Харчові волокна та пребіотики в організмі: розчинна і нерозчинна клітковина, КЛЖК і норми

Харчові волокна (клітковина) — це складні рослинні полісахариди, які не розщеплюються травними ферментами людини у тонкому кишечнику і потрапляють у товсту кишку, де стають субстратом для корисних бактерій.

Розчинна та нерозчинна клітковина

• Розчинні волокна (пектини, бета-глюкани, інулін, псиліум): зв'язують воду, утворюючи гель. Вони сповільнюють всмоктування цукру, знижуючи глікемічні піки, та зв'язують жовчні кислоти, що змушує печінку витрачати холестерин і знижує рівень ЛПНЩ на 5–15%.
• Нерозчинні волокна (целюлоза, лігнін): збільшують об'єм калових мас і механічно стимулюють перистальтику, усуваючи закрепи.

Пребіотики та коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК)

Пребіотики (інулін, ФОС, ГОС) вибірково живлять Bifidobacterium та Faecalibacterium prausnitzii. Їхнє бродіння утворює КЛЖК:

1. Бутират (масляна кислота): головна енергія для клітин слизової оболонки товстої кишки, що відновлює кишечний бар'єр.
2. Пропіонат: регулює ліпідний та вуглеводний обмін у печінці.
3. Ацетат: потрапляє у системний кровотік і регулює апетит.

КЛЖК активують рецептори FFAR2 та FFAR3, стимулюючи виділення GLP-1 та PYY, що посилює відчуття насичення і стабілізує інсулін.

Норми споживання та безпека

• Добова норма: 25–38 г на день (жінки: 25–28 г, чоловіки: 30–38 г).
• Водний баланс: концентрована клітковина без достатньої кількості води викликає утворення твердих калових грудок і непрохідність. На кожні 5 г клітковини потрібно випивати склянку води (250 мл).
• Поступовість: збільшуйте кількість клітковини плавно (на 3–5 г на тиждень), щоб уникнути здуття живота.