Пульс аймақтарының калькуляторы

Максималды пульс пен тыныштықтағы тамыр соғысын ескере отырып, 5 жеке жаттығу аймағының шекараларын есептейді (жүрек соғу жиілігінің резерві әдісі).

Тегін · Тіркелу және төлем қажет емес

Нәтиже

Ең жоғары жүрек соғу жиілігі (ЖСЖ max): 187 соққы/мин
ЖСЖ резерві (HRR): 127 соққы/мин
1. Қалпына келу аймағы (50–60%): 124 – 136 соққы/мин
2. Аэробтық база (Май жағу аймағы) (60–70%): 136 – 149 соққы/мин
3. Аэробтық-қарқынды аймақ (70–80%): 149 – 162 соққы/мин
4. Анаэробтық алмасу шегі (ААШ / Лактаттық шек) (80–90%): 162 – 174 соққы/мин
5. МТК және максималды қуат аймағы (90–100%): 174 – 187 соққы/мин

Дәлдік үшін таңертең төсектен тұрмай, қатарынан 3 күн бойы тыныштық пульсін өлшеңіз.

Өрістерді өзгерткенде нәтиже бірден қайта есептеледі. Деректер браузерден шықпайды.

Тек батырманы басқанда ағымдағы деректер PDF жасау үшін жіберіледі және сақталмайды.

Қалай есептейміз

Карвонен әдісі жүрек соғу жиілігінің резервін ескереді (HRR = ЖСЖ max − ЖСЖ тыныштық). Таңертеңгі тыныштық пульсін есепке алу аймақтарды спортшының аэробтық дайындық деңгейіне дәл бейімдейді.

Формула

ЖСЖ max (Tanaka) = 208 − 0,7 × Жас; HRR = ЖСЖ max − ЖСЖ тыныштық; Мақсатты пульс = ЖСЖ тыныштық + (% қарқындылық × HRR). Haskell формуласы: ЖСЖ max = 220 − Жас.

Әдіс шектеулері

Максималды пульс формулаларының стандартты қателігі ±10–12 соққы/мин құрайды. Жоғары дәлдік үшін зертханалық газ талдау тесті (CPET) ұсынылады.

Әдістеме дереккөздері

Есеп анықтамалық сипатта болады және медициналық кеңес, диагноз немесе тағайындау емес. Аурулар, жүктілік, дәрі қабылдау кезінде және кез келген күмән туғанда нәтижені дәрігермен немесе дипломды тамақтану маманымен талқылаңыз.

Пульс аймақтары бойынша қалай жаттығу керек

Таңертеңгі тыныштық пульсін өлшеңіз

Таңертең оянғанда, төсектен тұрмай, пульсометрмен немесе саусақпен 60 секунд бойы пульсті өлшеп, 3 күндік орташа мәнді шығарыңыз.

Карвонен формуласы бойынша аймақтарды есептеңіз

Калькулятор максималды пульстен тыныштық пульсін алып тастап, жүрек резервін анықтайды.

Жүктемені 80/20 ережесі бойынша бөліңіз

Барлық жаттығулардың шамамен 80%-ын 2-аймақта өткізіңіз, ал қалған 20%-ын 4 және 5-аймақтағы қарқынды жұмысқа арнаңыз.

Әртүрлі дайындық деңгейлеріне арналған есептеу мысалдары

Әуесқой (30 жас)Пульс тыныш. 65, max 187

Жаңа бастаған жүгіруші

ЖСЖ резерві = 122 соққы/мин. Екінші пульс аймағы 138–150 соққы/мин құрайды.

Бұл пульсте еркін сөйлесіп жүгіруге болады.

Атлет (40 жас)Пульс тыныш. 48, max 180

Тәжірибелі триатлоншы

Төмен таңертеңгі пульс резервті 132 соққы/мин-ге дейін кеңейтіп, 2-аймақты 127–140 соққы/мин етеді.

Тыныштықтағы брадикардия жүректің үлкен соғу көлемін көрсетеді.

Сауықтыру (55 жас)Пульс тыныш. 72, max 170

Кардио сауықтыру және жүру

1-аймақ (121–131 соққы/мин) және 2-аймақтың төменгі бөлігі (131–141 соққы/мин) жүрекке өте пайдалы.

Қан қысымының күрт көтерілуіне жол бермейді.

Неліктен '220 минус жас' формуласы ескірді

Хаскелл-Фокс формуласы (1970) шағын бақылаулар негізінде алынған. Ол жасы үлкен белсенді адамдарда ЖСЖ max мәнін төмендетеді, ал жастарда асыра бағалайды. Танака формуласы (208 − 0,7×Жас) мыңдаған адамда тексерілген және қателігі әлдеқайда аз.

2-аймақтың (Zone 2) кереметі

2-аймақтағы жаттығулар митохондриялардың өсуін ынталандырады және майларды тотықтыру ферменттерін іске қосады, нәтижесінде бұлшықет гликогені үнемделеді.

Карвоненнің 5 пульс аймағының жіктелуі

Аймақ	HRR % үлесі	Сезіну (Сөйлесу тесті)	Негізгі энергия көзі
1-аймақ (Өте жеңіл)	50–60%	Ентікпей оңай әндету немесе сөйлесу	Май қышқылдары (90%)
2-аймақ (Жеңіл)	60–70%	Толық сөйлемдермен еркін сөйлесу	Май қышқылдары (65–85%), глюкоза
3-аймақ (Орташа)	70–80%	Қысқа сөйлемдер, ырғақты терең тыныс алу	Көмірсулар (қан глюкозасы мен гликоген)
4-аймақ (Жоғары)	80–90%	Тыныс алу арасында тек жекелеген сөздер	Анаэробтық гликолиз (жылдам көмірсулар)
5-аймақ (Максималды)	90–100%	Сөйлесу мүмкін емес, шекті күш жұмсау	АТФ-КрФ және анаэробтық лактат жолы

Аймақ шекаралары қатты шаршау, сусыздану немесе ыстық ауа райында төмендеуі мүмкін.

Жиі қойылатын сұрақтар

Карвонен формуласы қарапайым ЖСЖ max пайызынан несімен ерекшеленеді?

Қарапайым пайыз (мысалы, ЖСЖ max-тың 70%-ы) тыныштық пульсін мүлдем ескермейді. Тыныштық пульсі 45 болатын спортшы мен 75 болатын адамға бірдей аймақ беріледі, бұл физиологиялық тұрғыдан қате. Карвонен әдісі жүктемені адамның нақты жұмыс резервіне байланыстырады.

Жеңіл жүгіру кезінде де пульс 2-аймақтан асып кетсе не істеу керек?

Бұл жаңадан бастаушылар үшін қалыпты жағдай. Егер тіпті өте баяу жүгіру де пульсті 3-аймаққа шығарса, жүрек бейімделгенге дейін жүгіру мен жылдам жүруді кезектестіріңіз.

Пульстік дрейф (cardiac drift) деген не және ол жаттығуға қалай әсер етеді?

Бұл бірқалыпты ұзақ жаттығу кезінде жылдамдық тұрақты болса да, пульстің біртіндеп 5–15 соққы/мин-ге көтерілуі. Ол сұйықтық жоғалту мен дене қызуына байланысты. Ұзақ жаттығуларда пульспен қатар сезілетін күшке де назар аударыңыз.

Білектегі оптикалық датчиктер кеуде белдіктеріне қарағанда қаншалықты дәл?

Бірқалыпты жүгіру кезінде заманауи оптикалық датчиктер 95–98% дәлдік береді. Дегенмен қысқа интервалдарда, күш жаттығуларында немесе суықта кеуде белдігі ең дәл құрал болып қала береді.

Жаттығулар арқылы максималды пульсті арттыруға бола ма?

Жоқ, максималды пульс генетикалық түрде анықталады және жас ұлғайған сайын біртіндеп төмендейді (~жылына 1 соққы). Жаттығулар тыныштықтағы пульсті төмендетіп, жүрек резервін ұлғайтады, бірақ ЖСЖ max-ты арттырмайды.

VO2max көрсеткішін бағалаңыз немесе терлеу қарқынын есептеңіз:

МТК (VO2max) калькуляторы →Терлеу және регидратация калькуляторы →Тәуліктік калория нормасының калькуляторы (TDEE) →Ұйқы циклдерінің калькуляторы →

Басқа калькуляторлар

Фитнес және спорт физиологиясы

Әрі қарай не

Формулалардың талдауы, биомаркерлердің референстік диапазондары және дереккөздерге сілтемесі бар тамақтану материалдары — NutriFit білім қорында.

Білім қорына өту