Glikemik indeks va glikemik yuklama: qondagi qand tebranishi, to'qlik va ovqatlanish rejasi

Uglevodlarning qondagi qand miqdoriga ta'sirini aniqlash uchun zamonaviy endokrinologiyada ikkita ko'rsatkichdan foydalaniladi: Glikemik Indeks (GI) va Glikemik Yuklama (GY).

Glikemik Indeks (GI) va Glikemik Yuklama (GY) farqi

• Glikemik Indeks (GI): mahsulotdagi 50 g toza uglevodning qondagi qandni ko'tarish tezligini ko'rsatadi (toza glyukoza = 100).
  • Past: $\le 55$ (dukkaklilar, jo'xori, olma).
  • O'rtacha: 56–69 (jigarrang guruch).
  • Yuqori: $\ge 70$ (oq non, kartoshka pyuresi).
• Glikemik Yuklama (GY): iste'mol qilingan aniq porsiya hajmini hisobga oladi: $$\text{GY} = \frac{\text{GI} \times \text{Porsiyadagi uglevod (g)}}{100}$$
  • Past: $\le 10$.
  • O'rtacha: 11–19.
  • Yuqori: $\ge 20$.

Tarvuz paradoksi

Tarvuzning glikemik indeksi yuqori (GI = 72). Ammo uning 92% qismi suvdan iborat bo'lib, odatiy bir bo'lagida atigi 6 gramm uglevod bor. Shuning uchun uning glikemik yuklamasi juda past (GY = 4.3) va u qandni keskin oshirmaydi. Oq baget esa aksincha, 30 ga teng yuqori yuklama berib, insulinni keskin chiqaradi.

Reaktiv gipoglikemiya: qandning tushib ketishi

Yuklamasi yuqori bo'lgan ovqatlar qondagi qandni tez ko'taradi va bunga javoban me'da osti bezi ko'p miqdorda insulin chiqaradi. 2 soat o'tgach, qand miqdori me'yordan ham pastga tushib ketadi (reaktiv gipoglikemiya), inson lanj bo'lib, yana tezda shirinlik yegisi keladi.

Qand ko'tarilishini kamaytirish usullari

1. Oqsil, foydali yog' va sabzavotlar qo'shish: oshqozon bo'shashini sekinlashtiradi.
2. Sirka yoki limon: kislotali muhit uglevodlarni parchalovchi amilaza fermentini sekinlashtiradi.
3. Makaronni al dente qilib pishirish: zich kraxmal qandning asta-sekin ajralishini ta'minlaydi.