Калькулятор 1ПМ (одноповторный максимум)

Определяет предельный вес, который атлет может поднять на одно повторение, без риска травм при субмаксимальном тестировании на 2–10 повторений.

Бесплатно · Без регистрации и оплаты

Результат

Средний 1ПМ (Epley + Brzycki): 115 кг
По формуле Epley (1985): 117 кг
По формуле Brzycki (1993): 113 кг
По формуле Lombardi (1989): 118 кг
По формуле Wathan (1994): 117 кг
По формуле Mayhew et al. (1992): 119 кг
100% 1RM (~ 1 повт.): 115 кг
95% 1RM (~ 2 повт.): 109 кг
90% 1RM (~ 4 повт.): 103 кг
85% 1RM (~ 6 повт.): 97 кг
80% 1RM (~ 8 повт.): 92 кг
75% 1RM (~ 10 повт.): 86 кг

1RM — расчётная оценка максимального усилия. Перед попыткой поднять расчётный 1RM на практике необходима специальная разминка и страховка.

Результат пересчитывается сразу при изменении полей. Данные не покидают браузер.

Только по нажатию текущие данные отправляются для создания PDF и не сохраняются.

Как считаем

Расчёт одноповторного максимума основан на регрессионных уравнениях зависимости числа выполненных до отказа повторений от доли предельного веса. Формула Эпли лучше работает в диапазоне 2–6 повторений, а формула Бжицки даёт точные оценки на 6–10 повторениях.

Формула

Epley: 1RM = Вес × (1 + 0,0333 × Повт); Brzycki: 1RM = Вес / (1,0278 − 0,0278 × Повт); Lombardi: Вес × Повт^0,10; Wathan: (100 × Вес) / (48,8 + 53,8 × e^(-0,075 × Повт)).

Ограничения метода

Не предназначен для подходов более 10–12 повторений из-за накопления локального метаболического утомления. Точность зависит от техники упражнения и долевого состава мышечных волокон атлета.

Источники методики

Расчёт носит справочный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых сомнениях обсудите результат с врачом или дипломированным специалистом по питанию.

Как правильно определить 1ПМ без риска для здоровья

Выполните качественную разминку

Сделайте общую суставную разминку, затем 3–4 разминочных подхода с постепенным повышением веса до рабочего.

Сделайте рабочий подход на 3–6 повторений

Подберите вес, с которым можете выполнить от 3 до 6 чистых повторений с запасом не более 1 повторения (RPE 9).

Внесите данные и используйте проценты

Введите вес и число повторений в калькулятор. По таблице процентов определите веса для силовых (85%), гипертрофийных (75%) или восстановительных (60%) тренировок.

Примеры применения в силовой подготовке

Жим лёжа100 кг × 5 повт.

Расчёт 1ПМ в базовом жиме

Атлет пожал 100 кг на 5 повторений до отказа. По формуле Epley 1ПМ составляет 116,7 кг, по Brzycki — 112,5 кг. Средний результат — 114,6 кг.

Рабочий вес для протокола 5×5 (80% 1RM) составит 92,5 кг.

Приседания140 кг × 3 повт.

Малоповторный силовой подход

При 3 повторениях с весом 140 кг расчётный 1ПМ составляет 154 кг. Небольшое число повторений минимизирует погрешность формулы.

Для силовой фазы 3×3 (87% 1RM) рабочий вес составит 135 кг.

Становая тяга180 кг × 8 повт.

Многоповторный отказной подход

При 8 повторениях расчётный максимум равен ~228 кг. Здесь формула Brzycki даёт более консервативную и безопасную цифру.

Рекомендуется перепроверить значение через тест на 3–5 повторений.

Почему не стоит тестировать 1ПМ «в лоб» на каждой тренировке

Прямой тест истинного максимума создаёт колоссальную нагрузку на сухожилия, связки и центральную нервную систему, требуя от 7 до 14 дней полного восстановления. Субмаксимальный тест на 3–5 повторений даёт погрешность менее 3–5%, позволяя тренироваться без перегрузки ЦНС.

Разница между Epley и Brzycki

Формула Эпли линейно экстраполирует утомление (каждое повторение отнимает ~3,33% от максимума). Формула Бжицки учитывает нелинейное падение мощности, поэтому при 8–10 повторениях она не завышает результат так сильно, как формула Эпли.

Шкала рабочих процентов от 1ПМ и тренировочные цели

% от 1ПМ	Расчётные повторения	Основная цель тренировки
95–100%	1–2	Пиковая максимальная сила, адаптация нервной системы
85–90%	3–5	Развитие силы и миофибриллярной гипертрофии
80%	6–8	Классическая силовая гипертрофия (масса мышц)
75%	8–10	Гипертрофия мышц и плотность капилляров
70%	10–12	Саркоплазматическая гипертрофия, пампинг
65%	15	Силовая выносливость, отработка двигательного паттерна
60%	20	Скоростно-силовая работа (динамические усилия)
50%	25+	Разминка, активное восстановление, реабилитация

Число возможных повторений на заданном проценте индивидуально и зависит от соотношения быстрых (тип II) и медленных (тип I) волокон.

Частые вопросы

Какое количество повторений даёт самый точный расчёт 1ПМ?

Наиболее точные результаты формулы дают в диапазоне от 2 до 5 повторений. Начиная с 8–10 повторений индивидуальная мышечная выносливость начинает искажать расчёт.

Одинаковы ли формулы для жима лёжа, приседа и тяги?

Математические коэффициенты создавались усреднённо для всех движений. В многосуставных движениях с большой амплитудой (становая тяга, присед) многие атлеты могут выполнить больше повторений на 80%, чем в жиме лёжа.

Что такое RPE и почему оно важно при оценке 1RM?

RPE (Rating of Perceived Exertion) — шкала воспринимаемого напряжения от 1 до 10. RPE 10 означает полный отказ (0 повторов в запасе), RPE 9 — 1 повтор в запасе. Если подход выполнен на RPE 8 (2 в запасе), для формулы нужно прибавить 2 к числу выполненных повторений.

Безопасна ли попытка реального поднятия расчётного веса?

Только при правильной технике, тщательной разминке, наличии страховочных упоров и опытного страхующего. Новичкам не рекомендуется тестировать 1RM на практике.

Как часто нужно пересчитывать 1ПМ?

Обычно перерасчёт проводят в конце тренировочного мезоцикла (каждые 4–8 недель) по плановому контрольному подходу с запасом.

Оцените свои силовые коэффициенты в пауэрлифтинге или рассчитайте базовый обмен веществ:

Калькулятор коэффициентов пауэрлифтинга (DOTS, Wilks, IPF GL) →Калькулятор BMR и TDEE Кэтча — МакАрдла →Калькулятор FFMI (индекс безжировой массы) →Калькулятор мышечного потенциала (Кейси Батт и Мартин Беркхан) →

Другие калькуляторы

Фитнес и спортивная физиология

Что дальше

Разборы формул, референсные диапазоны биомаркеров и материалы о питании со ссылками на источники — в базе знаний NutriFit.

Перейти в базу знаний

Расчёт