Терлеу және регидратация калькуляторы

Тер шығынының жеке қарқынын анықтайды және жаттығудан кейін сұйықтық пен электролиттерді толтыру бойынша дербес жоспар жасайды.

Тегін · Тіркелу және төлем қажет емес

Нәтиже

Терлеу қарқыны: 1.70 л/сағ
Термен жоғалған сұйықтықтың жалпы көлемі: 1700 мл
Сусыздану (дегидратация) пайызы: 1.6 %
Дегидратация дәрежесі: Орташа сусыздану (1–2% — жарыста жол берілетін шек)
Ұсынылатын регидратация көлемі: 1500 – 1800 мл

1 литрден астам тер жоғалғанда гипонатриемияның алдын алу үшін натрийі бар сусындарды (изотоник) ішу міндетті.

Өрістерді өзгерткенде нәтиже бірден қайта есептеледі. Деректер браузерден шықпайды.

Тек батырманы басқанда ағымдағы деректер PDF жасау үшін жіберіледі және сақталмайды.

Қалай есептейміз

Америкалық спорттық медицина колледжінің (ACSM) әдістемесіне негізделген. Жаттығуға дейінгі және кейінгі құрғақ денені киімсіз өлшеу, ішілген су мен несеп көлемін есепке алу сағаттық терлеу қарқынын көрсетеді.

Формула

Тер шығыны (мл) = (Салмақ_дейін − Салмақ_кейін, г) + Ішілген_су(мл) − Несеп(мл); Терлеу қарқыны (л/сағ) = (Тер шығыны / Уақыт_мин) × 60 / 1000; Дегидратация % = ((Салмақ_дейін − Салмақ_кейін) / Салмақ_дейін) × 100.

Әдіс шектеулері

Гликогеннің тотығуын және тыныс алу арқылы судың булануын (~100–150 г/сағ) есепке алмайды. Дегенмен сұйықтық тапшылығын өте дәл көрсетеді.

Әдістеме дереккөздері

Есеп анықтамалық сипатта болады және медициналық кеңес, диагноз немесе тағайындау емес. Аурулар, жүктілік, дәрі қабылдау кезінде және кез келген күмән туғанда нәтижені дәрігермен немесе дипломды тамақтану маманымен талқылаңыз.

Терлеу қарқыны тестін қалай жүргізу керек

Жаттығу алдында өлшеніңіз

Дәретханаға барып, жаттығу басталар алдында киімсіз дәл сандық таразыда өлшеніңіз.

Ішілген су көлемін қадағалаңыз

Қанша ішкеніңізді нақты білу үшін бөтелкедегі өлшем белгілеріне қараңыз.

Мәреден кейін құрғақ күйде өлшеніңіз

Қайта өлшенер алдында тері мен шаштағы терді сүлгімен мұқият сүртіңіз.

Гидратацияны есептеу мысалдары

Жазғы 10 км жүгіру60 минут, +26°C ыстық

Ыстықтағы қарқынды жүгіру

Бастапқы салмақ 75,0 кг, соңында 73,8 кг, ішілген су 500 мл. Тер шығыны: 1700 мл (1,70 л/сағ, 1,6% дегидратация).

Регидратация: келесі 2 сағатта 1500–1800 мл изотоник ішу ұсынылады.

Жаттығу залы75 минут, салқындатқыш

Залдағы күш жаттығуы

Бастапқы салмақ 82,0 кг, соңында 81,6 кг, ішілген су 600 мл. Жалпы тер: 1000 мл (0,80 л/сағ, 0,5% дегидратация).

Жаттығудан кейінгі тамақпен бірге кәдімгі су ішу жеткілікті болады.

3 сағаттық веложарыс180 минут, тасжол

Төзімділікке арналған ұзақ сынақ

Жолда 1500 мл су ішілсе де, тер шығыны 3300 мл-ге жетті (2,2% дегидратация).

Тұз теңгерімін қалпына келтіру үшін регидрон немесе изотоник сусыны қажет.

Неліктен жоғалған салмақтың 125–150%-ын ішу керек

Бүйрек жаттығу тоқтағаннан кейін де несеп шығаруды жалғастырады, ал тері терді булануды тоқтатпайды. Дәл 100% ішу сұйықтық тапшылығын қалдырады. 2–4 сағат ішінде 125–150% ішу қан плазмасын толық қалпына келтіреді.

Гипонатриемия (сумен улану) қаупі

Ұзақ жаттығу кезінде тұзсыз таза суды шамадан тыс көп ішу қандағы натрийді қауіпті деңгейге дейін сұйылтады. Бұл мидың ісінуіне және естен тануға әкелуі мүмкін. Ауыр жүктемелерде сумен бірге әрқашан натрий қабылдаңыз.

Дегидратация дәрежелері және оның спорттық нәтижеге әсері

% Салмақ жоғалту	Байқалатын физиологиялық салдарлар	Қажетті әрекеттер
1,0%-ға дейін	Шөлдеудің пайда болуы, қалыпты дене қызуы, тұрақты пульс	Шөлдегенде аз жұтыммен су ішу
1,0 – 2,0%	Дене қызуы 0,3°C-қа көтеріледі, пульс 4–8 соққыға жиілейді	Әр 15–20 минут сайын 150–250 мл жоспарлы ішу
2,0 – 3,0%	Аэробтық қуат 10–15%-ға төмендейді, зейін нашарлайды	Қарқынды басу, шұғыл түрде электролит ішу
> 3,0%	Ыстық өту қаупі, бұлшықет құрысуы, бас айналу, жүрек айну	Жаттығуды тоқтату, көлеңкеге көшіру, денені салқындату

Ылғалдылығы жоғары ауада (> 70%) тер буланбай ағып кетеді, бұл денені салқындатпайды, бірақ қандағы суды азайтады.

Жиі қойылатын сұрақтар

Асқазан бір сағатта қанша сұйықтықты сіңіре алады?

Асқазанның босау жылдамдығы сағатына 800–1200 мл құрайды. Одан артық ішу іштің шайқалуына және жүрек айнуына әкеледі.

Жаттығу кезінде салқын су ішкен дұрыс па, әлде жылы ма?

Салқын су (10–15°C) асқазаннан жылдам өтеді және ыстық күндері денені іштен салқындатуға көмектеседі.

Неліктен спорттық изотониктерге көмірсулар қосылады?

4–6% концентрациядағы глюкоза ішекте натрий мен судың қанға өтуін бірнеше есе тездетеді.

Жаттығудан кейінгі киімдегі ақ тұз дақтары нені білдіреді?

Бұл терде натрий мөлшерінің көптігін көрсетеді (> 1000–1500 мг/л). Мұндай атлеттерге көбірек тұз қабылдау қажет.

Жаттығуды бастар алдында су ішу керек пе?

Иә, ACSM жаттығудан 2–3 сағат бұрын 400–600 мл су ішуді ұсынады, бұл сөреде мінсіз гидратация күйін қамтамасыз етеді.

Тәуліктік негізгі су нормасын есептеңіз немесе пульс аймақтарын тексеріңіз:

Су нормасының калькуляторы →Пульс аймақтарының калькуляторы →Натрий және калий балансының калькуляторы (Na:K және тұз) →МТК (VO2max) калькуляторы →

Басқа калькуляторлар

Фитнес және спорт физиологиясы

Әрі қарай не

Формулалардың талдауы, биомаркерлердің референстік диапазондары және дереккөздерге сілтемесі бар тамақтану материалдары — NutriFit білім қорында.

Білім қорына өту