Калькулятор динамічного прогнозу зниження ваги (модель Кевіна Холла)
Будує реалістичну нелінійну траєкторію схуднення на основі метаболічної моделі Кевіна Холла (NIH), враховуючи адаптивне уповільнення обміну та збереження м'язів.
Безкоштовно · Без реєстрації та оплати
Розрахунок
Результат
- Реалістичний прогноз ваги (16 тижнів)
- 88.5 кг
- Реальна втрата ваги
- 6.5 кг
- Застарілий розрахунок (правило 7700 ккал)
- 7.3 кг
- Ефект адаптації (різниця)
- +0.8 кг
- Тиждень 10
- 90.7 кг
- Тиждень 12
- 89.9 кг
- Тиждень 14
- 89.2 кг
- Тиждень 16
- 88.5 кг
Вага з урахуванням фізіологічного уповільнення метаболізму (модель NIH)
Істинне скидання ваги зі збереженням м'язової тканини
Лінійна формула без урахування метаболічної адаптації
Кілограми, які «з'їдає» природна метаболічна адаптація організму
Відсоток жиру: 25.9%, Суха маса тіла (LBM): 67.2 кг
Відсоток жиру: 25.5%, Суха маса тіла (LBM): 67.0 кг
Відсоток жиру: 25.1%, Суха маса тіла (LBM): 66.8 кг
Відсоток жиру: 24.8%, Суха маса тіла (LBM): 66.6 кг
У міру зниження ваги BMR падає. Щоб продовжувати худнути після плато, потрібні дієтичні паузи (refeed) або поступове збільшення побутової активності (NEAT).
Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.
Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.
Як рахуємо
Класичне правило Вішнофскі (1958 р., «дефіцит 7700 ккал = скидання 1 кг») помилково припускає постійну швидкість схуднення. Динамічна модель Кевіна Холла (Lancet, 2011; NIH/NIDDK) математично доводить, що кожен скинутий кілограм знижує базову витрату, викликаючи неминуче плато. Частки втрат жиру та м'язів розраховуються за рівнянням Форбса.
Формула
Метаболічна адаптація = 22 ккал/кг втрати + адаптивний термогенез; Ефективний дефіцит = Заданий дефіцит − Адаптація; Частка втрати жиру p = Forbes(F, W); Динамічна вага(t) моделюється методом чисельного інтегрування тиждень за тижнем.
Обмеження методу
Передбачає 100% дотримання заданого дефіциту калорій без читмілів. Затримка води при стресі (кортизол) може тимчасово маскувати втрату жиру на вагах.
Джерела методики
- Hall K.D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011;378(9793):826–837
- Thomas D.M. et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3,500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes, 2013;37(12):1611–1613
- Forbes G.B. Lean body mass-body fat interrelationships in humans. Nutr Rev, 1987;45(8):225–231
Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.
Як худнути без зривів та втрати м'язової маси
Тримайте помірний дефіцит (15–20%)
Дефіцит у 300–500 ккал комфортний для психіки та захищає м'язову тканину від катаболізму, мінімізуючи зриви.
Споживайте достатньо білка
Норма білка 1,8–2,4 г/кг на дефіциті гарантує, що до 85–90% скинутої ваги припаде саме на підшкірний та вісцеральний жир.
Плануйте дієтичні паузи (Diet Breaks)
Кожні 8–12 тижнів схуднення робіть 1–2 тижні харчування на рівні підтримки (TDEE). Це перезавантажує гормони лептин і Т3, знімаючи метаболічну адаптацію.
Порівняння реального прогнозу з міфами
Чоловік 35 років
Старе правило обіцяє втрату 7,3 кг. Модель Холла показує реальну втрату 6,1 кг (фінішна вага ~88,9 кг).
Глибока трансформація
Старе лінійне правило обіцяє втрату 23,6 кг. Реальний динамічний прогноз — близько 17,2 кг.
Екстремальне схуднення
При дефіциті 1000 ккал адаптивний термогенез знижує NEAT на 300–400 ккал/добу вже до 6-го тижня.
Чому правило «7700 ккал = 1 кг» помилкове
Макс Вішнофскі вивів своє правило в 1958 році, просто розділивши калорійність чистого жиру на масу. Проте людське тіло — не закритий термодинамічний термос, а складна адаптивна система. При втраті ваги зменшується площа тіла, знижуються енерговитрати на будь-які рухи, падає BMR та рівень гормону щитовидної залози T3.
Рівняння Форбса (Forbes Equation)
Гілберт Форбс (1987) довів, що співвідношення втрати жиру та сухої маси залежить від вихідного відсотка жиру. Люди з високим ожирінням втрачають практично один жир (до 90–95%). Але чим сухішим стає атлет, тим вища частка м'язового катаболізму (до 30–40%), якщо не підвищити білок і не підключити силові тренування.
Динаміка адаптації енерговитрат при схудненні на кожні 5 кг
| Втрата ваги | Зниження BMR (спокою) | Зниження NEAT (кроки/побут) | Сумарне падіння TDEE |
|---|---|---|---|
| Мінус 5 кг | −80 – 110 ккал/день | −50 – 80 ккал/день | −130 – 190 ккал/день |
| Мінус 10 кг | −170 – 220 ккал/день | −110 – 160 ккал/день | −280 – 380 ккал/день |
| Мінус 15 кг | −260 – 330 ккал/день | −170 – 240 ккал/день | −430 – 570 ккал/день |
| Мінус 20 кг | −350 – 440 ккал/день | −230 – 320 ккал/день | −580 – 760 ккал/день |
| Мінус 25+ кг | −450 – 550 ккал/день | −300 – 400 ккал/день | −750 – 950 ккал/день |
Якщо вихідний дефіцит становив 500 ккал, то при втраті 15–20 кг дефіцит повністю нівелюється — настає стійке плато.
Часті запитання
Чому вага зупинилася на дієті (ефект плато)?
Тому що з втратою маси тіла сумарна добова витрата (TDEE) знизилася рівно до рівня вашої поточної калорійності харчування. Щоб відновити скидання, потрібно зробити дієтичну паузу на 1–2 тижні або додати 3000–4000 кроків на день.
Що таке дієтична пауза (Diet Break)?
Це заплановане підвищення калорійності до рівня поточної підтримки (без профіциту) на 7–14 днів зі збереженням високого білка. Дослідження MATADOR показало, що чергування 2 тижнів дефіциту і 2 тижнів підтримки дає більшу втрату жиру та менше падіння BMR.
Як не втратити м'язи при схудненні?
Три обов'язкові умови: 1) достатній білок (1,8–2,4 г/кг); 2) регулярні прогресивні силові тренування для сигналу збереження волокон; 3) помірний дефіцит не більше 20–25% від TDEE.
Чому ваги показують збільшення після солоної їжі або тренування?
Це коливання води. Силове тренування викликає мікротравми м'язів із локальним запальним набряком, а сіль утримує натрій. Жир при цьому продовжує згоряти.
Скільки безпечно скидати на тиждень?
Безпечний темп за рекомендаціями ВООЗ та спортивних дієтологів становить 0,5–1,0% від поточної маси тіла на тиждень (у середньому 0,4–0,8 кг).
Пов’язані калькулятори
Розрахуйте базовий метаболізм Katch-McArdle або потребу в білку:
Інші калькулятори
Харчування та нутриціологія
- Калькулятор добової норми калорій (TDEE)
- Калькулятор БЖВ
- Калькулятор норми води
- Калькулятор глікемічного навантаження
- Калькулятор добової норми білка (ISSN та ESPEN)
- Калькулятор норми клітковини (харчових волокон)
- Калькулятор Омега-3 (дозування EPA + DHA та індекс)
- Калькулятор балансу натрію та калію (Na:K та сіль)
- Калькулятор виведення алкоголю (формула Відмарка)
- Калькулятор виведення кофеїну та часу до сну
- Усі калькулятори →
Що далі
Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.
Перейти до бази знань