Калькулятор м'язового потенціалу (Кейсі Батт та Мартін Беркхан)

Визначає максимально досяжну суху м'язову масу та граничні обхвати тіла (груди, біцепс, стегно) без використання анаболічних стероїдів.

Безкоштовно · Без реєстрації та оплати

Розрахунок

Вимірюйте зап'ястя та щиколотку щільно прилеглою стрічкою без натягу за кістковими орієнтирами.

Результат

Гранична суха маса (Max LBM)
80.8 кг

Абсолютна генетична межа м'язової маси без фармпідтримки

Максимальна вага за цільового % жиру
89.8 кг

Вага тіла у відмінній натуральній формі

Змагальна вага за Беркханом (суха, ~5% жиру)
78.0 кг

Формула Мартіна Беркхана: Зріст − 100 за екстремального змагального рельєфу

Граничний обхват грудей
119.4 см
Граничний обхват плеча (біцепс)
43.1 см
Граничний обхват передпліччя
34.4 см
Граничний обхват стегна
63.3 см
Граничний обхват гомілки
42.5 см

Досягнення 95–100% цих значень вимагає від 5 до 10 років безперервних грамотних силових тренувань та збалансованого харчування.

Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.

Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.

Як рахуємо

Дослідження Кейсі Батта (Casey Butt, Ph.D.) протягом 6 років аналізували антропометрію сотень елітних чемпіонів світу з бодибілдингу достероїдної ери (1940–1950-ті рр.). Модель довела, що гранична маса м'язів суворо обмежена товщиною кісткового скелета — обхватами зап'ястя та щиколотки.

Формула

Max LBM = Зріст^1,5 × [sqrt(Зап'ястя)/22,6670 + sqrt(Щиколотка)/17,0104] × [(% Жиру/224) + 1]; Вага Беркхана (~5% жиру) = Зріст (см) − 100.

Обмеження методу

Модель розроблена для чоловіків. У жінок через гормональний фон гранична м'язова маса становить приблизно 65–70% від чоловічої формули. Передбачає роки ідеального тренінгу та харчування.

Джерела методики

Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.

Як дізнатися свою генетичну межу

1

Точно виміряйте кістки

Зап'ястя вимірюється між кистю та голівкою ліктьової кістки. Щиколотка — у найвужчому місці трохи вище виступаючих кісточок суглоба.

2

Вкажіть бажаний відсоток жиру

Для цілорічної відмінної форми орієнтуйтеся на 10–12% жиру; для змагального рельєфу — 6–8%.

3

Порівняйте поточні заміри з максимумом

Калькулятор покаже граничні обхвати біцепса, грудей та стегон. Це реалістичні орієнтири вашого тіла.

Приклади розрахунку для різного кісткового каркаса

Середній кістякЗріст 178, зап'ястя 17,5, щиколотка 22,5

Типовий нормостенік

Гранична суха маса = 73,8 кг. При 10% жиру максимальна вага складе 82,0 кг. Біцепс: до 42,4 см на сухому тілі.

Вага Беркхана при 5% жиру: рівно 78,0 кг.
Широка кісткаЗріст 182, зап'ястя 19,0, щиколотка 24,5

Природний мезоморф / гіперстенік

Гранична суха маса = 82,6 кг. При 12% жиру вага може досягати 93,8 кг, а обхват руки — 44,8 см.

Потужний суглобовий апарат здатний утримувати на 8–10 кг більше м'язів.
Тонка кісткаЗріст 175, зап'ястя 16,0, щиколотка 20,5

Класичний астенік / ектоморф

Гранична суха маса = 66,2 кг. При 10% жиру вага складе 73,5 кг, біцепс — 39,8 см.

Завдяки тонким суглобам м'язи виглядають візуально дуже ефектно та рельєфно.

Чому товщина суглобів диктує об'єм м'язів

Кістки та сухожилля мають механічну межу міцності. Площа прикріплення сухожиль до кісткових відростків безпосередньо залежить від товщини епіфізів кісток. Організм генетично блокує гіпертрофію м'язів понад поріг, здатний відірвати сухожилля від тонкої кістки.

Правило Мартіна Беркхана (Leangains)

Мартін Беркхан сформулював просте емпіричне правило для натуральних атлетів зі змагальним рельєфом (4–6% жиру): Гранична вага (кг) = Зріст (см) − 100. Тобто атлет зростом 180 см на змагальній сцені важитиме близько 78–80 кг. Будь-які заяви про вагу 95–100 кг при 6% жиру на зрості 180 см свідчать про важку фармакологію.

Граничні натуральні обхвати тіла залежно від зап'ястя (для зросту 178 см, 10% жиру)

Зап'ястя (см)Max вага (10% жиру)Біцепс (см)
16,5 см (тонке)77,5 кг40,6 см
17,5 см (середнє)82,0 кг42,4 см
18,5 см (велике)86,4 кг43,9 см
19,5 см (дуже міцне)90,8 кг45,3 см
20,5 см (богатирське)95,1 кг46,7 см

Обхвати наводяться для «холодної» ненакачаної мускулатури при рівні підшкірного жиру 9–10%.

Часті запитання

Чи можна збільшити товщину зап'ястя тренуваннями?

Практично ні. Зап'ястя складається з кісток, зв'язок і сухожиль — там немає м'язових черевець. Обхват зап'ястя заданий генетикою і змінюється не більше ніж на 2–4 мм за рахунок мінералізації кісток.

Скільки років потрібно, щоб досягти 100% генетичної межі?

За грамотних силових тренувань, прогресивного перевантаження та достатнього сну: близько 50% потенціалу реалізується у 1-й рік, 75–80% — до кінця 3-го року, 90–95% — за 5–6 років. Решта 5% можуть вимагати ще 5–7 років філігранної роботи.

Чому в соцмережах повно атлетів з біцепсом 48 см при вазі 90 кг і низькому жирі?

Це результат дії анаболічних андрогенних стероїдів, гормону росту та фотошопу з вигідним освітленням. Натуральний сухий біцепс понад 44–45 см — рідкісне явище навіть серед генетичних унікумів.

Чи працює модель Батта для жінок?

Для жінок розрахункові показники маси та обхватів необхідно помножити на коефіцієнт 0,65–0,70 через менший об'єм м'язових волокон та рівень тестостерону.

Чи впливає довжина кінцівок?

Так, довгі важелі вимагають більше м'язової маси для візуальної заповненості, але загальна маса м'язів за формулою Батта коректно масштабується від зросту в ступені 1,5.

Пов’язані калькулятори

Перевірте поточний індекс безжирової маси FFMI або розрахуйте 1ПМ у базових вправах:

Калькулятор FFMI (індекс безжирової маси тіла) →Калькулятор BMR і TDEE Кетча — МакАрдла →Калькулятор 1ПМ (одноповторний максимум) →Калькулятор складу тіла →

Інші калькулятори

Фітнес і спортивна фізіологія

Що далі

Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.

Перейти до бази знань