Mushak salohiyati kalkulyatori (Keysi Batt va Martin Berxan)

Anabolik steroidlarsiz erishish mumkin bo‘lgan maksimal yog‘siz tana massasi va tana aylanalarini (ko‘krak, bisept, son) aniqlaydi.

Bepul · Ro‘yxatdan o‘tish va to‘lov talab qilinmaydi

Natija

Maksimal yog‘siz massa (Max LBM): 80.8 kg
Maqsadli yog‘ foizidagi maksimal vazn: 89.8 kg
Berxan bo‘yicha musobaqa vazni (quruq, ~5% yog‘): 78.0 kg
Ko‘krakning maksimal aylanasi: 119.4 sm
Qo‘lning maksimal aylanasi (bukilgan bisept): 43.1 sm
Bilakning maksimal aylanasi: 34.4 sm
Sonning maksimal aylanasi: 63.3 sm
Boldirning maksimal aylanasi: 42.5 sm

Ushbu ko‘rsatkichlarning 95–100% ga erishish 5 yildan 10 yilgacha uzluksiz to‘g‘ri kuch mashg‘ulotlari va muvozanatli ovqatlanishni talab qiladi.

Maydonlarni o‘zgartirganda natija darhol qayta hisoblanadi. Ma’lumotlar brauzerdan chiqmaydi.

Faqat tugmani bosganda joriy ma’lumotlar PDF yaratish uchun yuboriladi va saqlanmaydi.

Qanday hisoblaymiz

Keysi Batt (Casey Butt, Ph.D.) 6 yil davomida steroidlar paydo bo‘lishidan oldingi davrdagi (1940–1950-yillar) yuzlab elita chempionlarining antropometriyasini tahlil qilgan. Model tabiiy mushak massasi suyak skeletining qalinligi — bilak va to‘piq aylanasi bilan qat’iy chegaralanganligini isbotlagan.

Formula

Maks LBM = Bo‘y^1,5 × [sqrt(Bilak)/22,6670 + sqrt(To‘piq)/17,0104] × [(Yog‘%/224) + 1]; Berxan musobaqa vazni (~5% yog‘) = Bo‘y (sm) − 100.

Usul cheklovlari

Erkaklar uchun ishlab chiqilgan. Ayollarda gormonal fon tufayli maksimal mushak massasi erkaklar formulasining taxminan 65–70% ni tashkil qiladi. Ko‘p yillik intizomli mashg‘ulotlar va to‘g‘ri ovqatlanishni nazarda tutadi.

Metodika manbalari

Hisob ma’lumot uchun bo‘lib, tibbiy maslahat, tashxis yoki tayinlov emas. Kasalliklar, homiladorlik, dori qabul qilish holatlarida va har qanday shubhada natijani shifokor yoki diplomli ovqatlanish mutaxassisi bilan muhokama qiling.

O‘z genetik chegarangizni qanday aniqlash mumkin

Suyak o‘lchamlarini aniq o‘lchang

Bilak qo‘l panjasi va tirsak suyagi boshi orasida o‘lchanadi. To‘piq esa bo‘g‘im suyagidan biroz yuqoridagi eng ingichka qismida o‘lchanadi.

Istalgan yog‘ foizini ko‘rsating

Yil bo‘yi ajoyib jismoniy holatda yurish uchun 10–12% yog‘ni; musobaqa relefi uchun 6–8% ni mo‘ljallang.

Joriy o‘lchamlarni maksimal ko‘rsatkichlar bilan solishtiring

Kalkulyator bisept, ko‘krak va sonning maksimal aylanalarini ko‘rsatadi. Bu sizning tanangiz uchun real mo‘ljaldir.

Turli suyak tuzilishi uchun hisoblash namunalari

O‘rtacha suyakBo‘y 178 sm, bilak 17,5 sm, to‘piq 22,5 sm

Klassik normostenik

Maksimal yog‘siz massa = 73,8 kg. 10% yog‘da maksimal vazn 82,0 kg ni tashkil qiladi. Bisept: quruq tanada 42,4 sm gacha.

Berxan bo‘yicha 5% yog‘dagi vazn: roppa-rosa 78,0 kg.

Keng suyakBo‘y 182 sm, bilak 19,0 sm, to‘piq 24,5 sm

Tabiiy mezomorf / giperstenik

Maksimal yog‘siz massa = 82,6 kg. 12% yog‘da vazn 93,8 kg ga, qo‘l aylanasi esa 44,8 sm ga yetishi mumkin.

Kuchli bo‘g‘im apparati 8–10 kg ko‘proq mushakni ushlab turishga qodir.

Ingichka suyakBo‘y 175 sm, bilak 16,0 sm, to‘piq 20,5 sm

Klassik astenik / ektomorf

Maksimal yog‘siz massa = 66,2 kg. 10% yog‘da vazn 73,5 kg, bisept esa 39,8 sm bo‘ladi.

Ingichka bo‘g‘imlar hisobiga mushaklar vizual jihatdan juda jozibador va relefli ko‘rinadi.

Nima uchun bo‘g‘im qalinligi mushak hajmini belgilaydi

Suyak va paylarning mexanik mustahkamlik chegarasi mavjud. Paylarning suyak o‘simtalariga birikish maydoni suyak epifizlarining qalinligiga bevosita bog‘liq. Organizm ingichka suyakdan payni uzib yubormaslik uchun mushak gipertrofiyasini genetik darajada to‘xtatadi.

Martin Berxan qoidasi (Leangains)

Martin Berxan musobaqa darajasidagi relefga ega (4–6% yog‘) tabiiy atletlar uchun oddiy empirik qoidani shakllantirdi: Maksimal vazn (kg) = Bo‘y (sm) − 100. Ya’ni 180 sm bo‘yli sportchi sahnada taxminan 78–80 kg tosh bosadi. 180 sm bo‘yda 6% yog‘ bilan 95–100 kg vaznga ega bo‘lish faqat og‘ir farmakologiya natijasidir.

Bilak hajmiga qarab maksimal tabiiy tana aylanalari (178 sm bo‘y, 10% yog‘ uchun)

Bilak (sm)	Maks vazn (10% yog‘)	Bisept (sm)
16,5 sm (ingichka)	77,5 kg	40,6 sm
17,5 sm (o‘rtacha)	82,0 kg	42,4 sm
18,5 sm (yirik)	86,4 kg	43,9 sm
19,5 sm (juda baquvvat)	90,8 kg	45,3 sm
20,5 sm (bahodirona)	95,1 kg	46,7 sm

Aylanalar mushaklar qizdirilmagan, tinch holatda va 9–10% teri osti yog‘i darajasida keltirilgan.

Ko‘p beriladigan savollar

Mashg‘ulotlar orqali bilak qalinligini oshirish mumkinmi?

Amalda yo‘q. Bilak suyaklar, boylamlar va paylardan iborat — u yerda mushak qorinlari yo‘q. Bilak aylanasi genetik belgilanadi va suyak minerallashuvi hisobiga ko‘pi bilan 2–4 mm ga o‘zgarishi mumkin.

Genetik chegaraning 100% ga erishish uchun necha yil kerak?

To‘g‘ri kuch mashg‘ulotlari, yuklamani bosqichma-bosqich oshirish va yetarli uyqu bilan: salohiyatning ~50% 1-yilda, 75–80% 3-yil oxiriga kelib, 90–95% 5–6 yilda amalga oshadi. Qolgan 5% yana 5–7 yillik nozik mehnatni talab qilishi mumkin.

Nega ijtimoiy tarmoqlarda 90 kg vaznda 48 sm biseptli va past yog‘li atletlar ko‘p?

Bu anabolik androgen steroidlar, o‘sish gormoni, qulay burchak va yorug‘lik natijasidir. Tabiiy quruq 44–45 sm dan ortiq bisept hatto kamyob genetikaga ega odamlar orasida ham juda kam uchraydi.

Batt modeli ayollar uchun to‘g‘ri keladimi?

Ayollar uchun hisoblangan vazn va aylanalar ko‘rsatkichlarini mushak tolalari hajmi va testosteron darajasi pastroq bo‘lgani sababli 0,65–0,70 koeffitsientiga ko‘paytirish kerak.

Qo‘l-oyoq uzunligi mushak salohiyatiga ta’sir qiladimi?

Ha, uzun richaglar vizual to‘liqlik uchun ko‘proq mushak massasini talab qiladi, ammo Batt formulasidagi umumiy mushak massasi bo‘yning 1,5 darajasiga mutanosib ravishda to‘g‘ri masshtablanadi.

Joriy yog‘siz massa indeksingizni (FFMI) tekshiring yoki asosiy mashqlarda 1TM ni hisoblang:

FFMI kalkulyatori (yog‘siz tana massasi indeksi) →Ketch — MakArdl BMR va TDEE kalkulyatori →1RM kalkulyatori (bir martalik maksimal vazn) →Tana tarkibi kalkulyatori →

Boshqa kalkulyatorlar

Fitnes va sport fiziologiyasi

Keyingi qadam

Formulalar tahlili, biomarkerlarning referens diapazonlari va manbalarga havolali ovqatlanish materiallari NutriFit bilimlar bazasida.

Bilimlar bazasiga o‘tish