Кэтч — МакАрдл BMR және TDEE калькуляторы

Таразыдағы жалпы салмақтың орнына тек құрғақ бұлшықет массасы негізінде базалық зат алмасуды (BMR) және тәуліктік энергия шығынын (TDEE) анықтайды.

Тегін · Тіркелу және төлем қажет емес

Нәтиже

Тәуліктік энергия шығыны (TDEE): 2850 ккал/тәул
Базалық зат алмасу (Katch-McArdle): 1839 ккал/тәул
Базалық зат алмасу (Cunningham 1991): 1996 ккал/тәул
Базалық зат алмасу (Mifflin-St Jeor): 1758 ккал/тәул
Құрғақ дене массасы (LBM): 68.0 кг
Katch пен Mifflin айырмашылығы: +81 ккал/тәул

Салмақ тастау үшін TDEE-ден 300–500 ккал азайтыңыз; бұлшықет қосу үшін 250–400 ккал қосыңыз.

Өрістерді өзгерткенде нәтиже бірден қайта есептеледі. Деректер браузерден шықпайды.

Тек батырманы басқанда ағымдағы деректер PDF жасау үшін жіберіледі және сақталмайды.

Қалай есептейміз

Жалпы дене салмағына сүйенетін Миффлин — Сан Жеор немесе Харрис — Бенедикт формулаларынан айырмашылығы, Кэтч — МакАрдл теңдеуі метаболикалық белсенді құрғақ дене салмағына (LBM) негізделген. Бұл спортшылар мен май пайызы ерекше адамдар үшін жоғары дәлдікті қамтамасыз етеді.

Формула

LBM = Салмақ × (1 − % Май / 100); BMR (Katch) = 370 + 21,6 × LBM(кг); TDEE = BMR × Белсенділік коэффициенті; BMR (Cunningham) = 500 + 22 × LBM(кг).

Әдіс шектеулері

Денедегі май пайызын алдын ала білуді талап етеді. Май пайызын қате анықтау калория есебіне тікелей қателік енгізеді.

Әдістеме дереккөздері

Есеп анықтамалық сипатта болады және медициналық кеңес, диагноз немесе тағайындау емес. Аурулар, жүктілік, дәрі қабылдау кезінде және кез келген күмән туғанда нәтижені дәрігермен немесе дипломды тамақтану маманымен талқылаңыз.

Кэтч — МакАрдл формуласы бойынша тамақтануды қалай реттеу керек

Құрғақ массаны анықтаңыз

Ағымдағы салмақ пен май пайызын енгізіңіз. Калькулятор белсенді құрғақ массаңызды есептейді.

Шынайы белсенділік деңгейін таңдаңыз

Шынайы болыңыз: егер кеңседе істеп, аптасына 3 рет жаттықсаңыз, 'Жеңіл' немесе 'Орташа' белсенділікті таңдаңыз.

Миффлин формуласымен салыстырыңыз

Айырмашылықты бақылаңыз: май пайызы төмен атлеттерде қарапайым формулалар калорияны 150–300 ккал-ға кем есептейді.

Әртүрлі дене бітімі түрлеріне арналған есептеулерді салыстыру

Бұлшықетті атлет90 кг, 10% май, LBM = 81 кг

Айқындаудағы (сушка) бодибилдер

BMR Katch = 2120 ккал, BMR Mifflin = 1910 ккал. Айырмашылық +210 ккал.

Миффлин формуласын қолдану бұлшықеттің жоғалуына әкелуі мүмкін еді.

Саркопениялық салмақ90 кг, 38% май, LBM = 55,8 кг

Семіздігі бар аз қозғалатын адам

BMR Katch = 1575 ккал, BMR Mifflin = 1815 ккал. Айырмашылық −240 ккал.

Katch бойынша есептеу калорияны асыра бағалаудан сақтайды.

Фитнес-қыз58 кг, 18% май, LBM = 47,6 кг

Дене бітімін сақтау

BMR Katch = 1398 ккал, BMR Cunningham = 1547 ккал. TDEE ~2160 ккал.

Бұлшықет тонусын сақтап, жаттығуларды толық орындау үшін тамаша калория.

Тіндердің метаболикалық белсенділігі: бұлшықет пен май

Бір килограмм қаңқа бұлшықеті тыныштықта күніне ~13 ккал жұмсайды, ал май тіні бар болғаны ~4,5 ккал тұтынады. Ішкі ағзалар (ми, бауыр, жүрек, бүйрек) базалық алмасудың 60–70%-ын тұтынғанымен, өзгертуге болатын негізгі фактор құрғақ бұлшықет массасы болып табылады.

Cunningham және Katch-McArdle

Каннингем формуласы (1991) ішкі ағзаларының белсенділігі жоғары кәсіби спортшыларда алынған. Ол сәл жоғары BMR нәтижесін береді (+100–150 ккал) және ауыр жаттығатын спортшыларға өте қолайлы.

TDEE үшін физикалық белсенділік коэффициенттері (PAL)

Белсенділік деңгейі	Көбейткіш	Өмір салтының сипаттамасы
Отырықшы (Sedentary)	1,20	Кеңсе жұмысы, жаттығудың болмауы, күніне 5000 қадамнан аз
Жеңіл белсенділік	1,375	Аптасына 1–3 рет жаттығу немесе күніне 6000–8000 қадам
Орташа белсенділік	1,55	Аптасына 3–5 рет қарқынды жаттығу, күніне 8000–10000 қадам
Жоғары белсенділік	1,725	Күнделікті ауыр жаттығулар немесе үздіксіз ауыр қара жұмыс
Төтенше белсенділік	1,90	Күніне 2 рет жаттығу, кәсіби спорт, аса ауыр дене еңбегі

Қала тұрғындарының көпшілігі өз белсенділігін асыра бағалайды. Күмән туындағанда төменірек мәнді таңдаңыз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Неліктен калькулятор май пайызын талап етеді?

Кэтч — МакАрдл формуласы тек құрғақ дене массасымен (LBM) жұмыс істейді. Май пайызынсыз бұлшықетті майдан ажырату мүмкін емес.

Қайсысы дәлірек: Миффлин — Сан Жеор әлде Кэтч — МакАрдл?

Орташа дене бітімі бар адамдар үшін (ерлерде 15–22%, әйелдерде 22–30% май) екі формула бірдей нәтиже береді. Бірақ бұлшықетті атлеттер мен семіздігі бар адамдар үшін Кэтч — МакАрдл әлдеқайда дәлірек.

BMR ас қорытуға кететін калорияны қамти ма?

Жоқ, BMR — толық тыныштықтағы шығын. Ас қорыту шығыны (TEF, ~10%) жалпы тәуліктік TDEE-ге қосылады.

Ұзақ диета кезінде BMR төмендеуі мүмкін бе?

Иә, бұл бейімделу термогенезі деп аталады. Организм ұзақ уақыт калория тапшылығы кезінде негізгі зат алмасуды 10–15%-ға төмендетеді.

Калорияны қаншалықты жиі қайта есептеу керек?

Дене салмағы 3–5 кг-ға өзгерген сайын немесе жаттығу қарқыны өзгергенде қайта есептеу ұсынылады.

Макронутриенттерге жеке қажеттілігіңізді есептеңіз немесе бұлшықет әлеуетін біліңіз:

Тәуліктік калория нормасының калькуляторы (TDEE) →БЖК калькуляторы →FFMI калькуляторы (майсыз дене массасының индексі) →Дене құрамының калькуляторы →

Басқа калькуляторлар

Фитнес және спорт физиологиясы

Әрі қарай не

Формулалардың талдауы, биомаркерлердің референстік диапазондары және дереккөздерге сілтемесі бар тамақтану материалдары — NutriFit білім қорында.

Білім қорына өту