Калькулятор потоотделения и регидратации (Sweat Rate)

Определяет индивидуальный темп потери жидкости с потом во время тренировки и формирует план восстановления водно-солевого баланса (125–150% от потерь).

Бесплатно · Без регистрации и оплаты

Результат

Скорость потоотделения: 1.70 л/ч
Общие потери жидкости с потом: 1700 мл
Процент обезвоживания (дегидратации): 1.6 %
Степень дегидратации: Умеренная дегидратация (1–2% — допустимо)
Рекомендуемый объём регидратации: 1500 – 1800 мл

При потерях пота более 1 литра обязательно восполняйте не только воду, но и натрий (электролиты / изотоник), чтобы избежать гипонатриемии.

Результат пересчитывается сразу при изменении полей. Данные не покидают браузер.

Только по нажатию текущие данные отправляются для создания PDF и не сохраняются.

Как считаем

Основан на методике Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2007). Сравнение массы сухого обнажённого тела до и после нагрузки с поправкой на выпитую воду и выделенную мочу даёт точный объём потерянной жидкости. Потеря более 2% массы тела критически снижает физическую и когнитивную работоспособность.

Формула

Потери пота (мл) = (Вес_до − Вес_после, г) + Выпитая_вода (мл) − Моча (мл); Скорость (л/ч) = (Потери, мл / Время, мин) × 60 / 1000; % Дегидратации = (Потери / Вес_до) × 100; План восполнения = Потери × 1,25 – 1,50.

Ограничения метода

Не учитывает метаболическую воду окисления субстратов (~50–100 г) и дыхательные потери влаги, что при тренировках короче 2 часов даёт пренебрежимо малую погрешность (< 3%). Взвешивание должно проводиться сухим без одежды.

Источники методики

Расчёт носит справочный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых сомнениях обсудите результат с врачом или дипломированным специалистом по питанию.

Как провести тест потоотделения

Взвесьтесь перед тренировкой

Сходите в туалет и взвесьтесь без одежды на точных электронных весах.

Контролируйте питьё во время занятия

Пейте воду из отдельной бутылки с мерными делениями, чтобы точно знать выпитый объём в миллилитрах.

Взвесьтесь насухо после финиша

Насухо оботрите тело полотенцем перед взвешиванием. Внесите цифры в калькулятор и узнайте свой часовой расход пота.

Примеры расчёта гидратации

Бег 10 км летом60 минут, жара +26°C

Интенсивная тренировка в жару

Вес до 75,0 кг, после 73,8 кг, выпито 500 мл. Общая потеря пота = 1700 мл (темп 1,7 л/ч). Обезвоживание 1,6%.

Регидратация: выпить 1500–1800 мл изотонического напитка в течение 2 часов.

Тренажёрный зал75 минут, кондиционер

Силовая тренировка

Вес до 82,0 кг, после 81,6 кг, выпито 600 мл. Потеря пота = 1000 мл (темп 0,8 л/ч). Обезвоживание 0,5%.

Обычной питьевой воды после тренировки вполне достаточно.

Велозаезд 3 часа180 минут, трасса

Длительная нагрузка на выносливость

Потери пота составили 3300 мл при выпитых 1800 мл. Дегидратация достигла 2,1%.

Необходим регидрон или спортивный напиток с концентрацией натрия 400–700 мг/л.

Почему нужно пить 125–150% от потерянного веса

Почки продолжают фильтровать мочу даже после окончания тренировки. Если вы выпьете ровно 100% потерянного веса (например, 1 литр при потере 1 кг), около 30–40% выйдет с мочой, и организм останется обезвоженным. Рекомендация ACSM пить 125–150% с электролитами обеспечивает полное восстановление плазмы крови.

Опасность гипонатриемии (водного отравления)

Питьё огромных объёмов чистой дистиллированной или бессолевой воды при обильном потоотделении разбавляет натрий плазмы крови (< 135 ммоль/л). Это смертельно опасное состояние (гипонатриемия бегунов), вызывающее отёк мозга. Всегда добавляйте щепотку соли или электролиты при тренировках дольше 60–90 минут.

Степени дегидратации и влияние на спортивную форму (по ACSM)

% потери массы	Физиологические последствия	Требуемые действия
До 1,0%	Появление жажды, нормальная терморегуляция	Питьё по жажде малыми глотками
1,0 – 2,0%	Рост температуры тела на 0,3°C, пульс выше на 5–8 уд/мин	Плановое питьё 150–250 мл каждые 15–20 минут
2,0 – 3,0%	Падение аэробной мощности на 10–15%, ухудшение реакции	Снижение темпа, прием электролитного раствора
> 3,0%	Высокий риск теплового удара, мышечные судороги, тошнота	Остановка нагрузки, охлаждение в тени, регидратация

При высокой влажности (> 70%) пот стекает, не успевая испаряться и охлаждать тело, что резко повышает тепловой стресс.

Частые вопросы

Сколько жидкости желудок способен усвоить за 1 час тренировки?

Максимальная скорость опорожнения желудка составляет около 800–1000 мл/час (в среднем 600–800 мл). Поэтому пить больше 1 литра в час бессмысленно — вода будет булькать в желудке.

Пить холодную или тёплую воду на тренировке?

Прохладная вода (10–15°C) быстрее покидает желудок и помогает снижать внутреннюю температуру ядра тела при жаре.

Зачем в спортивные изотоники добавляют углеводы?

Углеводы (глюкоза) в концентрации 4–6% ускоряют транспорт натрия и молекул воды через стенку тонкого кишечника благодаря натрий-глюкозным котранспортёрам (SGLT-1).

Что означает белый солевой налёт на одежде после бега?

Это признак «солёного пота» (высокой концентрации натрия в секрете потовых желез). Таким атлетам требуется повышенная дозировка натрия в изотониках (до 800–1000 мг/л).

Нужно ли пить перед началом тренировки?

Да, протокол ACSM рекомендует выпить 400–600 мл воды за 2–3 часа до начала занятия и ещё 150–250 мл за 15 минут до старта (состояние эугидратации).

Рассчитайте базовую суточную норму воды или проверьте баланс натрия и калия:

Калькулятор нормы воды →Калькулятор пульсовых зон →Калькулятор баланса натрия и калия (Na:K и соль) →Калькулятор МПК (VO2max) →

Другие калькуляторы

Фитнес и спортивная физиология

Что дальше

Разборы формул, референсные диапазоны биомаркеров и материалы о питании со ссылками на источники — в базе знаний NutriFit.

Перейти в базу знаний

Расчёт