайды: май өлшеуіндегі 3% қателік FFMI-ді шамамен 0,8–1,0 кг/м²-ге өзгертеді.

Табиғи атлет 25,0 FFMI шегінен аса ала ма?

Өте сирек жағдайларда (халықтың 0,1%-дан азы) білектері мен тобықтары жуан, сүйегі ірі адамдар табиғи түрде 25,2–25,5-ке жете алады.

Жаңадан бастаушыда FFMI қаншалықты жылдам өседі?

Бірінші жылы дұрыс күш жаттығулары мен калория артықшылығы бар тамақтану арқылы жаңадан бастаушы 6–10 кг құрғақ тін жинап, FFMI көрсеткішін 1,8–2,5 бірлікке арттыра алады.

Кейси Батт моделі бойынша бұлшықет әлеуетін біліңіз немесе 1ҚМ есептеңіз:

Бұлшықет әлеуетінің калькуляторы (Кейси Батт және Мартин Беркхан) →Кэтч — МакАрдл BMR және TDEE калькуляторы →Дене құрамының калькуляторы →Бос тестостерон калькуляторы (Вермюлен) →

Басқа калькуляторлар

Фитнес және спорт физиологиясы

Әрі қарай не

Формулалардың талдауы, биомаркерлердің референстік диапазондары және дереккөздерге сілтемесі бар тамақтану материалдары — NutriFit білім қорында.

Білім қорына өту