Гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме: қандағы қант, тоқтық және тамақтануды жоспарлау

Көмірсулардың қандағы глюкозаға әсерін бағалау үшін заманауи медицинада екі көрсеткіш қолданылады: гликемиялық индекс (ГИ) және гликемиялық жүктеме (ГЖ).

Гликемиялық индекс (ГИ) және гликемиялық жүктеме (ГЖ)

• Гликемиялық индекс (ГИ): өнімдегі 50 г таза көмірсудың қандағы қантты көтеру жылдамдығын көрсетеді (глюкоза = 100).
  • Төмен: $\le 55$ (бұршақтар, сұлы, алма).
  • Орташа: 56–69 (қоңыр күріш).
  • Жоғары: $\ge 70$ (ақ нан, қуырылған картоп).
• Гликемиялық жүктеме (ГЖ): өнімнің нақты желінген порциясын есепке алады: $$\text{ГЖ} = \frac{\text{ГИ} \times \text{Порциядағы көмірсу (г)}}{100}$$
  • Төмен: $\le 10$.
  • Орташа: 11–19.
  • Жоғары: $\ge 20$.

Қарбыз парадоксы

Қарбыздың гликемиялық индексі жоғары (ГИ = 72). Бірақ оның 92%-ы судан тұрады, ал кәдімгі тілімінде бар болғаны 6 грамм көмірсу бар. Сондықтан оның жүктемесі өте төмен (ГЖ = 4.3) және қантты қатты көтермейді. Ал ақ багеттің жүктемесі 30-ға жетіп, инсулинді күрт шарықтатады.

Реактивті гипогликемия

Жоғары жүктемелі тағамдар қантты тез көтеріп, инсулиннің шамадан тыс бөлінуіне әкеледі. Нәтижесінде 1.5–2 сағаттан кейін қант деңгейі тым төмен түсіп кетіп (реактивті гипогликемия), адамның ұйқысы келіп, тәттіге деген құмарлығы оянады.

Қанттың көтерілуін қалай бәсеңдетуге болады

1. Ақуыз, пайдалы май және жасұнық қосу: асқазанның босауын баяулатады.
2. Сірке суы немесе лимон: қышқыл көмірсуларды қорытатын амилаза ферментін баяулатады.
3. Макаронды al dente етіп пісіру: тығыз піскен паста қантты баяу көтереді.