Глікемічний індекс та глікемічне навантаження: коливання глюкози, ситість і планування раціону

Вплив вуглеводної їжі на цукор крові в сучасній ендокринології оцінюється двома показниками: глікемічним індексом (ГІ) та глікемічним навантаженням (ГН).

Глікемічний індекс (ГІ) проти навантаження (ГН)

• Глікемічний індекс (ГІ): показує швидкість підйому глюкози після вживання 50 г чистих вуглеводів з продукту (глюкоза = 100).
  • Низький: $\le 55$ (бобові, цільний овес, яблука).
  • Середній: 56–69 (бурий рис).
  • Високий: $\ge 70$ (білий хліб, картопляне пюре).
• Глікемічне навантаження (ГН): враховує реальний вміст вуглеводів у порції: $$\text{ГН} = \frac{\text{ГІ} \times \text{Вуглеводи в порції (г)}}{100}$$
  • Низьке: $\le 10$.
  • Середнє: 11–19.
  • Високе: $\ge 20$.

Парадокс кавуна

Кавун має високий ГІ (72), проте на 92% складається з води. Стандартний шматок (120 г) містить лише 6 г вуглеводів, що дає дуже низьке ГН = 4.3. Помірне вживання кавуна не призводить до стрибків цукру. Натомість білий багет з ГІ = 75 містить 40 г вуглеводів на порцію (ГН = 30) і викликає масивний викид інсуліну.

Реактивна гіпоглікемія («інсулінова яма»)

Страви з високим ГН викликають стрімкий пік цукру, у відповідь на який підшлункова залоза викидає надлишок інсуліну. Через 90–120 хвилин рівень цукру падає нижче норми (реактивна гіпоглікемія), спричиняючи слабкість, сонливість та напад гострого голоду.

Як знизити глікемічний відгук страви

1. Поєднання з клітковиною, білком і жирами: сповільнюють спорожнення шлунка.
2. Оцет або лимонний сік: кислота гальмує фермент амілазу, згладжуючи пік цукру на 20–30%.
3. Паста al dente: збереження щільної структури крохмалю знижує ГІ макаронів до 45.