1ҚМ калькуляторы (бір реттік максимум)

Спортшының 2–10 қайталау аралығындағы субмаксималды тестілеу арқылы жарақат қаупінсіз бір қайталауда көтере алатын ең жоғары салмағын анықтайды.

Тегін · Тіркелу және төлем қажет емес

Нәтиже

Орташа 1ҚМ (Epley + Brzycki): 115 кг
Epley формуласы бойынша (1985): 117 кг
Brzycki формуласы бойынша (1993): 113 кг
Lombardi формуласы бойынша (1989): 118 кг
Wathan формуласы бойынша (1994): 117 кг
Mayhew et al. формуласы бойынша (1992): 119 кг
100% 1RM (~ 1 қайт.): 115 кг
95% 1RM (~ 2 қайт.): 109 кг
90% 1RM (~ 4 қайт.): 103 кг
85% 1RM (~ 6 қайт.): 97 кг
80% 1RM (~ 8 қайт.): 92 кг
75% 1RM (~ 10 қайт.): 86 кг

1RM — максималды күштің есептік бағасы. Нақты 1RM көтеруге әрекет жасамас бұрын арнайы қыздырыну және сақтандыру қажет.

Өрістерді өзгерткенде нәтиже бірден қайта есептеледі. Деректер браузерден шықпайды.

Тек батырманы басқанда ағымдағы деректер PDF жасау үшін жіберіледі және сақталмайды.

Қалай есептейміз

Бір қайталаулық максимумды есептеу шаршағанға дейін орындалған қайталаулар саны мен шекті салмақ үлесі арасындағы регрессиялық теңдеулерге негізделген. Эпли формуласы 2–6 қайталау аралығында жақсырақ жұмыс істейді, ал Бжицки формуласы 6–10 қайталауда жоғары дәлдік береді.

Формула

Epley: 1RM = Салмақ × (1 + 0,0333 × Қайт); Brzycki: 1RM = Салмақ / (1,0278 − 0,0278 × Қайт); Lombardi: Салмақ × Қайт^0,10; Wathan: (100 × Салмақ) / (48,8 + 53,8 × e^(-0,075 × Қайт)).

Әдіс шектеулері

Жергілікті метаболикалық шаршауға байланысты 10–12 қайталаудан асатын тәсілдер үшін жарамсыз. Дәлдік техникалық орындалуға және бұлшықет талшықтарының құрамына байланысты.

Әдістеме дереккөздері

Есеп анықтамалық сипатта болады және медициналық кеңес, диагноз немесе тағайындау емес. Аурулар, жүктілік, дәрі қабылдау кезінде және кез келген күмән туғанда нәтижені дәрігермен немесе дипломды тамақтану маманымен талқылаңыз.

Денсаулыққа қауіп төндірмей 1ҚМ қалай дұрыс анықтауға болады

Мұқият қыздырынуды орындаңыз

Жалпы буындық қыздырыну жасаңыз, содан кейін салмақты біртіндеп жұмыс салмағына дейін арттыра отырып, 3–4 дайындық тәсілін орындаңыз.

3–6 қайталауға жұмыс тәсілін жасаңыз

1 қайталаудан артық қалдырмай (RPE 9), таза техникамен 3-тен 6-ға дейін қайталай алатын салмақты таңдаңыз.

Деректерді енгізіп, пайыздарды пайдаланыңыз

Салмақ пен қайталау санын калькуляторға енгізіңіз. Пайыздар кестесі бойынша күш (85%), гипертрофия (75%) немесе қалпына келтіру (60%) жаттығуларына арналған салмақтарды анықтаңыз.

Күш дайындығында қолдану мысалдары

Жатып сығымдау100 кг × 5 қайт.

Базалық сығымдаудағы 1ҚМ есебі

Спортшы 100 кг салмақты 5 қайталауға шекке дейін көтерді. Epley формуласы бойынша 1ҚМ 116,7 кг, Brzycki бойынша — 112,5 кг құрайды. Орташа нәтиже — 114,6 кг.

5×5 хаттамасы (80% 1RM) үшін жұмыс салмағы 92,5 кг құрайды.

Отырып-тұру140 кг × 3 қайт.

Аз қайталаулы күш тәсілі

140 кг салмақпен 3 қайталауда есептелген 1ҚМ 154 кг құрайды. Қайталаулардың аз саны формула қателігін азайтады.

3×3 күш фазасы (87% 1RM) үшін жұмыс салмағы 135 кг құрайды.

Серпіп көтеру (становая)180 кг × 8 қайт.

Көп қайталаулы шекті тәсіл

8 қайталау кезінде есептелген максимум ~228 кг тең. Мұнда Brzycki формуласы неғұрлым қауіпсіз әрі ұстамды санды береді.

Мәнді 3–5 қайталау тесті арқылы қайта тексеру ұсынылады.

Неліктен әр жаттығуда 1ҚМ-ді тікелей сынамаған жөн

Шынайы максимумды тікелей тексеру сіңірлерге, байламдарға және орталық жүйке жүйесіне орасан зор жүктеме түсіреді, толық қалпына келу үшін 7-ден 14 күнге дейін уақытты қажет етеді. 3–5 қайталауға арналған субмаксималды тест 3–5%-дан төмен қателік беріп, ОЖЖ-ні шаршатпайды.

Epley және Brzycki арасындағы айырмашылық

Эпли формуласы шаршауды сызықты түрде есептейді (әрбір қайталау максимумнан ~3,33% алады). Бжицки қуаттың сызықты емес төмендеуін ескереді, сондықтан 8–10 қайталауда нәтижені Эпли сияқты асыра бағаламайды.

1ҚМ жұмыс пайыздарының шкаласы және жаттығу мақсаттары

1ҚМ % үлесі	Есептелген қайталаулар	Жаттығудың негізгі мақсаты
95–100%	1–2	Ең жоғары максималды күш, жүйке жүйесінің бейімделуі
85–90%	3–5	Күш пен миофибриллярлық гипертрофияны дамыту
80%	6–8	Классикалық күштік гипертрофия (бұлшықет массасы)
75%	8–10	Бұлшықет гипертрофиясы және капиллярлар тығыздығы
70%	10–12	Саркоплазмалық гипертрофия, бұлшықетті қанға толтыру (пампинг)
65%	15	Күш төзімділігі, қозғалыс үлгісін бекіту
60%	20	Жылдамдық-күш жұмысы (динамикалық күш)
50%	25+	Қыздырыну, белсенді қалпына келу, оңалту

Берілген пайыз бойынша қайталау саны жеке ерекшеліктерге және жылдам (II тип) және баяу (I тип) талшықтардың арақатынасына байланысты.

Жиі қойылатын сұрақтар

Қайталаулардың қай саны 1ҚМ ең дәл есебін береді?

Формулалар 2-ден 5-ке дейінгі қайталаулар аралығында ең дәл нәтиже береді. 8–10 қайталаудан бастап бұлшықеттің жеке төзімділігі есептеуді бұрмалай бастайды.

Жатып сығымдау, отырып-тұру және тартылыс үшін формулалар бірдей ме?

Математикалық коэффициенттер барлық қозғалыстар үшін орташаланған. Үлкен амплитудалы көп буынды жаттығуларда (серпіп көтеру, отырып-тұру) көптеген атлеттер 80% салмақпен жатып сығымдауға қарағанда көбірек қайталау жасай алады.

RPE деген не және 1RM бағалау кезінде ол неліктен маңызды?

RPE (Rating of Perceived Exertion) — 1-ден 10-ға дейінгі қабылданған жүктеме шкаласы. RPE 10 толық шекті (қорда 0 қайталау), RPE 9 — қорда 1 қайталау қалғанын білдіреді. Егер тәсіл RPE 8-де орындалса (қорда 2), формула үшін орындалған қайталаулар санына 2 қосылады.

Есептелген салмақты нақты көтеруге әрекет жасау қауіпсіз бе?

Тек дұрыс техника, мұқият қыздырыну, сақтандыру тіректері және тәжірибелі сақтандырушы болған кезде ғана қауіпсіз. Жаңадан бастаушыларға тәжірибеде 1RM сынау ұсынылмайды.

1ҚМ-ді қаншалықты жиі қайта есептеу керек?

Әдетте қайта есептеу жаттығу мезоциклінің соңында (әрбір 4–8 апта сайын) қормен орындалатын бақылау тәсілі бойынша жүргізіледі.

Пауэрлифтингтегі күш коэффициенттеріңізді бағалаңыз немесе базалық зат алмасуды есептеңіз:

Пауэрлифтинг коэффициенттерінің калькуляторы (DOTS, Wilks, IPF GL) →Кэтч — МакАрдл BMR және TDEE калькуляторы →FFMI калькуляторы (майсыз дене массасының индексі) →Бұлшықет әлеуетінің калькуляторы (Кейси Батт және Мартин Беркхан) →

Басқа калькуляторлар

Фитнес және спорт физиологиясы

Әрі қарай не

Формулалардың талдауы, биомаркерлердің референстік диапазондары және дереккөздерге сілтемесі бар тамақтану материалдары — NutriFit білім қорында.

Білім қорына өту

Есептеу