Калькулятор МПК (VO2max)

Оцінює аеробну потужність і кардіореспіраторну витривалість на основі валідованих польових тестів без спеціального лабораторного обладнання.

Безкоштовно · Без реєстрації та оплати

Результат

МПК (VO2max): 44.6 мл/кг/хв
Категорія аеробної підготовки: Добрий
Прогноз темпу на 5 км: 5:09 хв/км
Прогноз темпу на 10 км: 5:28 хв/км

Золотим стандартом визначення МПК залишається пряме лабораторне газоаналітичне тестування (CPET).

Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.

Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.

Як рахуємо

У калькуляторі реалізовано три науково підтверджені методи: 12-хвилинний біговий тест Купера, тест швидкої ходьби Рокпорт на 1 милю та співвідношення пульсу спокою і максимуму (Uth et al.).

Формула

Купер: VO2max = (Дистанція, м − 504,9) / 44,73; Рокпорт: 132,853 − 0,0769 × Вага(фунти) − 0,3877 × Вік + 6,315 × Стать − 3,2649 × Час − 0,1565 × ЧСС; Uth: 15 × (ЧСС max / ЧСС спокою).

Обмеження методу

Польові тести є непрямою оцінкою із середньою похибкою 5–10%. Рівномірність темпу, рельєф, погодні умови та вживання кофеїну можуть впливати на результат.

Джерела методики

Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.

Як самостійно пройти тест на МПК

Оберіть відповідний протокол

Бігунам рекомендується 12-хвилинний тест Купера. Людям старшого віку або початківцям краще обрати тест швидкої ходьби Рокпорт на 1 милю.

Зафіксуйте показники

У тесті Купера виміряйте точну відстань на стадіоні або за GPS. У тесті Рокпорт зафіксуйте точний час і пульс одразу після перетину фінішу.

Оцініть прогноз і темп

Калькулятор зіставить ваш результат із нормами Cooper Institute та розрахує прогнозований змагальний темп на 5 та 10 км.

Приклади розрахунків за тестами

Тест Купера2700 метрів за 12 хв

Чоловік 32 роки

За дистанції 2700 м показник МПК становить 49,1 мл/кг/хв (категорія Добрий).

Розрахунковий темп на 5 км становить ~4:37 хв/км (~23:05 на фініші).

Тест Рокпорт15 хв 20 с, пульс 132

Жінка 45 років, вага 68 кг

Швидка ходьба на 1 милю дає розрахунковий МПК 35,8 мл/кг/хв (категорія Добрий).

Тест не створює ударного навантаження на коліна та суглоби.

Метод UthЧСС спокою 52, max 185

Оцінка без бігу

Співвідношення ЧСС max / ЧСС спокою = 3,56. МПК оцінюється у 53,4 мл/кг/хв (категорія Елітний).

Ідеально для регулярного моніторингу без виснажливих забігів.

МПК як маркер довголіття

Дослідження Mandsager et al. (JAMA Network Open, 2018) за участю понад 122 тисяч пацієнтів показало, що висока кардіореспіраторна витривалість знижує ризик передчасної смертності у 5 разів — це сильніший фактор захисту, ніж відмова від куріння.

Як підвищити свій VO2max

Найефективніше поєднувати базові об'ємні тренування в Зоні 2 (розвивають мітохондрії та капіляри) з високоінтенсивними інтервалами раз на тиждень (наприклад, 4×4 хвилини при 90–95% від ЧСС max з 3 хвилинами відпочинку), що розширюють ударний об'єм серця.

Норми МПК (мл/кг/хв) за класифікацією Cooper Institute

Вік	Чоловіки (середній / відмінний)	Жінки (середній / відмінний)
20–29 років	42–45 / > 52 мл/кг/хв	36–39 / > 45 мл/кг/хв
30–39 років	40–43 / > 49 мл/кг/хв	34–37 / > 42 мл/кг/хв
40–49 років	37–40 / > 46 мл/кг/хв	31–34 / > 39 мл/кг/хв
50–59 років	34–37 / > 43 мл/кг/хв	28–31 / > 36 мл/кг/хв
60–69 років	30–33 / > 39 мл/кг/хв	24–27 / > 32 мл/кг/хв
70+ років	26–29 / > 35 мл/кг/хв	21–24 / > 29 мл/кг/хв

З віком без цілеспрямованих тренувань МПК знижується приблизно на 8–10% кожні десять років після 30 років.

Часті запитання

У чому різниця між абсолютним і відносним МПК?

Абсолютний МПК вимірюється в літрах кисню за хвилину (л/хв) і відображає загальну потужність системи без урахування маси тіла (важливо у веслуванні). Відносний МПК ділить це значення на масу тіла (мл/кг/хв) і є ключовим у бігу.

Чи можна довіряти смарт-годинникам, які показують VO2 max?

Алгоритми Firstbeat у сучасних годинниках зіставляють темп за GPS і пульс. За наявності точного нагрудного датчика та правильних налаштувань ЧСС max похибка зазвичай не перевищує 3–5% порівняно з лабораторним тестом.

Який максимальний МПК було зареєстровано в історії спорту?

Рекордні значення перевищують 90–96 мл/кг/хв. Їх зафіксовано в елітних лижників (Оскар Свендсен: 96,7 мл/кг/хв; Бйорн Делі: 96 мл/кг/хв) та професійних шосейних велогонщиків.

Що робити, якщо тест Купера показує низький результат попри тренування в залі?

Силові тренування зміцнюють м'язи, але мало тренують ударний об'єм серця. Почніть з 3–4 аеробних тренувань на тиждень у Зоні 2, щоб наростити мітохондріальну базу.

Чи може зайва вага штучно занижувати показник?

Так, оскільки у знаменнику формули стоїть маса тіла (мл/кг/хв). Неактивна жирова тканина збільшує вагу, але не споживає кисень під час роботи, погіршуючи розрахунковий відносний показник.

Розрахуйте персональні пульсові зони або визначте швидкість потовиділення:

Калькулятор пульсових зон →Калькулятор потовиділення та регідратації →Калькулятор FFMI (індекс безжирової маси тіла) →Шкала ризику діабету FINDRISC →

Інші калькулятори

Фітнес і спортивна фізіологія

Що далі

Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.

Перейти до бази знань