Калькулятор 1ПМ (одноповторний максимум)

Визначає граничну вагу, яку атлет може підняти на одне повторення, без ризику травм під час субмаксимального тестування на 2–10 повторень.

Безкоштовно · Без реєстрації та оплати

Результат

Середній 1ПМ (Epley + Brzycki): 115 кг
За формулою Epley (1985): 117 кг
За формулою Brzycki (1993): 113 кг
За формулою Lombardi (1989): 118 кг
За формулою Wathan (1994): 117 кг
За формулою Mayhew et al. (1992): 119 кг
100% 1RM (~ 1 повт.): 115 кг
95% 1RM (~ 2 повт.): 109 кг
90% 1RM (~ 4 повт.): 103 кг
85% 1RM (~ 6 повт.): 97 кг
80% 1RM (~ 8 повт.): 92 кг
75% 1RM (~ 10 повт.): 86 кг

1RM — розрахункова оцінка максимального зусилля. Перед спробою підняти розрахунковий 1RM на практиці необхідна спеціальна розминка та страховка.

Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.

Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.

Як рахуємо

Розрахунок одноповторного максимуму базується на регресійних рівняннях залежності кількості виконаних до відмови повторень від частки граничної ваги. Формула Еплі краще працює в діапазоні 2–6 повторень, а формула Бжицькі дає точні оцінки на 6–10 повтореннях.

Формула

Epley: 1RM = Вага × (1 + 0,0333 × Повт); Brzycki: 1RM = Вага / (1,0278 − 0,0278 × Повт); Lombardi: Вага × Повт^0,10; Wathan: (100 × Вага) / (48,8 + 53,8 × e^(-0,075 × Повт)).

Обмеження методу

Не валідовано для підходів понад 10–12 повторень через локальну метаболічну втому. Точність залежить від техніки виконання та композиції м'язових волокон.

Джерела методики

Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.

Як правильно визначити 1ПМ без ризику для здоров'я

Виконайте якісну розминку

Зробіть загальну суглобову розминку, потім 3–4 розминкові підходи з поступовим підвищенням ваги до робочої.

Зробіть робочий підхід на 3–6 повторень

Підберіть вагу, з якою можете виконати від 3 до 6 чистих повторень із запасом не більше 1 повторення (RPE 9).

Внесіть дані та використовуйте відсотки

Введіть вагу та кількість повторень у калькулятор. За таблицею відсотків визначте ваги для силових (85%), гіпертрофійних (75%) або відновних (60%) тренувань.

Приклади застосування в силовій підготовці

Жим лежачи100 кг × 5 повт.

Розрахунок 1ПМ у базовому жимі

Атлет потиснув 100 кг на 5 повторень до відмови. За формулою Epley 1ПМ становить 116,7 кг, за Brzycki — 112,5 кг. Середній результат — 114,6 кг.

Робоча вага для протоколу 5×5 (80% 1RM) складе 92,5 кг.

Присідання140 кг × 3 повт.

Малоповторний силовий підхід

При 3 повтореннях з вагою 140 кг розрахунковий 1ПМ становить 154 кг. Невелика кількість повторень мінімізує похибку формули.

Для силової фази 3×3 (87% 1RM) робоча вага складе 135 кг.

Станова тяга180 кг × 8 повт.

Багатоповторний відмовний підхід

При 8 повтореннях розрахунковий максимум дорівнює ~228 кг. Тут формула Brzycki дає більш консервативну та безпечну цифру.

Рекомендується перевірити значення через тест на 3–5 повторень.

Чому не варто тестувати 1ПМ «в лоб» на кожному тренуванні

Прямий тест істинного максимуму створює колосальне навантаження на сухожилля, зв'язки та центральну нервову систему, вимагаючи від 7 до 14 днів повного відновлення. Субмаксимальний тест на 3–5 повторень дає похибку менше 3–5%, дозволяючи тренуватися без перевантаження ЦНС.

Різниця між Epley та Brzycki

Формула Еплі лінійно екстраполює втому (кожне повторення забирає ~3,33% від максимуму). Формула Бжицькі враховує нелінійне падіння потужності, тому при 8–10 повтореннях вона не завищує результат так сильно, як формула Еплі.

Шкала робочих відсотків від 1ПМ та тренувальні цілі

% від 1ПМ	Розрахункові повторення	Основна мета тренування
95–100%	1–2	Пікова максимальна сила, адаптація нервової системи
85–90%	3–5	Розвиток сили та міофібрилярної гіпертрофії
80%	6–8	Класична силова гіпертрофія (маса м'язів)
75%	8–10	Гіпертрофія м'язів і капіляризація
70%	10–12	Саркоплазматична гіпертрофія, пампінг
65%	15	Силова витривалість, відпрацювання рухового патерну
60%	20	Швидкісно-силова робота (динамічні зусилля)
50%	25+	Розминка, активне відновлення, реабілітація

Кількість можливих повторень на заданому відсотку індивідуальна і залежить від співвідношення швидких (тип II) та повільних (тип I) волокон.

Часті запитання

Яка кількість повторень дає найточніший розрахунок 1ПМ?

Найбільш точні результати формули дають у діапазоні від 2 до 5 повторень. Починаючи з 8–10 повторень індивідуальна м'язова витривалість починає спотворювати розрахунок.

Чи однакові формули для жиму лежачи, присідання та тяги?

Математичні коефіцієнти створювалися усереднено для всіх рухів. У багатосуглобових вправах з великою амплітудою (станова тяга, присідання) багато атлетів можуть виконати більше повторень на 80%, ніж у жимі лежачи.

Що таке RPE і чому воно важливе при оцінці 1RM?

RPE (Rating of Perceived Exertion) — шкала сприйманого напруження від 1 до 10. RPE 10 означає повну відмову (0 повторів у запасі), RPE 9 — 1 повтор у запасі. Якщо підхід виконано на RPE 8 (2 у запасі), для формули потрібно додати 2 до кількості виконаних повторень.

Чи безпечна спроба реального підняття розрахункової ваги?

Тільки за правильної техніки, ретельної розминки, наявності страхувальних упорів і досвідченого страхувальника. Початківцям не рекомендується тестувати 1RM на практиці.

Як часто потрібно перераховувати 1ПМ?

Зазвичай перерахунок проводять наприкінці тренувального мезоциклу (кожні 4–8 тижнів) за плановим контрольним підходом із запасом.

Оцініть свої силові коефіцієнти в пауерліфтингу або розрахуйте базовий обмін речовин:

Калькулятор коефіцієнтів пауерліфтингу (DOTS, Wilks, IPF GL) →Калькулятор BMR і TDEE Кетча — МакАрдла →Калькулятор FFMI (індекс безжирової маси тіла) →Калькулятор м'язового потенціалу (Кейсі Батт та Мартін Беркхан) →

Інші калькулятори

Фітнес і спортивна фізіологія

Що далі

Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.

Перейти до бази знань