Тағамдық талшықтар (жасұнық) нормасының калькуляторы

Ішек микробиотасын қоректендіру, холестеринді қалыпқа келтіру және АІЖ моторикасын жақсарту үшін қажетті тәуліктік талшық мөлшерін анықтайды.

Тегін · Тіркелу және төлем қажет емес

Нәтиже

Тәуліктік тағамдық талшықтар нормасы: 31 г/күн
Еритін фракция (пребиотиктер): 9.3 г/күн
Ерімейтін фракция (балласт): 21.7 г/күн
Талшық үшін міндетті су көлемі: 1240 (~ 5 стақан) мл/тәул

Талшықты тұтынуды біртіндеп (аптасына 3–5 граммға) арттырыңыз және бір мезгілде таза су ішуді көбейтіңіз.

Өрістерді өзгерткенде нәтиже бірден қайта есептеледі. Деректер браузерден шықпайды.

Тек батырманы басқанда ағымдағы деректер PDF жасау үшін жіберіледі және сақталмайды.

Қалай есептейміз

ДДСҰ және Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі агенттігінің (EFSA: рационның әр 1000 ккал-на 14 г талшық, әйелдер үшін кемінде 25 г және ерлер үшін 38 г) стандарттарына негізделген. Су балансын (+1 г талшыққа 40 мл су) есептейді және ТІС кезінде ұсыныстарды сүзгіден өткізеді.

Формула

Мақсатты талшық = max(25/38 г, Калория × 0,014); Еритін фракция ~30–35%; Ерімейтін ~65–70%; Қосымша су = Талшық (г) × 40 мл.

Әдіс шектеулері

Бактериялардың шамадан тыс өсу синдромы (СИБР) және колит асқынған кезде ашитын талшықтардың артық болуы метеоризмді күшейтуі мүмкін. Талшық дозасын біртіндеп арттырады.

Әдістеме дереккөздері

Есеп анықтамалық сипатта болады және медициналық кеңес, диагноз немесе тағайындау емес. Аурулар, жүктілік, дәрі қабылдау кезінде және кез келген күмән туғанда нәтижені дәрігермен немесе дипломды тамақтану маманымен талқылаңыз.

Күніне 30 грамм талшықты қолайсыздықсыз қалай жинауға болады

Әрбір тамақтануға көкөніс қосыңыз

Күніне кемінде 400–500 г крахмалсыз көкөністер мен жасыл шөптер жеңіз (Гарвард тәрелкесі ережесі).

Тазартылған жармаларды тұтас дәнділерге ауыстырыңыз

Ақ күріш пен жоғары сұрыпты ұнның орнына қарақұмық, киноа, ұзақ пісетін сұлы үлпектері, арпа және тұтас дәнді нанды таңдаңыз.

Тұқымдар мен бұршақтарды қосыңыз

1 ас қасық чиа немесе зығыр тұқымы, сондай-ақ жасымық үлесі бірден 8–12 г сапалы талшық береді.

Рационда талшық жинаудың мысалдары

Базалық күн32 грамм талшық

Теңгерімді мәзір

Таңертең жидек қосылған сұлы (7 г) + түскі асқа жасымық сорпасы (9 г) + алма мен жаңғақ қосылған салат (8 g) + кешкі асқа бұқтырылған көкөністер (8 г).

Қоспаларды қолданбай-ақ норманы тамаша орындау.

Холестеринді төмендету35 грамм, еритін түрге басымдық

Кардиопротективті хаттама

Сұлы кебегі (бета-глюкан 3 г) + 1 үлес псиллиум (5 г) + бұршақтар мен қабығымен алма.

Ішекте холестериннің қайта сіңуін азайтады.

Типтік батыс рационыБар болғаны 12–14 грамм

Талшықтың қауіпті тапшылығы

Ақ нан, шұжықтар, жұмсақ бидай макарондары, жұмсағы жоқ шырындар.

ДДСҰ деректері бойынша тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін 30–40%-ға арттырады.

Талшық өлім қаупін қалай азайтады: The Lancet мета-талдауы

Проф. Эндрю Рейнольдстың ауқымды мета-талдауы (The Lancet, 2019; 185 зерттеу) тәулігіне қосымша әрбір 8 г талшық инфаркт, инсульт, 2-типті диабет және колоректальды қатерлі ісік қаупін 15–27%-ға төмендететінін дәлелдеді.

Қысқа тізбекті май қышқылдары (ҚТМҚ / SCFA)

Тоқ ішек бактериялары (Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii) еритін талшықты бутиратқа, пропионатқа және ацетатқа ашытады. Бутират ішек эпителий жасушалары үшін негізгі қуат көзі болып табылады және ішек өткізгіштігі синдромының алдын алады.

Танымал тағамдардың 100 грамындағы талшық мөлшері

Тағам түрі	100 г-дағы талшық	Басым талшық түрі
Псиллиум (жолжелкен тұқымының қабығы)	71,0 г	Еритін шырышты полисахаридтер
Чиа тұқымдары / зығыр тұқымдары	28,0 – 34,0 г	Аралас (еритін + ерімейтін)
Жасымық, үрмебұршақ, ноқат (құрғақ)	15,0 – 25,0 г	Төзімді крахмал, еритін және ерімейтін
Тұтас сұлы үлпектері	10,0 – 11,0 г	Бета-глюкандар (еритін)
Қарақұмық жармасы	10,0 г	Ерімейтін целлюлоза
Таңқурай, қара бүлдірген, авокадо	6,5 – 7,0 г	Пектиндер және сүйекті талшықтар

Термиялық өңдеу талшықтарды жұмсартып, қорытылуын жеңілдетеді, бірақ олардың жалпы санын азайтпайды.

Жиі қойылатын сұрақтар

Неліктен талшықтан іш кебеді?

Ішек бактериялары талшықтарды газ (сутегі, метан) бөлу арқылы ашытады. Егер микробиота үлкен көлемге үйренбесе, 10-нан 35 грамға дейін күрт секіру метеоризм тудырады. Норманы аптасына 3–5 грамнан біртіндеп арттырыңыз.

Еритін талшықтың ерімейтіннен айырмашылығы неде?

Еритін талшық суда еріп гель түзеді, қанттың сіңуін баяулатады және холестеринді байланыстырады. Ерімейтін талшық ерімейді, суды губка сияқты сіңіреді және тағам массасын механикалық түрде жылжытады.

Талшықтың калориясы бар ма?

Бактериялардың талшықты ҚТМҚ-ға дейін ашытуы ағзаға 1 грамына шамамен 1,5–2,0 ккал береді (кәдімгі көмірсулардың 4 ккал орнына).

Талшық салмақ тастауға көмектесе ме?

Иә. Ол асқазанда ісініп, оның қабырғаларын созады және механорецепторлар мен PYY гормоны арқылы гипоталамусқа тоқтық белгілерін жібереді.

Қайсысы жақсырақ: кебек пе, әлде псиллиум ба?

Псиллиум қаптайтын гель түзіп, асқазан мен ішектің шырышты қабығына әлдеқайда жұмсақ әсер етеді, ал бидай кебегінде қабынған ішекті тітіркендіруі мүмкін қатты ерімейтін бөлшектер бар.

Су теңгерімін есептеңіз немесе нутриенттер тапшылығы қаупін тексеріңіз:

Су нормасының калькуляторы →Гликемиялық жүктеме калькуляторы →Нутриент тапшылығы қаупінің скринингі →FINDRISC диабет қаупінің шкаласы →

Басқа калькуляторлар

Тамақтану және нутрициология

Әрі қарай не

Формулалардың талдауы, биомаркерлердің референстік диапазондары және дереккөздерге сілтемесі бар тамақтану материалдары — NutriFit білім қорында.

Білім қорына өту

Есептеу