Тәуліктік ақуыз нормасының калькуляторы (ISSN және ESPEN)

Мақсаттарды (салмақ тастау, гипертрофия, 65+ жастағы саулық), тамақтану түрін және бұлшықет ақуызының синтезін (MPS) ескере отырып, оңтайлы тәуліктік ақуыз мөлшерін есептейді.

Тегін · Тіркелу және төлем қажет емес

Жынысы

Дене салмағы (кг)

Бойы (см)

Негізгі мақсат немесе денсаулық жағдайы

Вегетариандық немесе вегандық рацион (+10%)

Нәтиже

Мақсатты тәуліктік ақуыз нормасы: 148 г/күн
Рұқсат етілген норма диапазоны: 125 – 172 г/күн
Ақуыздың үлестік нормасы: 1.90 г/кг
Бір тамақтануға арналған оңтайлы мөлшер (4 тамақтану): 37 г
Ақуыз квотасының калориялығы: 592 ккал

Ауыстырылмайтын аминқышқылдарының толыққанды көздерін үйлестіре отырып, ақуызды күн бойына 3–4 тамақтануға біркелкі бөліңіз.

Өрістерді өзгерткенде нәтиже бірден қайта есептеледі. Деректер браузерден шықпайды.

Тек батырманы басқанда ағымдағы деректер PDF жасау үшін жіберіледі және сақталмайды.

Қалай есептейміз

Есептеу Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы (ISSN, 2017) және Еуропалық клиникалық тамақтану және метаболизм қауымдастығының (ESPEN) консенсустарына негізделген. Семіздік кезінде (ДМИ > 28) бүйректің гиперфильтрациясын болдырмау үшін есептеу автоматты түрде түзетілген дене салмағына (AdjBW) ауыстырылады.

Формула

Базалық норма: 1,0–1,4 г/кг; Бұлшықет жинау: 1,6–2,2 г/кг; Дефицит (май жою): 2,0–2,4 г/кг; Төзімділік: 1,2–1,6 г/кг; 65+ жас: 1,2–1,5 г/кг; СБA (3–4 кезең): 0,6–0,8 г/кг. Вегетариандық: нормаға +10%.

Әдіс шектеулері

ШСЖ < 60 мл/мин төмендеген созылмалы бүйрек ауруы (СБA) кезінде ақуыз нормасы дәрігер-нефрологпен қатаң келісілуі керек.

Әдістеме дереккөздері

Есеп анықтамалық сипатта болады және медициналық кеңес, диагноз немесе тағайындау емес. Аурулар, жүктілік, дәрі қабылдау кезінде және кез келген күмән туғанда нәтижені дәрігермен немесе дипломды тамақтану маманымен талқылаңыз.

Тәуліктік ақуыз нормасын қалай орындауға болады

Мақсатты көрсеткішіңізді біліңіз

Салмағыңыз бен мақсатыңызды енгізіңіз. Калькулятор тәуліктік грамм мен бір реттік порция көлемін анықтайды.

Әр тамақтануға 25–40 грамнан бөліңіз

Бір рет 30 г ақуыз қабылдау (сүзбе, 150 г тауық еті немесе балық) бұлшықет анаболизмінің лейцин триггерін іске қосады.

Көздерін әртараптандырыңыз

Жануар текті (жұмыртқа, құс еті, балық, қышқыл сүт өнімдері) және өсімдік текті ақуыздарды (тофу, жасымық, ноқат, темпе) біріктіріңіз.

Әртүрлі міндеттерге арналған ақуыз рационының мысалдары

Салмақ тастауСалмағы 70 кг, мақсаты май жою

Дефицит кезінде бұлшықетті сақтау

Норма 2,2 г/кг = тәулігіне 154 г ақуыз (616 ккал). Әрқайсысы 38–40 г болатын 4 тамақтануға бөлінген.

Ақуыздың жоғары термиялық әсері (TEF 20–30%) май жағуды тездетеді және аштық сезімін басады.

Саркопения 65+68 кг әйел, жасы 68-де

Егде жаста бұлшықеттер мен сүйектерді қорғау

Норма 1,3 г/кг = тәулігіне 88 г ақуыз (0,8 г/кг бойынша ескірген 54 г орнына).

Қозғалғыштықты сақтауға, жамбас сүйегінің сынуы мен әлсіздіктің алдын алуға мүмкіндік береді.

Масса жинау80 кг ер адам, күштік жаттығулар

Бұлшықет гипертрофиясы

Норма 1,9 г/кг = 152 г ақуыз (38 г-нан 4 тамақтану).

Натурал атлеттерде 2,2 г/кг-нан астам тұтыну бұлшықеттің қосымша өсуін қамтамасыз етпейді.

«Бір ретте 30 грамнан артық ақуыз сіңбейді» деген миф

Ағза қабылданған барлық дерлік ақуызды сіңіреді — мәселе тек қорыту жылдамдығында. Үлкен порциялар (50–60 г) баяуырақ қорытылып, аминқышқылдарының қанға түсуін 5–7 сағатқа дейін созады. Алайда ақуыз синтезін (MPS) барынша ынталандыру үшін тәуліктік норманы 3–5 қабылдауға бөлген жөн.

Неліктен калория дефициті кезінде ақуызды арттыру керек

Калория жетіспеген кезде ағза бауырдағы глюконеогенез үшін бұлшықет аминқышқылдарын тотықтыра бастайды. Ақуыз үлесін 2,0–2,4 г/кг-ға дейін арттыру қаңқа бұлшықеттерін ыдыраудан қорғап, салмақ тастауды тек май қоры есебінен қамтамасыз етеді.

Ақуызды тұтыну бойынша клиникалық ұсыныстар (ISSN, ESPEN, KDIGO)

Санат / Жағдай	Ұсынылатын норма (г/кг)	Клиникалық негіздеме
Аз қозғалатын ересектер (RDA)	0,8 – 1,0 г/кг	Ақуыз тапшылығының алдын алудың ең төменгі шегі
Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін оңтайлы	1,2 – 1,4 г/кг	Иммунитетті, сүйек тығыздығын және гормоналды фонды қолдау
Күштік жаттығулар және бұлшықет жинау	1,6 – 2,2 г/кг	Миофибриллярлық гипертрофияның ең жоғары қарқыны (Morton 2018 мета-талдауы)
Калория дефицитімен салмақ тастау	2,0 – 2,4 г/кг	Қаңқа бұлшықеттерінің катаболизмін болдырмау және аштықты басу
Төзімділік спортшылары	1,2 – 1,6 г/кг	Зақымдалған талшықтарды қалпына келтіру және митохондрия биогенезі
Егде жастағы адамдар (65+ жас)	1,2 – 1,5 г/кг	Жасқа байланысты анаболикалық төзімділікті еңсеру (ESPEN PROT-AGE)
Жүктілік (2–3 триместр)	1,2 – 1,5 г/кг	Ұрықтың, плацентаның өсуі және айналымдағы қан көлемінің артуы
СБA 3–4 кезеңдері (диализсіз)	0,6 – 0,8 г/кг	Шумақішілік гипертензияны және уремиялық интоксикацияны азайту

Семіздік кезінде (ДМИ > 28) норма нақты салмаққа емес, мінсіз немесе түзетілген дене салмағына (AdjBW) есептеледі.

Жиі қойылатын сұрақтар

Ақуызды көп тұтыну сау адамның бүйрегіне зиян ба?

Көптеген рандомизацияланған зерттеулер (соның ішінде Antonio және басқалардың 3,3 г/кг/тәулікке дейінгі жұмыстары) бүйрегі сау адамдарда ақуызды көп тұтыну сүзілудің бұзылуын тудырмайтынын көрсетті.

Жармалар мен нандағы өсімдік ақуызын ескеру керек пе?

Иә, тағамдағы барлық ақуыз жалпы тәуліктік есепке кіреді. Дегенмен, вегетариандарға өсімдік ақуыздарының биожетімділігі төмен болғандықтан норманы 10% жоғары ұстау ұсынылады.

«Лейцин шегі» деген не?

Лейцин — mTORC1 кешені үшін молекулалық триггер қызметін атқаратын тармақталған тізбекті алмастырылмайтын аминқышқылы (BCAA). Ақуыз синтезін қосу үшін бір реттік тамақтануда шамамен 2,5–3 г лейцин қажет.

Ұнтақтағы сарысулық протеин міндетті ме?

Жоқ. Спорттық протеин — бұл сүт ақуызының ыңғайлы сүзілген түрі. Егер сіз норманы қарапайым тағамнан (ет, балық, жұмыртқа, сүзбе) жинасаңыз, қоспалар қажет емес.

Термиялық өңдеу ақуыз мөлшеріне әсер ете ме?

Қайнату немесе пісіру ақуыздың кеңістіктік құрылымын денатурациялайды, бұл ас қорыту ферменттерінің жұмысын тек жеңілдетеді. Бұл ретте аминқышқылдарының мөлшері өзгеріссіз қалады.

Тәуліктік TDEE калория нормасын есептеңіз немесе АМК қатынасын тексеріңіз:

БЖК калькуляторы →Тәуліктік калория нормасының калькуляторы (TDEE) →Кэтч — МакАрдл BMR және TDEE калькуляторы →FFMI калькуляторы (майсыз дене массасының индексі) →

Басқа калькуляторлар

Тамақтану және нутрициология

Әрі қарай не

Формулалардың талдауы, биомаркерлердің референстік диапазондары және дереккөздерге сілтемесі бар тамақтану материалдары — NutriFit білім қорында.

Білім қорына өту

Есептеу