Калькулятор BMR и TDEE Кэтча — МакАрдла

Определяет базовый метаболизм (BMR) и суточный расход энергии (TDEE) на основе безжировой массы тела (LBM), что критически важно для мускулистых людей и при ожирении.

Бесплатно · Без регистрации и оплаты

Результат

Суточный расход энергии (TDEE): 2850 ккал/сут
Базовый обмен (Katch-McArdle): 1839 ккал/сут
Базовый обмен (Cunningham 1991): 1996 ккал/сут
Базовый обмен (Mifflin-St Jeor): 1758 ккал/сут
Сухая масса тела (LBM): 68.0 кг
Разница Katch vs Mifflin: +81 ккал/сут

Для составления плана похудения вычтите 10–20% от TDEE; для набора массы добавьте 5–15% профицита калорий.

Результат пересчитывается сразу при изменении полей. Данные не покидают браузер.

Только по нажатию текущие данные отправляются для создания PDF и не сохраняются.

Как считаем

В отличие от формул Миффлина — Сан Жеора или Харриса — Бенедикта, уравнение Кэтча — МакАрдла рассчитывает скорость метаболизма исключительно по сухой массе тела (LBM), так как именно мышечная ткань потребляет до 80% метаболической энергии органов и скелета.

Формула

LBM = Вес × (1 − % Жира / 100); BMR (Katch-McArdle) = 370 + 21,6 × LBM; BMR (Cunningham) = 500 + 22 × LBM; TDEE = BMR × Коэффициент активности (1,2 – 1,9).

Ограничения метода

Требует предварительного знания процента жира в организме. При низкой мышечной массе и пожилом возрасте формула Каннингема может несколько завышать базовый расход.

Источники методики

Расчёт носит справочный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых сомнениях обсудите результат с врачом или дипломированным специалистом по питанию.

Как настроить питание по формуле Кэтча — МакАрдла

Определите сухую массу

Введите актуальный вес и процент жира. Калькулятор мгновенно вычислит вес чистых метаболически активных тканей.

Выберите реальный уровень активности

Будьте честны: если тренируетесь 3 раза в неделю по часу, а остальное время сидите за компьютером, выбирайте «Лёгкую» или «Умеренную» активность.

Сравните с формулой Миффлина

Посмотрите разницу: если у вас низкий процент жира и много мышц, Кэтч покажет более высокий метаболизм, защищая вас от чрезмерного дефицита.

Сравнение расчётов для разных типов фигур

Мускулистый атлет90 кг, 10% жира, LBM = 81 кг

Бодибилдер на сушке

BMR Katch = 2120 ккал, BMR Mifflin = 1910 ккал. Разница +210 ккал в пользу Кэтча из-за большого объёма сухой мышечной массы.

Использование формулы Миффлина привело бы к слишком жёсткому дефициту и потере мышц.

Саркопенический вес90 кг, 38% жира, LBM = 55,8 кг

Человек с ожирением и малоподвижностью

BMR Katch = 1575 ккал, BMR Mifflin = 1810 ккал. Разница −235 ккал. Обычная формула сильно завышает обмен жировой ткани.

Расчёт по Katch предотвращает плато при похудении.

Фитнес-девушка58 кг, 18% жира, LBM = 47,6 кг

Поддержание формы

BMR Katch = 1398 ккал, BMR Cunningham = 1547 ккал. При умеренной активности TDEE равен ~2160 ккал.

Идеальная калорийность для сохранения мышечного рельефа.

Метаболическая активность тканей: мышцы против жира

Один килограмм скелетных мышц в состоянии покоя сжигает около 13 ккал в сутки, тогда как килограмм жира — всего около 4,5 ккал. Внутренние органы (печень, мозг, сердце, почки) сжигают от 200 до 440 ккал/кг/сут, но их масса постоянна, поэтому именно колебания мышечной массы определяют разницу в BMR между людьми одинакового веса.

Cunningham vs Katch-McArdle

Формула Каннингема (1991) получена на выборке более сухих и спортивных атлетов и имеет более высокий базовый свободный член (500 против 370). Для людей с процентом жира ниже 12% у мужчин и 18% у женщин формула Каннингема часто даёт наиболее близкие к метаболической камере результаты.

Коэффициенты физической активности для расчёта TDEE

Уровень активности	Множитель	Характеристика образа жизни
Сидячий (Sedentary)	1,20	Офисная работа, отсутствие тренировок, мало шагов (< 5000/день)
Лёгкая активность	1,375	Тренировки 1–3 раза в неделю или 6000–8000 шагов в день
Умеренная активность	1,55	Интенсивные тренировки 3–5 раз в неделю, активный быт (10000+ шагов)
Высокая активность	1,725	Ежедневные тяжёлые тренировки или физическая работа на ногах
Экстремальная активность	1,90	Две тренировки в день, профессиональные спортсмены, строители

Большинство городских жителей переоценивают свою активность — если сомневаетесь между двумя коэффициентами, выбирайте меньший.

Частые вопросы

Почему калькулятор требует процент жира?

Формула Кэтча — МакАрдла работает исключительно с чистой безжировой массой тела (LBM). Без процента жира невозможно отделить массу мышц и органов от жирового депо.

Что точнее: Миффлин — Сан Жеор или Кэтч — МакАрдл?

Для людей со средним телосложением (15–22% жира у мужчин, 22–30% у женщин) они дают почти идентичные цифры. Но для мускулистых атлетов и людей с выраженным ожирением Кэтч — МакАрдл точнее на 150–350 ккал.

Включает ли BMR калории на переваривание пищи (TEF)?

Нет, BMR — это расход в состоянии покоя натощак. Термический эффект пищи (TEF) составляет дополнительные 8–12% суточного расхода и входит в состав TDEE.

Может ли BMR упасть при длительной диете?

Да, это явление называется адаптивным термогенезом (метаболическая адаптация). Организм снижает спонтанную двигательную активность (NEAT) и экономит до 100–250 ккал BMR.

Как часто нужно пересчитывать калории по Katch-McArdle?

Рекомендуется делать перерасчёт каждые 3–4 кг изменения массы тела или при заметном изменении процента жира.

Рассчитайте персональную потребность в макронутриентах (БЖУ) или проверьте норму белка:

Калькулятор суточной нормы калорий (TDEE) →Калькулятор БЖУ →Калькулятор FFMI (индекс безжировой массы) →Калькулятор состава тела →

Другие калькуляторы

Фитнес и спортивная физиология

Что дальше

Разборы формул, референсные диапазоны биомаркеров и материалы о питании со ссылками на источники — в базе знаний NutriFit.

Перейти в базу знаний

Расчёт