Бұлшықет әлеуетінің калькуляторы (Кейси Батт және Мартин Беркхан)

Анаболикалық стероидтарсыз қол жеткізуге болатын ең жоғары құрғақ бұлшықет массасы мен дененің шекті көлемдерін (кеуде, бицепс, сан) анықтайды.

Тегін · Тіркелу және төлем қажет емес

Нәтиже

Шекті құрғақ масса (Max LBM): 80.8 кг
Мақсатты май пайызындағы ең жоғары салмақ: 89.8 кг
Беркхан бойынша жарыс салмағы (құрғақ, ~5% май): 78.0 кг
Кеуденің шекті шеңбері: 119.4 см
Қолдың шекті шеңбері (бүгілген бицепс): 43.1 см
Білектің шекті шеңбері: 34.4 см
Санның шекті шеңбері: 63.3 см
Сирақтың шекті шеңбері: 42.5 см

Бұл көрсеткіштердің 95–100%-ына жету 5-тен 10 жылға дейін үздіксіз сауатты күш жаттығуларын және теңдестірілген тамақтануды қажет етеді.

Өрістерді өзгерткенде нәтиже бірден қайта есептеледі. Деректер браузерден шықпайды.

Тек батырманы басқанда ағымдағы деректер PDF жасау үшін жіберіледі және сақталмайды.

Қалай есептейміз

Кейси Батттың (Casey Butt, Ph.D.) 6 жылдық зерттеуі стероидқа дейінгі дәуірдегі (1940–1950 жж.) бодибилдингтен жүздеген элиталық әлем чемпиондарының антропометриясын талдады. Үлгі табиғи бұлшықет массасының сүйек қаңқасының қалыңдығымен — білек пен тобық шеңберімен қатаң шектелгенін дәлелдеді.

Формула

Max LBM = Бой^1,5 × [sqrt(Білек)/22,6670 + sqrt(Тобық)/17,0104] × [(Май%/224) + 1]; Беркханның жарыс салмағы (~5% май) = Бой (см) − 100.

Әдіс шектеулері

Ерлер үшін әзірленген. Әйелдерде гормоналды фонға байланысты бұлшықет массасының шегі ерлер формуласының шамамен 65–70%-ын құрайды. Жылдар бойғы мінсіз жаттығулар мен дұрыс тамақтануды талап етеді.

Әдістеме дереккөздері

Есеп анықтамалық сипатта болады және медициналық кеңес, диагноз немесе тағайындау емес. Аурулар, жүктілік, дәрі қабылдау кезінде және кез келген күмән туғанда нәтижені дәрігермен немесе дипломды тамақтану маманымен талқылаңыз.

Өзіңіздің генетикалық шегіңізді қалай анықтауға болады

Сүйек өлшемдерін дәл өлшеңіз

Білек алақан мен шынтақ сүйегінің басы арасында өлшенеді. Тобық — буын сүйектерінен сәл жоғары ең жіңішке жерінде өлшенеді.

Қажетті май пайызын көрсетіңіз

Жыл бойы тамаша пішінде болу үшін 10–12% майды; жарыс бедері үшін — 6–8% бағдарлаңыз.

Қазіргі өлшемдерді максимуммен салыстырыңыз

Калькулятор бицепс, кеуде және санның шекті өлшемдерін көрсетеді. Бұл сіздің денеңіз үшін шынайы бағдар.

Әртүрлі сүйек қаңқасы үшін есептеу мысалдары

Орташа сүйекБойы 178, білек 17,5, тобық 22,5

Типтік нормостеник

Шекті құрғақ масса = 73,8 кг. 10% май кезінде максималды салмақ 82,0 кг болады. Бицепс: құрғақ денеде 42,4 см-ге дейін.

Беркхан бойынша 5% майдағы салмақ: дәл 78,0 кг.

Кең сүйекБойы 182, білек 19,0, тобық 24,5

Табиғи мезоморф / гиперстеник

Шекті құрғақ масса = 82,6 кг. 12% май кезінде салмақ 93,8 кг-ға, ал қол шеңбері 44,8 см-ге жетуі мүмкін.

Қуатты буын аппараты 8–10 кг көп бұлшықетті ұстап тұруға қабілетті.

Жіңішке сүйекБойы 175, білек 16,0, тобық 20,5

Классикалық астеник / эктоморф

Шекті құрғақ масса = 66,2 кг. 10% май кезінде салмақ 73,5 кг, бицепс 39,8 см болады.

Жіңішке буындардың арқасында бұлшықеттер визуалды түрде өте әсерлі және бедерлі көрінеді.

Неліктен буын қалыңдығы бұлшықет көлемін анықтайды

Сүйектер мен сіңірлердің механикалық беріктік шегі бар. Сіңірлердің сүйек өсінділеріне беку ауданы сүйек эпифиздерінің қалыңдығына тікелей байланысты. Ағза сіңірді жіңішке сүйектен жұлып кетпеуі үшін бұлшықет гипертрофиясын генетикалық деңгейде шектейді.

Мартин Беркхан ережесі (Leangains)

Мартин Беркхан жарыс деңгейіндегі бедері бар (4–6% май) табиғи атлеттер үшін қарапайым эмпирикалық ережені ұсынды: Шекті салмақ (кг) = Бой (см) − 100. Яғни бойы 180 см спортшы сахнада шамамен 78–80 кг тартады. 180 см бойда 6% маймен 95–100 кг салмақ туралы кез келген мәлімдеме ауыр фармакологияны көрсетеді.

Білекке байланысты дененің шекті табиғи шеңберлері (178 см бой, 10% май үшін)

Білек (см)	Max салмақ (10% май)	Бицепс (см)
16,5 см (жіңішке)	77,5 кг	40,6 см
17,5 см (орташа)	82,0 кг	42,4 см
18,5 см (ірі)	86,4 кг	43,9 см
19,5 см (өте мықты)	90,8 кг	45,3 см
20,5 см (алып)	95,1 кг	46,7 см

Шеңберлер салқын, ширықпаған бұлшықеттер үшін және 9–10% теріасты май деңгейінде келтірілген.

Жиі қойылатын сұрақтар

Жаттығулар арқылы білек қалыңдығын ұлғайтуға бола ма?

Іс жүзінде жоқ. Білек сүйектерден, сіңірлерден және байламдардан тұрады — онда бұлшықет қарны жоқ. Білек шеңбері генетикалық тұрғыдан белгіленген және сүйектердің минералдануы есебінен 2–4 мм-ден артық өзгермейді.

Генетикалық шектің 100%-ына жету үшін қанша жыл қажет?

Дұрыс күш жаттығулары, прогрессивті жүктеме және жеткілікті ұйқы кезінде: әлеуеттің шамамен 50%-ы 1-ші жылы, 75–80%-ы 3-ші жылдың соңына қарай, 90–95%-ы 5–6 жылда іске асады. Қалған 5%-ы тағы 5–7 жылдық ұқыпты еңбекті қажет етуі мүмкін.

Неліктен әлеуметтік желілерде 90 кг салмақта және майы аз 48 см бицепсті атлеттер көп?

Бұл анаболикалық андрогендік стероидтардың, өсу гормонының және тиімді жарық пен фотошоптың нәтижесі. Табиғи құрғақ 44–45 см-ден асатын бицепс тіпті генетикалық дарындылар арасында да өте сирек құбылыс.

Батт үлгісі әйелдер үшін қолданыла ма?

Әйелдер үшін есептелген масса мен шеңбер көрсеткіштерін бұлшықет талшықтарының көлемі мен тестостерон деңгейінің аздығына байланысты 0,65–0,70 коэффициентіне көбейту қажет.

Аяқ-қолдың ұзындығы әсер ете ме?

Иә, ұзын иіндіктер визуалды толықтық үшін көбірек бұлшықет массасын қажет етеді, бірақ Батт формуласы бойынша жалпы бұлшықет массасы бойдың 1,5 дәрежесінен дұрыс масштабталады.

Қазіргі майсыз масса индексін (FFMI) тексеріңіз немесе негізгі жаттығуларда 1ҚМ есептеңіз:

FFMI калькуляторы (майсыз дене массасының индексі) →Кэтч — МакАрдл BMR және TDEE калькуляторы →1ҚМ калькуляторы (бір реттік максимум) →Дене құрамының калькуляторы →

Басқа калькуляторлар

Фитнес және спорт физиологиясы

Әрі қарай не

Формулалардың талдауы, биомаркерлердің референстік диапазондары және дереккөздерге сілтемесі бар тамақтану материалдары — NutriFit білім қорында.

Білім қорына өту

Есептеу