Калькулятор FFMI (индекс безжировой массы)

Определяет количество сухой мышечной массы с поправкой на рост человека и оценивает вероятность натурального телосложения без применения фармакологии.

Бесплатно · Без регистрации и оплаты

Расчёт

Пол

Процент жира можно измерить калипером, биоимпедансом или DEXA-сканированием.

Результат

Нормализованный FFMI
21.8 кг/м²

С поправкой на эталонный рост 180 см (по Kouri et al.)

Базовый FFMI
21.8 кг/м²

Без нормализации по росту

Категория развития мускулатуры
Выше среднего (регулярные силовые тренировки)
Сухая безжировая масса (LBM)
70.5 кг
Абсолютная масса жира
11.5 кг

Нормализованный FFMI свыше 25,0 у мужчин в исследовании Kouri 1995 года крайне редко встречался у атлетов без анаболической поддержки.

Результат пересчитывается сразу при изменении полей. Данные не покидают браузер.

Только по нажатию текущие данные отправляются для создания PDF и не сохраняются.

Как считаем

Обычный ИМТ не отличает жир от мышц. Индекс безжировой массы (FFMI) делит сухую массу тела на рост в квадрате. Формула Коури дополнительно нормализует индекс к росту 180 см (6 футов), устраняя преимущество высоких атлетов.

Формула

Сухая масса (LBM) = Вес × (1 − % Жира / 100); Базовый FFMI = LBM / (Рост, м)^2; Нормализованный FFMI = Базовый FFMI + 6,1 × (1,8 − Рост, м).

Ограничения метода

Точность расчёта напрямую зависит от метода замера процента жира. Погрешность калиперометрии или биоимпеданса в 3% изменяет FFMI на 0,7–1,0 единицы.

Источники методики

Расчёт носит справочный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых сомнениях обсудите результат с врачом или дипломированным специалистом по питанию.

Как правильно использовать FFMI

1

Измерьте рост и вес

Взвесьтесь утром натощак после туалета, зафиксируйте точный рост в сантиметрах.

2

Оцените процент жира

Используйте калипер по 3–7 складкам, профессиональный биоимпедансный анализатор или денситометрию DEXA.

3

Интерпретируйте нормализованный индекс

Нормализованный показатель устраняет погрешность высокого или низкого роста и сопоставим с научными выборками атлетов.

Примеры расчёта для атлетов

Любитель180 см, 80 кг, 15% жира

Год силовых тренировок

Сухая масса 68 кг. FFMI = 21,0 кг/м². «Выше среднего» — типичный показатель регулярно тренирующегося натурального атлета.

Есть значительный потенциал роста мышц (ещё 3–4 единицы FFMI).
Продвинутый175 см, 84 кг, 10% жира

Опытный натуральный бодибилдер

Сухая масса 75,6 кг. Базовый FFMI 24,7, нормализованный — 25,0. Атлет подошёл к верхнему генетическому пределу.

Дальнейший набор сухой массы требует ювелирного тренинга и диеты.
Девушка-фитнес168 см, 60 кг, 20% жира

Спортивное телосложение

Сухая масса 48 кг. Нормализованный FFMI = 17,7 кг/м² (для женщин естественный предел составляет ~21–22 кг/м²).

Отличный уровень гармоничного развития без дефицита мышц.

Знаменитое исследование Kouri et al. 1995 года

Учёные обследовали 157 атлетов: 83 потребителя анаболических стероидов и 74 натуральных атлета, а также чемпионов эры до появления стероидов («Мистер Америка» 1939–1959 гг.). Средний FFMI натуральных атлетов составил 21,8, а победителей достероидной эпохи — 25,4. Употреблявшие стероиды имели средний FFMI 24,8, а многие превышали 28–30.

Нормы FFMI для женщин

Из-за меньшего уровня эндогенного тестостерона шкала для женщин смещена вниз примерно на 4–5 единиц: средний показатель нетренированных девушек составляет 14–15, продвинутых спортсменок — 17–19, а натуральный потолок находится в районе 21,5–22,0.

Градация нормализованного FFMI для мужчин и женщин

КатегорияМужчины (норм. FFMI)Женщины (норм. FFMI)
Саркопения / дефицит мышц< 17,5 кг/м²< 14,0 кг/м²
Средний нетренированный уровень17,5 – 19,5 кг/м²14,0 – 16,0 кг/м²
Умеренно тренированный атлет19,5 – 21,5 кг/м²16,0 – 17,5 кг/м²
Продвинутый уровень мускулатуры21,5 – 23,5 кг/м²17,5 – 19,5 кг/м²
Элитный уровень / генетический предел23,5 – 25,0 кг/м²19,5 – 21,5 кг/м²
Маловероятно без фармподдержки> 25,0 кг/м²> 22,0 кг/м²

Единичные атлеты с уникальной костной структурой могут достигать FFMI 25,5–26,0 натурально, но это статистические выбросы (< 0,1% популяции).

Частые вопросы

Чем нормализованный FFMI отличается от базового?

При одинаковой мускулистости высокие люди имеют немного больший базовый FFMI из-за геометрии тела. Формула нормализации приводит показатель любого человека к стандарту роста 180 см, делая сравнение справедливым.

Может ли полный человек без тренировок иметь высокий FFMI?

Да, при сильном ожирении организм вынужден наращивать опорные мышцы и соединительную ткань для ношения лишнего веса, плюс часть жира распределяется внутри мышц. При похудении FFMI обычно несколько снижается.

Какова погрешность формулы?

Сама формула — чистая математика. Вся погрешность заключается в оценке процента жира. Ошибка в 2% жира даёт погрешность около 0,5–0,6 пункта FFMI.

Реально ли натуралу преодолеть планку FFMI 25?

В редчайших случаях у людей с широким костным костяком (толстые запястья > 19 см, лодыжки > 23 см) и десятилетиями фанатичных тренировок показатель может достигать 25,5–26. Однако для 99,9% людей 24–25 — непреодолимый природный потолок.

Как быстро растёт FFMI у новичка?

В первый год правильных силовых тренировок и питания прирост сухой массы может составить 6–10 кг, что поднимает FFMI на 2–3 пункта. Затем темпы прогресса падают в геометрической прогрессии.

Связанные калькуляторы

Узнайте пределы мышечного потенциала по скелету Кейси Батта или посчитайте BMR по Katch-McArdle:

Калькулятор мышечного потенциала (Кейси Батт и Мартин Беркхан) →Калькулятор BMR и TDEE Кэтча — МакАрдла →Калькулятор состава тела →Калькулятор свободного тестостерона (Вермюлен) →

Другие калькуляторы

Фитнес и спортивная физиология

Что дальше

Разборы формул, референсные диапазоны биомаркеров и материалы о питании со ссылками на источники — в базе знаний NutriFit.

Перейти в базу знаний