Калькулятор FFMI (індекс безжирової маси тіла)

Визначає кількість сухої м'язової маси відносно зросту, відокремлюючи справжню м'язову гіпертрофію від накопичення жиру.

Безкоштовно · Без реєстрації та оплати

Результат

Нормалізований FFMI: 21.8 кг/м²
Базовий FFMI: 21.8 кг/м²
Категорія розвитку мускулатури: Вище середнього (регулярні силові тренування)
Суха безжирова маса (LBM): 70.5 кг
Абсолютна маса жиру: 11.5 кг

Нормалізований FFMI понад 25,0 у чоловіків майже не зустрічається без використання анаболічних препаратів.

Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.

Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.

Як рахуємо

Звичайний ІМТ не відрізняє жир від м'язів. Індекс безжирової маси (FFMI) враховує тільки сухі тканини та вводить нормалізацію за зростом (Kouri et al., 1995) для точного порівняння людей різного зросту.

Формула

Суха маса (LBM) = Вага × (1 − % Жиру / 100); Базовий FFMI = LBM / Зріст(м)²; Нормалізований FFMI = Базовий FFMI + 6,1 × (1,80 − Зріст(м)).

Обмеження методу

Точність розрахунку безпосередньо залежить від методу визначення жиру. Каліперометрія, DEXA або гідростатичне зважування дають найкращу точність.

Джерела методики

Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.

Як правильно використовувати FFMI

Виміряйте зріст і вагу

Зважтеся вранці натщесерце після туалету, виміряйте точний зріст без взуття.

Оцініть відсоток жиру

Використовуйте каліпер за 3–7 складками, професійний біоімпеданс або сканування DEXA.

Інтерпретуйте нормалізований індекс

Нормалізований показник усуває похибку зросту у високих (>180 см) або невисоких (<170 см) людей для коректного порівняння зі шкалою.

Приклади розрахунку для атлетів

Аматор180 см, 80 кг, 15% жиру

Рік силових тренувань

Суха маса 68 кг. FFMI = 21,0 кг/м² (категорія «Вище середнього»).

Є значний потенціал натурального росту м'язів (~10–12 кг сухої маси).

Досвідчений175 см, 84 кг, 10% жиру

Досвідчений натуральний бодібілдер

Суха маса 75,6 кг. Базовий FFMI 24,7, нормалізований FFMI 25,0 кг/м².

Межа натурального генетичного потенціалу; подальший прогрес вимагає ювелірної дієти.

Фітнес-дівчина168 см, 60 кг, 20% жиру

Спортивна статура

Суха маса 48 кг. Нормалізований FFMI 17,7 кг/м² (відмінний рівень для жінок).

Чудовий рівень гармонійного та здорового розвитку мускулатури.

Знамените дослідження Kouri et al. 1995 року

Вчені обстежили 157 атлетів: 83 користувачі анаболічних стероїдів і 74 натурали. Середній нормалізований FFMI натуралів склав 21,8 ± 1,8, причому жоден не перевищив 25,0. Аналіз 20 переможців «Містер Америка» достероїдної ери (1939–1959) дав середній нормалізований індекс 25,4.

Норми FFMI для жінок

Через менший у 10–15 разів рівень ендогенного тестостерону показники жінок нижчі приблизно на 3,5–4,5 одиниці. Для жінок FFMI 17,5–19,5 є дуже високим рівнем, а понад 21,5–22,0 без препаратів практично не зустрічається.

Градація нормалізованого FFMI для чоловіків і жінок

Категорія	Чоловіки (норм. FFMI)	Жінки (норм. FFMI)
Саркопенія / дефіцит м'язів	< 17,5 кг/м²	< 14,0 кг/м²
Середній нетренований рівень	17,5 – 19,5 кг/м²	14,0 – 16,0 кг/м²
Помірно тренований атлет	19,5 – 21,5 кг/м²	16,0 – 17,5 кг/м²
Просунутий рівень мускулатури	21,5 – 23,5 кг/м²	17,5 – 19,5 кг/м²
Елітний рівень / генетична межа	23,5 – 25,0 кг/м²	19,5 – 21,5 кг/м²
Малоймовірно без фармпідтримки	> 25,0 кг/м²	> 22,0 кг/м²

Поодинокі атлети з унікальною масивною кістковою структурою можуть натурально досягати 25,2–25,5.

Часті запитання

Чим нормалізований FFMI відрізняється від базового?

За однакової м'язистості високі люди мають трохи вищий базовий FFMI. Формула Коурі приводить показник до стандартного зросту 180 см, що дозволяє об'єктивно порівнювати людей будь-якого зросту.

Чи може повна людина без тренувань мати високий FFMI?

Так, при вираженому ожирінні організм змушений нарощувати опорні постуральні м'язи та сполучну тканину для переміщення великої ваги. Тому FFMI завжди оцінюють разом з обхватом талії та відсотком жиру.

Яка похибка формули?

Сама формула є точною математикою. Уся похибка полягає у вимірюванні жиру: помилка у 3% жиру змінює FFMI приблизно на 0,8–1,0 кг/м².

Чи реально натуралу подолати планку FFMI 25,0?

У рідкісних випадках (менше 0,1% популяції) люди з широким кістковим кістяком, товстими зап'ястями й щиколотками можуть досягти 25,2–25,5 натурально.

Як швидко росте FFMI у початківця?

У перший рік грамотних тренувань і профіцитного харчування новачок може набрати 6–10 кг сухих м'язів, збільшивши FFMI на 1,8–2,5 одиниці.

Дізнайтеся межі м'язового потенціалу за Кейсі Баттом або розрахуйте 1ПМ:

Калькулятор м'язового потенціалу (Кейсі Батт та Мартін Беркхан) →Калькулятор BMR і TDEE Кетча — МакАрдла →Калькулятор складу тіла →Калькулятор вільного тестостерону (Вермюлен) →

Інші калькулятори

Фітнес і спортивна фізіологія

Що далі

Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.

Перейти до бази знань