Калькулятор потовиділення та регідратації

Визначає індивідуальний темп втрати рідини з потом і розраховує персоналізований об'єм відновлення рідини та електролітів.

Безкоштовно · Без реєстрації та оплати

Результат

Швидкість потовиділення: 1.70 л/год
Загальні втрати рідини з потом: 1700 мл
Відсоток зневоднення (дегідратації): 1.6 %
Ступінь дегідратації: Помірна дегідратація (1–2% — допустима межа)
Рекомендований об'єм регідратації: 1500 – 1800 мл

При втратах поту понад 1 літр обов'язково вживайте напої з натрієм (ізотоніки) для запобігання гіпонатріємії.

Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.

Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.

Як рахуємо

Базується на протоколі Американського коледжу спортивної медицини (ACSM). Порівняння сухої ваги до і після навантаження без одягу з урахуванням випитої води та виділеної сечі дає погодинну швидкість потовиділення.

Формула

Втрати поту (мл) = (Вага_до − Вага_після, г) + Випита_рідина(мл) − Сеча(мл); Швидкість потовиділення (л/год) = (Втрати / Час_хв) × 60 / 1000; % Дегідратації = ((Вага_до − Вага_після) / Вага_до) × 100.

Обмеження методу

Не враховує окиснення глікогену та дихальне випаровування води (~100–150 г/год при важкому навантаженні). Є надійним клінічним орієнтиром дефіциту рідини.

Джерела методики

Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.

Як провести тест на потовиділення

Зважтеся перед тренуванням

Сходіть у туалет і зважтеся без одягу на точних цифрових вагах перед початком заняття.

Контролюйте пиття під час бігу або вправ

Пийте з пляшки з мірними поділками, щоб точно зафіксувати випитий об'єм.

Зважтеся насухо після фінішу

Ретельно витріть рушником піт зі шкіри та волосся перед повторним зважуванням без одягу.

Приклади розрахунку гідратації

Біг 10 км влітку60 хвилин, спека +26°C

Інтенсивний біг у спеку

Вага до 75,0 кг, після 73,8 кг, випито 500 мл. Втрати поту склали 1700 мл (1,70 л/год, 1,6% дегідратації).

Регідратація: випити 1500–1800 мл ізотонічного розчину протягом 2 годин.

Тренажерний зал75 хвилин, кондиціонер

Силове тренування в залі

Вага до 82,0 кг, після 81,6 кг, випито 600 мл. Втрата поту 1000 мл (0,80 л/год, 0,5% дегідратації).

Звичайної води разом із прийомом їжі після тренування цілком достатньо.

Велозаїзд 3 години180 хвилин, траса

Тривала робота на витривалість

Втрати поту склали 3300 мл при випитих 1500 мл води на дистанції (2,2% дегідратації).

Потрібен розчин електролітів або сольові капсули для відновлення осмолярності.

Чому потрібно пити 125–150% від втраченої ваги

Нирки продовжують фільтрувати сечу навіть після зупинки навантаження, а шкіра продовжує випаровувати вологу. Відновлення рівно 100% залишає організм у дефіциті. Вживання 125–150% втраченого об'єму за 2–4 години повністю відновлює плазму крові.

Небезпека гіпонатріємії (водного отруєння)

Вживання надмірної кількості звичайної води без солі під час тривалого забігу розріджує натрій плазми нижче 135 ммоль/л. Це веде до набряку мозку, судом і загрожує життю. На довгих дистанціях завжди поєднуйте воду з натрієм.

Ступені дегідратації та вплив на спортивний результат

% Втрати маси	Фізіологічні наслідки	Необхідні дії
До 1,0%	Поява спраги, нормальна терморегуляція, стабільний пульс	Пиття за спрагою дрібними ковтками
1,0 – 2,0%	Підвищення температури тіла на 0,3°C, пульс вищий на 4–8 уд/хв	Планове пиття 150–250 мл кожні 15–20 хвилин
2,0 – 3,0%	Падіння аеробної потужності на 10–15%, уповільнення реакції	Зниження темпу, терміновий прийом електролітів
> 3,0%	Високий ризик теплового удару, судоми, нудота, запаморочення	Зупинка бігу, охолодження в тіні, медична допомога

При вологій погоді (> 70%) піт стікає краплями без випаровування, позбавляючи тіло охолодження, але зневоднюючи кров.

Часті запитання

Скільки води шлунок здатен засвоїти за одну годину?

Максимальна швидкість спорожнення шлунка становить 800–1200 мл на годину. Пиття понад цю норму під час бігу викликає булькання в животі та нудоту.

Чи краще пити холодну або теплу воду під час вправ?

Прохолодна вода (10–15°C) швидше залишає шлунок і допомагає охолоджувати внутрішні органи в спекотну погоду.

Навіщо в спортивні ізотоніки додають вуглеводи?

Глюкоза в концентрації 4–6% активує натрієво-глюкозні котранспортери (SGLT-1) у кишківнику, що прискорює всмоктування води у кров.

Що означає білий солоний наліт на одязі після пробіжки?

Це ознака високої концентрації солі в поті (> 1000–1500 мг/л). Таким атлетам потрібно обов'язково компенсувати сіль під час і після бігу.

Чи потрібно пити перед початком тренування?

Так, рекомендації ACSM радять випити 400–600 мл води за 2–3 години до тренування, щоб забезпечити стан ідеальної гідратації на старті.

Розрахуйте базову добову потребу у воді або перевірте пульсові зони:

Калькулятор норми води →Калькулятор пульсових зон →Калькулятор балансу натрію та калію (Na:K та сіль) →Калькулятор МПК (VO2max) →

Інші калькулятори

Фітнес і спортивна фізіологія

Що далі

Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.

Перейти до бази знань