Ketch — MakArdl BMR va TDEE kalkulyatori

Umumiy tana vazni o‘rniga faqat quruq mushak massasi asosida bazal metabolizm (BMR) va kunlik umumiy energiya sarfini (TDEE) aniqlaydi.

Bepul · Ro‘yxatdan o‘tish va to‘lov talab qilinmaydi

Natija

Kunlik energiya sarfi (TDEE): 2850 kkal/kun
Asosiy almashinuv (Katch-McArdle): 1839 kkal/kun
Asosiy almashinuv (Cunningham 1991): 1996 kkal/kun
Asosiy almashinuv (Mifflin-St Jeor): 1758 kkal/kun
Quruq tana massasi (LBM): 68.0 kg
Katch va Mifflin farqi: +81 kkal/kun

Ozish uchun TDEE dan 300–500 kkal ayiring; mushak massasini oshirish uchun 250–400 kkal qo‘shing.

Maydonlarni o‘zgartirganda natija darhol qayta hisoblanadi. Ma’lumotlar brauzerdan chiqmaydi.

Faqat tugmani bosganda joriy ma’lumotlar PDF yaratish uchun yuboriladi va saqlanmaydi.

Qanday hisoblaymiz

Umumiy tana vazniga tayanadigan Mifflin — San Jeor yoki Xarris — Benedikt formulalaridan farqli o‘laroq, Ketch — MakArdl tenglamasi metabolik faol quruq tana massasiga (LBM) asoslanadi. Bu mushakdor sportchilar va yog‘ miqdori nostandart bo‘lgan insonlar uchun eng yuqori aniqlikni ta’minlaydi.

Formula

LBM = Vazn × (1 − % Yog‘ / 100); BMR (Katch) = 370 + 21.6 × LBM(kg); TDEE = BMR × Faollik koeffitsienti; BMR (Cunningham) = 500 + 22 × LBM(kg).

Usul cheklovlari

Tana yog‘i foizini oldindan bilishni talab qiladi. Yog‘ foizining noaniqligi kaloriya hisobiga to‘g‘ridan-to‘g‘ri xatolik kiritadi.

Metodika manbalari

Hisob ma’lumot uchun bo‘lib, tibbiy maslahat, tashxis yoki tayinlov emas. Kasalliklar, homiladorlik, dori qabul qilish holatlarida va har qanday shubhada natijani shifokor yoki diplomli ovqatlanish mutaxassisi bilan muhokama qiling.

Ketch — MakArdl formulasi bo‘yicha ovqatlanishni qanday sozlash kerak

Quruq massani aniqlang

Hozirgi vazn va yog‘ foizini kiriting. Kalkulyator metabolik faol quruq massani hisoblab beradi.

Haqiqiy faollik darajasini tanlang

Samimiy bo‘ling: agar ofisda ishlasangiz va haftasiga 3 marta mashq qilsangiz, 'Yengil' yoki 'O‘rtacha' variantini tanlang.

Mifflin formulasi bilan solishtiring

Farqni ko‘ring: agar yog‘ foizingiz past va mushaklaringiz ko‘p bo‘lsa, oddiy formulalar ehtiyojingizni 150–300 kkalga kam ko‘rsatadi.

Har xil qomat turlari uchun hisob-kitob solishtiruvi

Mushakdor sportchi90 kg, 10% yog‘, LBM = 81 kg

Quritishdagi bodibilder

BMR Katch = 2120 kkal, BMR Mifflin = 1910 kkal. Farq +210 kkal.

Mifflin formulasidan foydalanish mushak yo‘qotishiga olib kelishi mumkin edi.

Sarkopenik vazn90 kg, 38% yog‘, LBM = 55.8 kg

Kam harakatli va semirgan inson

BMR Katch = 1575 kkal, BMR Mifflin = 1815 kkal. Farq −240 kkal.

Katch bo‘yicha hisoblash ortiqcha kaloriya yeb qo‘yishning oldini oladi.

Fitneschi qiz58 kg, 18% yog‘, LBM = 47.6 kg

Formani saqlash

BMR Katch = 1398 kkal, BMR Cunningham = 1547 kkal. TDEE ~2160 kkal.

Mushak tonusini saqlab, mashg‘ulotlarni to‘liq bajarish uchun ideal kaloriya.

To‘qimalarning metabolik faolligi: mushak va yog‘

Bir kilogramm skelet mushaklari tinch holatda kuniga ~13 kkal sarflaydi, yog‘ to‘qimasi esa atigi ~4.5 kkal sarflaydi. Ichki a’zolar (bosh miya, jigar, yurak, buyraklar) asosiy metabolizmning 60–70% ini iste’mol qilsa-da, tana tarkibida o‘zgaruvchan asosiy omil bu quruq mushak massasidir.

Cunningham va Katch-McArdle

Kanningem formulasi (1991) ichki a’zolari yuqori metabolizmga ega bo‘lgan professional sportchilarda olingan. U biroz yuqoriroq BMR natijasini beradi (+100–150 kkal) va katta yuklamali sportchilarga juda mos keladi.

TDEE uchun jismoniy faollik koeffitsientlari (PAL)

Faollik darajasi	Ko‘paytiruvchi	Turmush tarzi xususiyati
O‘troq (Sedentary)	1.20	Ofis ishi, mashg‘ulotlar yo‘q, kuniga 5000 qadamdan kam
Yengil faollik	1.375	Haftasiga 1–3 marta mashg‘ulot yoki 6000–8000 qadam
O‘rtacha faollik	1.55	Haftasiga 3–5 marta kuchli mashg‘ulot, 8000–10000 qadam
Yuqori faollik	1.725	Har kuni og‘ir mashg‘ulotlar yoki og‘ir jismoniy mehnat
Favqulodda faollik	1.90	Kuniga 2 marta mashg‘ulot, professional sport, o‘ta og‘ir mehnat

Aksariyat shahar aholisi o‘z faolligini oshirib baholaydi. Ikkilanganda pastroq koeffitsientni tanlang.

Ko‘p beriladigan savollar

Nima uchun kalkulyator tana yog‘i foizini talab qiladi?

Ketch — MakArdl formulasi faqat quruq tana massasi (LBM) bilan ishlaydi. Yog‘ foizisiz mushakni yog‘dan ajratib bo‘lmaydi.

Qaysi biri aniqroq: Mifflin — San Jeor yoki Ketch — MakArdl?

O‘rtacha tana tuzilishiga ega odamlar uchun (erkaklarda 15–22%, ayollarda 22–30% yog‘) ikkala formula bir xil natija beradi. Ammo sportchilar yoki kuchli semirgan odamlar uchun Ketch — MakArdl ancha aniqroqdir.

BMR ovqat hazm qilish kaloriya sarfini o‘z ichiga oladimi?

Yo‘q, BMR to‘liq tinch holatdagi sarfdir. Ovqat hazm qilish sarfi (TEF, ~10%) umumiy sarf — TDEE ga qo‘shiladi.

Uzoq vaqt parhez qilganda BMR pasayadimi?

Ha, bu adaptiv termogenez deb ataladi. Organizm uzoq muddat kaloriya yetishmovchiligida energiya tejash uchun asosiy metabolizmni 10–15% ga kamaytiradi.

Kaloriyani qanchalik tez-tez qayta hisoblash kerak?

Vazn har 3–5 kg ga o‘zgarganda yoki mashg‘ulotlar tartibi o‘zgarganda qayta hisoblash tavsiya etiladi.

Makronutrientlarga bo‘lgan ehtiyojingizni hisoblang yoki mushak salohiyatingizni aniqlang:

Kunlik kaloriya normasi kalkulyatori (TDEE) →BYU kalkulyatori →FFMI kalkulyatori (yog‘siz tana massasi indeksi) →Tana tarkibi kalkulyatori →

Boshqa kalkulyatorlar

Fitnes va sport fiziologiyasi

Keyingi qadam

Formulalar tahlili, biomarkerlarning referens diapazonlari va manbalarga havolali ovqatlanish materiallari NutriFit bilimlar bazasida.

Bilimlar bazasiga o‘tish