Шкала сприйманого стресу PSS-10

Класична психологічна шкала Шелдона Коена для вимірювання ступеня суб'єктивного сприйняття життєвих ситуацій як непередбачуваних і надмірних.

Безкоштовно · Без реєстрації та оплати

Анкетування абсолютно безкоштовне, не потребує реєстрації та введення email. Ваші відповіді конфіденційні та обробляються локально на вашому пристрої.

Question 1 of 100 / 10 (0%)

Як часто ви засмучувалися через те, що щось сталося несподівано?

Заповніть поля коректними значеннями, щоб отримати результат.

Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.

Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.

Як рахуємо

10 запитань із 5 варіантами відповідей (від 0 до 4). Пункти 4, 5, 7 і 8 оцінюються дзеркально (інвертовано) для вимірювання внутрішніх ресурсів стійкості.

Формула

Бал PSS-10 = Прямі пункти (1, 2, 3, 6, 9, 10) + Інвертовані пункти (4, 5, 7, 8). 0–13: низький; 14–26: помірний; 27–40: високий рівень стресу.

Обмеження методу

Тест відображає суб'єктивне сприйняття непередбачуваності та перевантаження і не є клінічним діагнозом. При виснаженні зверніться до фахівця.

Джерела методики

Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.

Як пройти тест PSS-10

Згадайте останній місяць

Аналізуйте свої думки та почуття протягом останніх 30 днів як єдине ціле.

Оберіть частоту відчуттів

Оцініть кожне твердження від 0 («Ніколи») до 4 («Дуже часто»), відповідаючи спонтанно.

Оцініть рівень стресового навантаження

Зіставте свій бал з нормативними порогами та дізнайтеся стратегії відновлення ресурсів.

Приклади профілів PSS-10

Низький9 балів

Адаптивна стійкість

Високе відчуття особистого контролю над подіями, успішне подолання повсякденних викликів.

Продовжуйте підтримувати здоровий баланс праці та відпочинку.

Помірний21 бал

Помірне стресове навантаження

Періодичне відчуття перевантаження справами, роздратованість та складнощі зі швидким засинанням.

Рекомендується оптимізувати режим дня, додати тілесні практики розслаблення.

Високий32 бали

Виражене хронічне виснаження

Відчуття, що труднощі перевищують сили, емоційне спустошення та апатія.

Показана консультація психотерапевта та системне розвантаження.

Алостатичне навантаження та зношування організму

Алостатичне навантаження — це фізіологічна ціна хронічної адаптації. Постійне переважання симпатичної нервової системи пригнічує травлення та імунітет.

Когнітивне переосмислення та локус контролю

Розмежування речей на зону власного впливу та зону непідконтрольних подій знижує рівень тривожності та повертає відчуття опори.

Норми оцінки стресу за PSS-10

Бали PSS-10	Рівень стресу	Рекомендована тактика
0 – 13	Низький рівень	Стресостійкість у нормі, підтримка поточного способу життя
14 – 26	Помірний рівень	Тайм-менеджмент, відновлення сну, дихальні практики
27 – 40	Високий рівень	Психотерапевтична підтримка, перегляд обсягу зобов'язань

Нормативні дані S. Cohen et al. (1983, 1988) для дорослої популяції.

Часті запитання

Про що свідчить отриманий бал PSS-10?

Бал показує, наскільки життєві обставини за останній місяць перевищували ваші психологічні ресурси для їх подолання.

Чим відрізняється гострий стрес від хронічного?

Гострий стрес — це короткочасна адаптивна мобілізація. Хронічний стрес триває тижнями чи місяцями, виснажуючи нервову та імунну системи.

Чому деякі запитання оцінюються у зворотному порядку?

Пункти 4, 5, 7 і 8 оцінюють почуття контролю та впевненості. Їх інверсія дозволяє високій життєстійкості знижувати сумарний стресовий бал.

Як хронічний стрес впливає на апетит та масу тіла?

Підвищений кортизол стимулює грелін та нейропептид Y, провокуючи потяг до швидких вуглеводів та накопичення вісцерального жиру.

Які методи боротьби зі стресом є найбільш доведеними?

Регулярні аеробні навантаження, медитація усвідомленості, когнітивна переоцінка, повноцінний сон (7–9 годин) та соціальна підтримка.

Перевірте наявність емоційного заїдання в опитувальнику DEBQ та якість сну за індексом ISI.

Шкала генералізованої тривоги GAD-7 →Опитувальник здоров'я пацієнта PHQ-9 (Депресія) →Нідерландський опитувальник харчової поведінки (DEBQ) →Калькулятор циклів сну →

Інші калькулятори

Психологія та харчова поведінка

Що далі

Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.

Перейти до бази знань