Калькулятор МПК (VO2max)

Оценивает аэробную мощность и кардиореспираторную выносливость в мл/кг/мин, прогнозирует соревновательный темп на 5 км и 10 км.

Бесплатно · Без регистрации и оплаты

Результат

МПК (VO2max): 44.6 мл/кг/мин
Категория аэробной подготовки: Хороший
Прогноз темпа на 5 км: 5:09 мин/км
Прогноз темпа на 10 км: 5:28 мин/км

Золотым стандартом определения МПК остаётся лабораторное кардиопульмональное нагрузочное тестирование (CPET) с газоанализатором.

Результат пересчитывается сразу при изменении полей. Данные не покидают браузер.

Только по нажатию текущие данные отправляются для создания PDF и не сохраняются.

Как считаем

В калькуляторе реализованы три научно подтверждённых полевых протокола: 12-минутный беговой тест Кеннета Купера (1968), одномильный тест ходьбы Рокпорт (Kline et al., 1987) и формула соотношения пульса (Uth et al., 2004). Категория физической подготовки определяется по таблицам Cooper Institute.

Формула

Купер: VO2max = (Дистанция, м − 504,9) / 44,73; Рокпорт: 132,853 − 0,0769×Вес_фунт − 0,3877×Возраст + 6,315×Пол − 3,2649×Время_мин − 0,1565×ЧСС; Uth: 15,3 × (ЧСС max / ЧСС покоя).

Ограничения метода

Полевые тесты являются непрямой оценкой с корреляцией r ≈ 0,85–0,92 с лабораторным газоанализом. На результат влияют мотивация, рельеф трассы, погода и точность замера ЧСС.

Источники методики

Расчёт носит справочный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых сомнениях обсудите результат с врачом или дипломированным специалистом по питанию.

Как пройти тест на МПК самостоятельно

Выберите подходящий протокол

Бегунам рекомендуется 12-минутный тест Купера на стадионе. Людям без беговой подготовки или с избыточным весом безопаснее пройти 1 милю (1609 м) быстрой ходьбой по тесту Рокпорт.

Зафиксируйте показатели

В тесте Купера измерьте точное расстояние по GPS или дорожкам стадиона (400 м). В тесте Рокпорт засеките время с точностью до секунды и пульс за первые 10 секунд после финиша.

Оцените прогноз и темп

Калькулятор сопоставит ваш результат со сверстниками того же пола и покажет ориентировочный соревновательный темп.

Примеры расчётов по тестам

Тест Купера2700 метров за 12 мин

Мужчина 32 года

При дистанции 2700 м показатель МПК составляет 49,1 мл/кг/мин («Отличный» уровень по Cooper Institute).

Расчётный темп на 5 км составляет ~4:37 мин/км (финишное время около 23:05).

Тест Рокпорт15 мин 20 с, пульс 132

Женщина 45 лет, вес 68 кг

Быстрая ходьба на 1 милю даёт расчётный VO2max 36,4 мл/кг/мин («Хороший» уровень подготовки).

Тест не создаёт ударной нагрузки на колени и позвоночник.

Метод UthЧСС покоя 52, max 185

Оценка без бега

Отношение ЧСС max / ЧСС покоя = 3,56. МПК = 15,3 × 3,56 = 54,4 мл/кг/мин («Элитный»).

Идеально для регулярного мониторинга без необходимости предельного тестирования.

МПК как маркер долголетия

Исследование Mandsager et al. (JAMA Network Open, 2018; 122 007 пациентов) показало, что высокий уровень кардиореспираторной выносливости снижает смертность от всех причин сильнее, чем отказ от курения, нормализация давления или отсутствие диабета.

Как повысить свой VO2max

Эффективнее всего сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT в 5-й зоне пульса по 3–4 минуты, суммарно 15–20 мин в неделю) с объёмными длительными тренировками низкой интенсивности во 2-й зоне для роста ударного объёма сердца.

Нормы МПК (мл/кг/мин) по классификации Cooper Institute для мужчин и женщин

Возраст	Мужчины (средний / отличный)	Женщины (средний / отличный)
20–29 лет	42–45 / > 52 мл/кг/мин	36–39 / > 45 мл/кг/мин
30–39 лет	40–43 / > 49 мл/кг/мин	34–37 / > 42 мл/кг/мин
40–49 лет	37–40 / > 46 мл/кг/мин	31–34 / > 39 мл/кг/мин
50–59 лет	34–37 / > 43 мл/кг/мин	28–31 / > 36 мл/кг/мин
60–69 лет	30–33 / > 39 мл/кг/мин	24–27 / > 32 мл/кг/мин
70+ лет	26–29 / > 35 мл/кг/мин	21–24 / > 29 мл/кг/мин

С возрастом без целенаправленных тренировок МПК снижается примерно на 10% за каждое десятилетие после 30 лет.

Частые вопросы

В чём разница между абсолютным и относительным МПК?

Абсолютный МПК измеряется в литрах кислорода в минуту (л/мин) и важен в гребле или велоспорте на треке. Относительный МПК делится на массу тела (мл/кг/мин) и определяет скорость в беге, лыжах и подъёме в гору.

Можно ли верить смарт-часам, определяющим VO2max при беге?

Алгоритмы Firstbeat в современных часах дают ошибку порядка ±3–5 мл/кг/мин при наличии нагрудного пульсометра и точного GPS на ровной трассе. Этого достаточно для отслеживания прогресса.

Какой максимальный МПК был зарегистрирован у человека?

Рекордные значения превышают 90–96 мл/кг/мин у элитных лыжников (Бьорн Дэли, Оскар Свендсен) и велосипедистов.

Что делать, если тест Купера даёт низкий показатель?

Начните с 3–4 аэробных тренировок в неделю по 30–45 минут во 2-й пульсовой зоне. Регулярные тренировки позволяют поднять МПК на 15–25% за 3–6 месяцев.

Может ли лишний вес занижать показатель?

Да, поскольку в знаменателе формулы стоит общая масса тела в килограммах. При снижении жировой массы без потери мышц относительный МПК возрастает даже без изменения объёма лёгких.

Рассчитайте персональные пульсовые зоны или проверьте индекс безжировой массы:

Калькулятор пульсовых зон →Калькулятор потоотделения и регидратации (Sweat Rate) →Калькулятор FFMI (индекс безжировой массы) →Шкала риска диабета FINDRISC →

Другие калькуляторы

Фитнес и спортивная физиология

Что дальше

Разборы формул, референсные диапазоны биомаркеров и материалы о питании со ссылками на источники — в базе знаний NutriFit.

Перейти в базу знаний

Расчёт