Калькулятор циклів сну
Інструмент розрахунку часу сну на основі 90-хвилинних ультрадіанних циклів (фази повільного та швидкого сну) і середнього часу засинання.
Безкоштовно · Без реєстрації та оплати
Розрахунок
Результат
- Рекомендований час відбою
- 23:16 (5 циклів, 7 год 30 хв)
- 6 циклів (9 год)
- 21:46
- 5 циклів (7 год 30 хв)
- 23:16
- 4 циклів (6 год)
- 00:46
- 3 циклів (4 год 30 хв)
- 02:16
- Денний сон (Power Nap)
- 20 хв / 90 хв
Забезпечує 5 повних циклів (7 год 30 хв) чистого сну
Повноцінне відновлення нервової системи та м’язів
Повноцінне відновлення нервової системи та м’язів
Мінімальний обсяг сну без вираженого падіння продуктивності
Мінімальний обсяг сну без вираженого падіння продуктивності
20 хвилин для зняття сонливості або 90 хвилин для повного циклу
Розрахунок базується на 90-хвилинних циклах і 14-хвилинній латентності. Індивідуальний хронотип може вносити поправки ±15 хвилин.
Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.
Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.
Як рахуємо
Розрахунок базується на моделі ультрадіанних циклів тривалістю 90 хвилин, що поєднують стадії NREM (повільний сон) та REM (швидкий сон). Пробудження на межі циклів запобігає інерції сну.
Формула
Час пробудження = Час відбою + Засинання (14 хв) + N × 90 хв. Час відбою = Час пробудження - (N × 90 хв) - Засинання (14 хв).
Обмеження методу
Калькулятор використовує середню тривалість циклу 90 хвилин. Індивідуальний цикл може варіюватися від 70 до 120 хвилин. При хронічних розладах сну необхідна полісомнографія.
Джерела методики
- Carskadon M.A., Dement W.C. Normal Human Sleep: An Overview. Principles and Practice of Sleep Medicine, 2011;5:16–26
- Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015;1(1):40–43
- Dijk D.J., Czeisler C.A. Contribution of the circadian pacemaker and the homeostatic process to the timing of human sleep. Sleep, 1995;18(5):285–304
Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.
Як розрахувати ідеальний час сну
Виберіть напрямок розрахунку
Визначте, що вам потрібно: дізнатися, о котрій лягти спати, щоб прокинутися до будильника, або о котрій завести будильник, якщо лягаєте зараз.
Вкажіть латентність засинання
За замовчуванням встановлено 14 хвилин. Якщо ви зазвичай ворочаєтеся довше або засинаєте миттєво, скоригуйте це значення.
Виберіть ланцюжок з 5 або 6 циклів
5 циклів (7 год 30 хв) ідеально підходять для робочих днів, 6 циклів (9 год) — для інтенсивних тренувань або відновлення після недосипу.
Приклади розрахунку циклів сну
Підйом на роботу о 06:30
З урахуванням 14 хвилин на засинання ідеальний час відбою — 22:46 (5 циклів) або 21:16 (6 циклів).
Лягаєте спати о 23:30
При відбої о 23:30 будильник на 5 циклів слід поставити на 07:14, а на 6 циклів — на 08:44.
Післяобідній сон (Power Nap)
Сон на 20 хвилин в інтервалі 13:00–15:00 перезавантажує увагу та короткочасну пам’ять.
Анатомія 90-хвилинного ультрадіанного циклу
Кожен цикл починається з легкого сну N1, переходить у базовий сон N2, потім у глибокий відновлювальний повільнохвильовий сон N3 (дельта-сон) і завершується фазою швидких рухів очей (REM), під час якої ми бачимо сновидіння та консолідуємо пам’ять.
Циркадіанні ритми та вироблення мелатоніну
За 2 години до сну епіфіз починає синтез мелатоніну під впливом темряви. Синій спектр екранів пригнічує вироблення мелатоніну, збільшуючи час засинання на 30–60 хвилин і зміщуючи архітектуру нічних циклів.
Таблиця тривалості та якості фаз сну
| Кількість циклів | Чистий сон | Із засинанням (14 хв) | Оцінка відновлення |
|---|---|---|---|
| 6 циклів | 9 год 00 хв | 9 год 14 хв | Максимальне (для спортсменів та відновлення) |
| 5 циклів | 7 год 30 хв | 7 год 44 хв | Оптимальне (золотий стандарт для дорослих) |
| 4 цикли | 6 год 00 хв | 6 год 14 хв | Мінімально допустиме при дефіциті часу |
| 3 цикли | 4 год 30 хв | 4 год 44 хв | Недостатнє (тільки як екстрений захід) |
Потреба у сні індивідуальна, проте регулярний сон менше 7 годин асоційований з підвищенням ризику ожиріння та інсулінорезистентності.
Часті запитання
Скільки циклів сну необхідно спати дорослій людині?
Для більшості дорослих оптимально 5 циклів (7,5 годин сну) або 6 циклів (9 годин сну). 4 цикли (6 годин) — допустимий мінімум при дефіциті часу, але регулярний сон менше 7 годин підвищує кардіометаболічні ризики.
Чому після 8 годин сну іноді почуваєшся розбитим?
8 годин — це 480 хвилин, що відповідає 5 циклам (450 хв) плюс 30 хвилин. Пробудження у 8 годин часто припадає на середину 6-го циклу — фазу глибокого дельта-сну (N3), що викликає сильну інерцію сну.
Що таке інерція сну та як швидше прокинутися?
Інерція сну — фізіологічний стан загальмованості при пробудженні з глибокого сну. Щоб прискорити включення, відкрийте штори для яскравого світла, випийте склянку води та зробіть легку розминку.
Чи допомагає денний сон відновити сили?
Так. Оптимальний короткий денний сон на 20 хвилин (Power Nap) — він освіжає мозок, не занурюючи у фазу глибокого сну. Якщо часу більше, спіть повний цикл 90 хвилин.
Скільки часу в нормі витрачається на засинання?
Здорова латентність сну становить 10–20 хвилин (у середньому 14 хвилин). Засинання швидше ніж за 5 хвилин свідчить про накопичений хронічний дефіцит сну.
Пов’язані калькулятори
Для комплексної гігієни сну оцініть вплив кофеїну в калькуляторі кінетики кофеїну та рівень безсоння за індексом ISI.
Інші калькулятори
Спосіб життя та профілактика
Що далі
Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.
Перейти до бази знань