Калькулятор виведення кофеїну та часу до сну

Розраховує динаміку розпаду кофеїну в крові, період напіввиведення (з урахуванням куріння, КОК та вагітності) та залишковий рівень до часу відходу до сну.

Безкоштовно · Без реєстрації та оплати

Маса тіла (кг)

Напій із кофеїном

Кількість порцій (порцій)

Скільки годин тому був прийом (год)

Скільки годин залишилося до сну (год)

Індивідуальний фактор кліренсу CYP1A2

Результат

Залишок кофеїну до часу сну: 65.0 мг
Поточний активний рівень у крові: 149.3 мг
Усього кофеїну в порції: 260 мг
Період напіввиведення (t½): 5.0 год
Вплив на нічний сон: Високий ризик порушення глибокого сну (N3) та частих нічних пробуджень
Відповідність нормам безпеки EFSA: У межах безпечної норми (≤ 400 мг)

Оптимальний час відсікання кофеїну — за 8–10 годин до сну (при прийомі КОК — за 12–14 годин).

Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.

Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.

Як рахуємо

Базується на фармакокінетиці метаболізму кофеїну цитохромом печінки CYP1A2 за даними EFSA (2015) та Американської академії медицини сну (AASM). Середній період напіввиведення становить 5 годин. При рівні кофеїну до сну понад 35–40 мг блокуються рецептори аденозину A1 та A2A, порушуючи глибокий повільнохвильовий сон (N3).

Формула

C(t) = C0 × e^(−k × t), де k = ln(2) / t_half; Стандартний t_half = 5,0 год; Куріння = 3,0 год; КОК = 9,0 год; Вагітність = 12,0 год; Стеля EFSA = 400 мг/добу (для вагітних 200 мг).

Обмеження методу

Швидкість кліренсу варіює у «швидких» та «повільних» метаболізаторів залежно від генотипу CYP1A2 (*1F проти *1A). Люди з високою чутливістю відчувають тривожність навіть при низьких дозах.

Джерела методики

Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.

Як використовувати кофеїн для бадьорості без шкоди для сну

Відкладіть першу чашку на 60–90 хвилин після пробудження

Дайте ранковому піку кортизолу природним шляхом очистити залишки нічного аденозину, щоб уникнути післяобіднього спаду бадьорості.

Дотримуйтесь часу відсікання кофеїну

При періоді напіввиведення 5 годин чверть випитого кофеїну залишається в мозку через 10–12 годин. Не пийте каву пізніше 14:00 при відході до сну о 23:00.

Враховуйте приховані джерела

Темний шоколад, кола, зелений чай та безрецептурні знеболювальні також містять значущі дози кофеїну.

Приклади кінетики кофеїну

Кава о 17:00Американо 130 мг о 17:00

Вечірня кава та сон о 23:00

Минуло 6 годин. До 23:00 в організмі циркулює ~57 мг чистого кофеїну (еквівалент чашки еспресо перед сном!).

Знижує фазу повільнохвильового глибокого сну на 20–30%.

Прийом КОККапучино о 14:00, відбій о 23:00

Сповільнений метаболізм у жінок на КОК

Період напіввиведення = 9 годин. До моменту сну в крові залишається ~65 мг кофеїну зі 130 мг.

Жінкам на КОК рекомендується припиняти прийом кави до 11:00 ранку.

Спортсмен (Pre-workout)250 мг за 1 годину до тренування

Стимуляція перед силовим тренуванням

Дозування 3–5 мг/кг маси тіла збільшує силову витривалість на 5–10%.

Ідеально для ранкових та денних тренувань.

Механізм дії: аденозинова блокада

Кофеїн молекулярно схожий на аденозин — молекулу втоми, яка накопичується в мозку протягом дня. Кофеїн оборотно сідає на рецептори аденозину A1 та A2A, блокуючи їх, але не знищуючи сам аденозин. Коли кофеїн розпадається, накопичений аденозин лавиноподібно зв'язується зі звільненими рецепторами — виникає різкий спад сил (caffeine crash).

Генетика CYP1A2: швидкі та повільні метаболізатори

Ген CYP1A2 кодує фермент печінки, що розщеплює 95% кофеїну. Носії алеля *1A є «швидкими метаболізаторами» (t½ ~3–4 год) — кофеїн знижує у них ризик інфаркту та покращує спортивні результати. Носії алеля *1F — «повільні метаболізатори» (t½ ~6–8 год), у них надлишок кави підвищує артеріальний тиск і ризик серцево-судинних подій.

Вміст кофеїну в популярних напоях та продуктах харчування

Напій / Продукт	Об'єм порції	Кофеїн (середнє значення)
Фільтр-кава (drip / batch brew)	250 мл (кухоль)	140 – 200 мг
Еспресо класичний	30 мл (шот)	60 – 75 мг
Американо / Капучино / Лате	350 мл (подвійний шот)	120 – 150 мг
Енергетичний напій	500 мл (банка)	150 – 160 мг
Чорний листовий чай	200 мл (чашка)	45 – 60 мг

Кава без кофеїну (декаф) усе одно містить близько 3–7 мг кофеїну на чашку.

Часті запитання

Чи викликає кофеїн зневоднення?

У людей, які регулярно вживають каву, помірні дози (до 300–400 мг/добу) не викликають клінічно значущого діуретичного ефекту. Вода з кави повністю компенсує легкий сечогінний ефект.

Скільки чашок кави можна пити на день без шкоди?

Європейське агентство EFSA вважає безпечною дозу до 400 мг кофеїну на добу для здорового дорослого (приблизно 3–4 чашки стандартної кави). Для вагітних ліміт суворіший — не більше 200 мг/добу.

Чому я можу випити еспресо на ніч і легко заснути?

Здатність заснути не означає якісний сон. Навіть якщо людина швидко засинає через втому, циркулюючий кофеїн пригнічує фазу глибокого сну N3, призводячи до мікропробуджень і відсутності бадьорості зранку.

Чи допомагає L-теанін згладити побічні ефекти кофеїну?

Так. L-теанін (амінокислота зеленого чаю) у дозі 100–200 мг синергетично посилює концентрацію уваги й одночасно нівелює тремор, тривожність та спазм судин.

Як швидко розвивається толерантність до кофеїну?

Уже через 5–7 днів щоденного вживання організм збільшує кількість аденозинових рецепторів. Щоб повернути чутливість, корисно робити періодичні «кофеїнові канікули» на 1–2 тижні.

Розрахуйте цикли та архітектуру сну або перевірте пульсові зони:

Калькулятор циклів сну →Калькулятор пульсових зон →Калькулятор добової норми калорій (TDEE) →Калькулятор виведення алкоголю (формула Відмарка) →

Інші калькулятори

Харчування та нутриціологія

Що далі

Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.

Перейти до бази знань

Розрахунок