1RM kalkulyatori (bir martalik maksimal vazn)
Sportchining 2–10 takrorlik submaksimal test yordamida jarohat xavfisiz bitta takrorda ko‘tara oladigan maksimal og‘irligini aniqlaydi.
Bepul · Ro‘yxatdan o‘tish va to‘lov talab qilinmaydi
Hisob
Natija
- O‘rtacha 1RM (Epley + Brzycki)
- 115 kg
- Epley formulasi bo‘yicha (1985)
- 117 kg
- Brzycki formulasi bo‘yicha (1993)
- 113 kg
- Lombardi formulasi bo‘yicha (1989)
- 118 kg
- Wathan formulasi bo‘yicha (1994)
- 117 kg
- Mayhew et al. formulasi bo‘yicha (1992)
- 119 kg
- 100% 1RM (~ 1 takr.)
- 115 kg
- 95% 1RM (~ 2 takr.)
- 109 kg
- 90% 1RM (~ 4 takr.)
- 103 kg
- 85% 1RM (~ 6 takr.)
- 97 kg
- 80% 1RM (~ 8 takr.)
- 92 kg
- 75% 1RM (~ 10 takr.)
- 86 kg
Ishchi vaznlarni rejalashtirish uchun eng muvozanatli baho
2–6 takror oralig‘ida optimal
Ehtiyotkor baholash, 5–10 takrorda optimal
1RM — maksimal zo‘riqishning hisoblangan bahosi. Haqiqiy vaznni ko‘tarishdan oldin maxsus qizdirish va xavfsizlik choralari shart.
Maydonlarni o‘zgartirganda natija darhol qayta hisoblanadi. Ma’lumotlar brauzerdan chiqmaydi.
Faqat tugmani bosganda joriy ma’lumotlar PDF yaratish uchun yuboriladi va saqlanmaydi.
Qanday hisoblaymiz
Bir takrorlik maksimum hisobi charchoqqa qadar bajarilgan takrorlar soni va maksimal kuch ulushi o‘rtasidagi regressiya tenglamalariga asoslanadi. Epley formulasi 2–6 takror oralig‘ida yaxshiroq ishlaydi, Brzycki formulasi esa 6–10 takrorda yuqori aniqlik beradi.
Formula
Epley: 1RM = Vazn × (1 + 0.0333 × Takr); Brzycki: 1RM = Vazn / (1.0278 − 0.0278 × Takr); Lombardi: Vazn × Takr^0.10; Wathan: (100 × Vazn) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Takr)).
Usul cheklovlari
Metabolik charchoq sababli 10–12 takrordan ortiq yondashuvlar uchun tavsiya etilmaydi. Aniqlik harakat texnikasi va mushak tolalari tarkibiga bog‘liq.
Metodika manbalari
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, Lincoln, NE, 1985
- Brzycki M. Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOHPERD, 1993;64(1):88–90
- Reynolds J.M. et al. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res, 2006;20(3):584–592
Hisob ma’lumot uchun bo‘lib, tibbiy maslahat, tashxis yoki tayinlov emas. Kasalliklar, homiladorlik, dori qabul qilish holatlarida va har qanday shubhada natijani shifokor yoki diplomli ovqatlanish mutaxassisi bilan muhokama qiling.
Salomatlik uchun xavfsiz tarzda 1RM ni qanday aniqlash mumkin
To‘liq qizdirish mashqlarini bajaring
Bo‘g‘inlarni umumiy qizdiring, so‘ngra ishchi vaznga qadar asta-sekin og‘irlikni oshirib 3–4 ta tayyorgarlik yondashuvini bajaring.
3–6 takrorlik ishchi yondashuvni bajaring
Zaxirada 1 tadan ko‘p bo‘lmagan takror qoldirib (RPE 9), toza texnika bilan 3 tadan 6 tagacha bajara oladigan vaznni tanlang.
Ma’lumotlarni kiriting va foizlardan foydalaning
Vazn va takrorlar sonini kalkulyatorga kiriting. Foizlar jadvali orqali kuch (85%), gipertrofiya (75%) yoki tiklanish (60%) mashg‘ulotlari yuklamasini belgilang.
Kuch tayyorgarligida qo‘llash misollari
Baza jimida 1RM hisobi
Sportchi 100 kg vaznni 5 marta to‘liq charchoqqa qadar ko‘tardi. Epley bo‘yicha 1RM 116.7 kg, Brzycki bo‘yicha 112.5 kg. O‘rtacha ko‘rsatkich — 114.6 kg.
Kam takrorli kuch yondashuvi
140 kg vazn bilan 3 takrorda hisoblangan 1RM 154 kg bo‘ladi. Kam takrorlar soni formula xatoligini kamaytiradi.
Ko‘p takrorli charchoq yondashuvi
8 takrorda hisoblangan maksimum ~228 kg ga teng. Bu yerda Brzycki formulasi ehtiyotkorroq va xavfsizroq ko‘rsatkich beradi.
Nima uchun har mashg‘ulotda 1RM ni to‘g‘ridan-to‘g‘ri sinamaslik kerak
Haqiqiy maksimum sinovi paylar, boylamlar va markaziy asab tizimiga juda katta zo‘riqish yuklaydi va to‘liq tiklanish uchun 7–14 kun talab qiladi. 3–5 takrorlik submaksimal test 3–5% dan kam xatolik berib, asab tizimini asraydi.
Epley va Brzycki o‘rtasidagi farq
Epley formulasi charchoqni to‘g‘ri chiziqli baholaydi (har bir takror maksimumdan ~3.33% oladi). Brzycki quvvatning chiziqsiz pasayishini hisobga oladi, shuning uchun 8–10 takrorda natijani oshirib yubormaydi.
1RM foizlar shkalasi va mashg‘ulot maqsadlari
| 1RM ning % ulushi | Kutilgan takrorlar | Mashg‘ulotning asosiy maqsadi |
|---|---|---|
| 95–100% | 1–2 | Maksimal kuch cho‘qqisi, asab tizimi moslashuvi |
| 85–90% | 3–5 | Kuchni oshirish va miofibrillyar gipertrofiya |
| 80% | 6–8 | Klassik kuch gipertrofiyasi (mushak massasi) |
| 75% | 8–10 | Mushak gipertrofiyasi va kapillyar zichligi |
| 70% | 10–12 | Sarkoplazmatik gipertrofiya va qon to‘lishi (pamp) |
| 65% | 15 | Kuch chidamliligi, harakat texnikasini mustahkamlash |
| 60% | 20 | Tezkor-kuch ishi (dinamik zo‘riqish) |
| 50% | 25+ | Qizdirish, faol tiklanish, reabilitatsiya |
Berilgan foizda bajariladigan takrorlar soni tez (II tur) va sekin (I tur) tolalarning nisbatiga bog‘liq holda individual farqlanadi.
Ko‘p beriladigan savollar
Qaysi takrorlar soni 1RM ning eng aniq hisobini beradi?
Formulalar 2 dan 5 tagacha bo‘lgan takrorlar oralig‘ida eng aniq natija beradi. 8–10 takrordan boshlab individual mushak chidamliligi hisob-kitobni buzadi.
Jim yotib, o‘tirib-turish va tortish uchun formulalar bir xilmi?
Matematik koeffitsientlar barcha harakatlar uchun o‘rtacha hisoblangan. Katta amplituda bilan bajariladigan ko‘p bo‘g‘inli mashqlarda (o‘tirib-turish, tortish) ko‘plab sportchilar 80% vaznda jimga qaraganda ko‘proq takror bajara oladilar.
RPE nima va 1RM ni baholashda nega u muhim?
RPE (Rating of Perceived Exertion) — 1 dan 10 gacha bo‘lgan zo‘riqishni his qilish shkalasi. RPE 10 to‘liq charchoqni (zaxirada 0 takror), RPE 9 esa zaxirada 1 takror borligini bildiradi. Agar yondashuv RPE 8 da bajarilgan bo‘lsa (2 ta zaxira), formula uchun bajarilgan takrorlar soniga 2 qo‘shiladi.
Hisoblangan og‘irlikni amalda ko‘tarib ko‘rish xavfsizmi?
Faqat to‘g‘ri texnika, chuqur qizdirish, xavfsizlik tirgaklari va tajribali sug‘urtachilar bo‘lgandagina mumkin. Yangi boshlovchilarga amalda 1RM ni sinash tavsiya etilmaydi.
1RM ni qanchalik tez-tez qayta hisoblash kerak?
Odatda qayta hisoblash mashg‘ulot mezosikli oxirida (har 4–8 haftada) zaxira bilan rejalashtirilgan nazorat yondashuvi bo‘yicha amalga oshiriladi.
Bog‘liq kalkulyatorlar
Pauerliftingdagi kuch koeffitsientlaringizni baholang yoki asosiy moddalar almashinuvini hisoblang:
Boshqa kalkulyatorlar
Fitnes va sport fiziologiyasi
- Tana tarkibi kalkulyatori
- Yurak urish zonalari kalkulyatori
- MKId (VO2max) kalkulyatori
- FFMI kalkulyatori (yog‘siz tana massasi indeksi)
- Ketch — MakArdl BMR va TDEE kalkulyatori
- Ideal tana vazni kalkulyatori (IBW va AdjBW)
- Bel antropometrik indekslari kalkulyatori (WHtR, WHR, VAI)
- Terlash tezligi va regidratatsiya kalkulyatori
- Mushak salohiyati kalkulyatori (Keysi Batt va Martin Berxan)
- Pauerlifting koeffitsientlari kalkulyatori (DOTS, Wilks, IPF GL)
- Barcha kalkulyatorlar →
Keyingi qadam
Formulalar tahlili, biomarkerlarning referens diapazonlari va manbalarga havolali ovqatlanish materiallari NutriFit bilimlar bazasida.
Bilimlar bazasiga o‘tish