Калькулятор BMR і TDEE Кетча — МакАрдла

Визначає базовий метаболізм (BMR) і добову витрату енергії (TDEE) на основі чистої м'язової маси тіла замість загальної ваги.

Безкоштовно · Без реєстрації та оплати

Результат

Добова витрата енергії (TDEE): 2850 ккал/добу
Базовий обмін (Katch-McArdle): 1839 ккал/добу
Базовий обмін (Cunningham 1991): 1996 ккал/добу
Базовий обмін (Mifflin-St Jeor): 1758 ккал/добу
Суха маса тіла (LBM): 68.0 кг
Різниця Katch vs Mifflin: +81 ккал/добу

Для схуднення відніміть 300–500 ккал від TDEE; для набору м'язової маси додайте 250–400 ккал.

Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.

Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.

Як рахуємо

На відміну від формул Міффліна — Сан Жеора або Гарріса — Бенедикта, які базуються на загальній вазі, рівняння Кетча — МакАрдла спирається на метаболічно активну суху масу тіла (LBM). Це забезпечує максимальну точність для спортсменів та людей з нестандартним відсотком жиру.

Формула

LBM = Вага × (1 − % Жиру / 100); BMR (Katch) = 370 + 21,6 × LBM(кг); TDEE = BMR × Коефіцієнт активності; BMR (Cunningham) = 500 + 22 × LBM(кг).

Обмеження методу

Вимагає попереднього знання відсотка жиру в організмі. Неточність вимірювання жиру вносить похибку в розрахунок калорій.

Джерела методики

Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.

Як налаштувати харчування за формулою Кетча — МакАрдла

Визначте суху масу

Введіть актуальну вагу та відсоток жиру. Калькулятор визначить вашу активну суху масу.

Оберіть реальний рівень активності

Будьте чесними: якщо у вас сидяча робота і 3 тренування на тиждень, обирайте 'Легку' або 'Помірну' активність.

Порівняйте з формулою Міффліна

Подивіться різницю: при низькому відсотку жиру стандартні формули недооцінюють ваші потреби на 150–300 ккал/день.

Порівняння розрахунків для різних типів статури

Мускулистий атлет90 кг, 10% жиру, LBM = 81 кг

Бодібілдер на сушінні

BMR Katch = 2120 ккал, BMR Mifflin = 1910 ккал. Різниця становить +210 ккал.

Використання формули Міффліна призвело б до надмірного дефіциту та втрати м'язів.

Саркопенічна вага90 кг, 38% жиру, LBM = 55,8 кг

Людина з ожирінням і малорухливістю

BMR Katch = 1575 ккал, BMR Mifflin = 1815 ккал. Різниця становить −240 ккал.

Розрахунок за Katch запобігає зривам і плато через переоцінку калорій.

Фітнес-дівчина58 кг, 18% жиру, LBM = 47,6 кг

Підтримка форми

BMR Katch = 1398 ккал, BMR Cunningham = 1547 ккал. TDEE становить ~2160 ккал.

Ідеальна калорійність для збереження форми та активних тренувань.

Метаболічна активність тканин: м'язи проти жиру

Один кілограм скелетних м'язів у спокої витрачає близько 13 ккал/день, тоді як жирова тканина — лише ~4,5 ккал/день. Хоча внутрішні органи (мозок, печінка, серце, нирки) споживають понад 60–70% базового обміну, саме м'язова маса є основним регульованим фактором обміну.

Cunningham vs Katch-McArdle

Формула Каннінгема (1991) виведена на вибірці професійних спортсменів з високим рівнем органного метаболізму. Вона дає дещо вищий BMR (+100–150 ккал), що ідеально підходить важко тренованим атлетам.

Коефіцієнти фізичної активності (PAL) для TDEE

Рівень активності	Множник	Характеристика способу життя
Сидячий (Sedentary)	1,20	Офісна робота, відсутність тренувань, менше 5000 кроків на день
Легка активність	1,375	Тренування 1–3 рази на тиждень або 6000–8000 кроків щодня
Помірна активність	1,55	Інтенсивні тренування 3–5 разів на тиждень, 8000–10000 кроків щодня
Висока активність	1,725	Щоденні важкі тренування або важка фізична праця
Екстремальна активність	1,90	Два тренування на день, професійний спорт, тяжка праця

Більшість міських жителів переоцінюють свою активність. Якщо сумніваєтеся, обирайте нижчий коефіцієнт.

Часті запитання

Чому калькулятор вимагає відсоток жиру?

Формула Кетча — МакАрдла працює виключно з сухою масою (LBM). Без відсотка жиру неможливо відділити метаболічно активні м'язи від жиру.

Що точніше: Міффлін — Сан Жеор чи Кетч — МакАрдл?

Для людей із середньою статурою (15–22% жиру у чоловіків, 22–30% у жінок) результати майже ідентичні. Але для рельєфних атлетів або при сильному ожирінні Кетч — МакАрдл значно точніший.

Чи включає BMR калорії на травлення їжі?

Ні, BMR — це витрата у стані повного спокою. Травлення враховується термічним ефектом їжі (TEF, ~10%), який додається до фінального TDEE.

Чи може BMR знижуватися під час тривалої дієти?

Так, це явище адаптивного термогенезу. Організм знижує рівень тиреоїдних гормонів, лептину та базовий обмін на 10–15% для збереження енергії.

Як часто потрібно перераховувати калорії за формулою?

Рекомендується робити перерахунок кожні 3–5 кг зміни маси тіла або при суттєвій зміні графіка тренувань.

Розрахуйте персональну потребу в макронутрієнтах або оцініть м'язовий потенціал:

Калькулятор добової норми калорій (TDEE) →Калькулятор БЖВ →Калькулятор FFMI (індекс безжирової маси тіла) →Калькулятор складу тіла →

Інші калькулятори

Фітнес і спортивна фізіологія

Що далі

Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.

Перейти до бази знань