Калькулятор добової норми білка (ISSN та ESPEN)

Розраховує оптимальну добову кількість протеїну з урахуванням цілей (схуднення, гіпертрофія, здоров'я 65+), типу харчування та синтезу м'язового білка (MPS).

Безкоштовно · Без реєстрації та оплати

Стать

Маса тіла (кг)

Зріст (см)

Основна мета або стан

Вегетаріанський або веганський раціон (+10%)

Результат

Цільова добова норма білка: 148 г/день
Допустимий діапазон норми: 125 – 172 г/день
Питома норма білка: 1.90 г/кг
Оптимум на один прийом (4 прийоми їжі): 37 г
Калорійність білкової квоти: 592 ккал

Розподіляйте білок рівномірно на 3–4 прийоми їжі протягом дня, поєднуючи повноцінні джерела незамінних амінокислот.

Результат перераховується одразу після зміни полів. Дані не залишають браузер.

Лише після натискання поточні дані надсилаються для формування PDF і не зберігаються.

Як рахуємо

Розрахунок базується на клінічних консенсусах Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN, 2017) та Європейської асоціації клінічного харчування та метаболізму (ESPEN). При ожирінні (ІМТ > 28) розрахунок автоматично переводиться на скориговану масу тіла (AdjBW), щоб запобігти гіперфільтрації в нирках.

Формула

Базова норма: 1,0–1,4 г/кг; Набір м'язів: 1,6–2,2 г/кг; Дефіцит (сушка): 2,0–2,4 г/кг; Витривалість: 1,2–1,6 г/кг; Вік 65+: 1,2–1,5 г/кг; ХХН (стадії 3–4): 0,6–0,8 г/кг. Вегетаріанство: +10% до норми.

Обмеження методу

При хронічній хворобі нирок (ХХН) зі зниженням ШКФ < 60 мл/хв норма білка має бути суворо узгоджена з лікарем-нефрологом.

Джерела методики

Розрахунок має довідковий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи призначенням. За наявності захворювань, під час вагітності, у разі прийому ліків і за будь-яких сумнівів обговоріть результат із лікарем або дипломованим фахівцем із харчування.

Як забезпечити добову норму білка

Дізнайтеся свою цільову цифру

Введіть вагу та мету. Калькулятор визначить добовий грамаж і порцію на один прийом їжі.

Розподіліть по 25–40 г на прийом

Разовий прийом 30 г білка (пачка кисломолочного сиру, 150 г курячого філе або риби) активує лейциновий тригер м'язового анаболізму.

Урізноманітнюйте джерела

Комбінуйте тваринний (яйця, птиця, риба, кисломолочні продукти) та рослинний білок (тофу, сочевиця, нут, темпе).

Приклади білкових раціонів під різні завдання

СхудненняВага 70 кг, мета сушка

Збереження м'язів на дефіциті

Норма 2,2 г/кг = 154 г білка на добу (616 ккал). Розділено на 4 прийоми по 38–40 г.

Високий термічний ефект білка (TEF 20–30%) прискорює спалювання жиру та пригнічує почуття голоду.

Саркопенія 65+Жінка 68 кг, вік 68 років

Захист м'язів і кісток у старшому віці

Норма 1,3 г/кг = 88 г білка на добу (замість застарілих 54 г за старими нормами 0,8 г/кг).

Допомагає зберегти мобільність, запобігти переломам шийки стегна та слабкості.

Набір масиЧоловік 80 кг, силові тренування

Гіпертрофія м'язів

Норма 1,9 г/кг = 152 г білка (4 прийоми по 38 г).

Споживання понад 2,2 г/кг не дає додаткового приросту м'язів у натуральних атлетів.

Міф про засвоєння «не більше 30 грамів білка за раз»

Організм засвоює практично весь спожитий білок — питання лише у швидкості травлення. Великі порції (50–60 г) перетравлюються повільніше, подовжуючи вивільнення амінокислот у кров на 5–7 годин. Проте для максимальної стимуляції синтезу білка (MPS) оптимально розділяти добову норму на 3–5 доз.

Навіщо підвищувати білок на дефіциті калорій

При нестачі калорій організм починає окислювати м'язові амінокислоти для глюконеогенезу в печінці. Підвищення квоти білка до 2,0–2,4 г/кг захищає скелетну мускулатуру від розпаду, забезпечуючи схуднення виключно за рахунок жирового депо.

Клінічні рекомендації щодо споживання білка (ISSN, ESPEN, KDIGO)

Категорія / Стан	Рекомендована норма (г/кг)	Клінічне обґрунтування
Малорухливі дорослі (RDA)	0,8 – 1,0 г/кг	Мінімальний поріг запобігання білковій недостатності
Оптимум для здоров'я та довголіття	1,2 – 1,4 г/кг	Підтримка імунітету, щільності кісток і гормонального фону
Силові тренування та набір м'язів	1,6 – 2,2 г/кг	Максимальний темп міофібрилярної гіпертрофії (мета-аналіз Morton 2018)
Схуднення з дефіцитом калорій	2,0 – 2,4 г/кг	Запобігання катаболізму скелетних м'язів і пригнічення голоду
Спортсмени на витривалість	1,2 – 1,6 г/кг	Відновлення пошкоджених волокон і синтез мітохондрій
Літні люди (65+ років)	1,2 – 1,5 г/кг	Подолання вікової анаболічної резистентності (ESPEN PROT-AGE)
Вагітність (2–3 триместр)	1,2 – 1,5 г/kg	Ріст плода, плаценти та збільшення об'єму циркулюючої крові
ХХН 3–4 стадії (без діалізу)	0,6 – 0,8 г/кг	Зниження внутрішньоклубочкової гіпертензії та уремічної інтоксикації

При ожирінні (ІМТ > 28) норма розраховується на ідеальну або скориговану масу тіла (AdjBW), а не на фактичну вагу.

Часті запитання

Чи шкодить високе споживання білка ниркам здорової людини?

Численні рандомізовані дослідження (включаючи роботи Antonio et al. із дозуваннями до 3,3 г/кг/добу) показали, що у людей зі здоровими нирками високе споживання білка не викликає порушень фільтрації.

Чи потрібно враховувати рослинний білок із круп і хліба?

Так, у загальний добовий залік іде абсолютно весь білок із їжі. Проте вегетаріанцям рекомендується тримати норму на 10% вищою через нижчу біодоступність рослинних білків.

Що таке «лейциновий поріг»?

Лейцин — незамінна амінокислота з розгалуженим ланцюгом (BCAA), яка слугує молекулярним тригером комплексу mTORC1. Для запуску синтезу білка потрібно близько 2,5–3 г лейцину в разовому прийомі їжі.

Чи обов'язковий сироватковий протеїн у порошку?

Ні. Спортивний протеїн — це просто зручна фільтрована форма молочного білка. Якщо ви набираєте норму зі звичайної їжі (м'ясо, риба, яйця, сир), добавки не потрібні.

Чи впливає термічна обробка на кількість білка?

Варіння або запікання денатурують просторову структуру білка, що лише полегшує роботу травних ферментів. Кількість амінокислот при цьому залишається незмінною.

Розрахуйте добову норму калорій TDEE або перевірте співвідношення БЖВ:

Калькулятор БЖВ →Калькулятор добової норми калорій (TDEE) →Калькулятор BMR і TDEE Кетча — МакАрдла →Калькулятор FFMI (індекс безжирової маси тіла) →

Інші калькулятори

Харчування та нутриціологія

Що далі

Розбори формул, референсні діапазони біомаркерів і матеріали про харчування з посиланнями на джерела — у базі знань NutriFit.

Перейти до бази знань

Розрахунок