Калькулятор суточной нормы белка (ISSN и ESPEN)

Рассчитывает оптимальное суточное количество протеина с учётом целей (похудение, гипертрофия, здоровье 65+), типа питания и синтеза мышечного белка (MPS).

Бесплатно · Без регистрации и оплаты

Расчёт

Пол
Основная цель или состояние
Вегетарианский или веганский рацион (+10%)

Результат

Целевая суточная норма белка
148 г/день

Рекомендуемое количество чистого протеина в день

Допустимый диапазон нормы
125 – 172 г/день

Минимальный и максимальный пороги эффективного потребления

Удельная норма белка
1.90 г/кг

Граммов чистого белка на 1 кг массы тела

Оптимум на один приём (4 приёма пищи)
37 г

20–40 г белка содержат достаточную дозу лейцина (~2,7–3 г) для запуска синтеза мышц (лейциновый триггер)

Калорийность белковой квоты
592 ккал

Белок даёт 4 ккал на 1 грамм

Распределяйте белок равномерно на 3–4 приёма пищи в течение дня, сочетая полноценные источники незаменимых аминокислот.

Результат пересчитывается сразу при изменении полей. Данные не покидают браузер.

Только по нажатию текущие данные отправляются для создания PDF и не сохраняются.

Как считаем

Расчёт базируется на клинических консенсусах Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017) и Европейской ассоциации клинического питания и метаболизма (ESPEN). При ожирении (ИМТ > 28) расчёт автоматически переводится на скорректированную массу тела (AdjBW), чтобы предотвратить гиперфильтрацию в почках.

Формула

Базовая норма: 1,0–1,2 г/кг; Набор мышц: 1,6–2,2 г/кг; Дефицит (сушка): 2,0–2,4 г/кг; Выносливость: 1,2–1,6 г/кг; Возраст 65+: 1,2–1,5 г/кг; ХБП (стадии 3–4): 0,6–0,8 г/кг. Вегетарианство: +10% к норме.

Ограничения метода

При хронической болезни почек (ХБП) со снижением СКФ < 60 мл/мин норма белка должна быть строго согласована с врачом-нефрологом.

Источники методики

Расчёт носит справочный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых сомнениях обсудите результат с врачом или дипломированным специалистом по питанию.

Как закрывать суточную норму белка

1

Узнайте свою целевую цифру

Введите вес и цель. Калькулятор определит суточный граммаж и порцию на один приём пищи.

2

Распределите по 25–40 г на приём

Разовый приём 30 г белка (пачка творога, 150 г куриной грудки или рыбы) активирует лейциновый триггер мышечного анаболизма.

3

Разнообразьте источники

Комбинируйте животный (яйца, птица, рыба, кисломолочные продукты) и растительный белок (тофу, чечевица, нут, темпе).

Примеры белковых рационов под разные задачи

ПохудениеВес 70 кг, цель сушка

Сохранение мышц на дефиците

Норма 2,2 г/кг = 154 г белка в сутки (616 ккал). Разделено на 4 приёма по 38–40 г.

Высокий термический эффект белка (TEF 20–30%) ускоряет сжигание жира и подавляет чувство голода.
Саркопения 65+Женщина 68 кг, возраст 68 лет

Защита мышц и костей в старшем возрасте

Норма 1,3 г/кг = 88 г белка в сутки (вместо устаревших 54 г по старым нормам 0,8 г/кг).

Позволяет сохранить мобильность, предотвратить переломы шейки бедра и слабость.
Набор массыМужчина 80 кг, силовые тренировки

Гипертрофия мышц

Норма 1,9 г/кг = 152 г белка (4 приёма по 38 г).

Потребление свыше 2,2 г/кг не дает дополнительного прироста мышц у натуральных атлетов.

Миф об усвоении «не более 30 грамм белка за раз»

Организм усваивает практически весь поступивший белок — вопрос лишь в скорости пищеварения. Большие порции (50–60 г) перевариваются медленнее, продлевая высвобождение аминокислот в кровь на 5–7 часов. Однако для максимальной стимуляции синтеза белка (MPS) оптимально разделять суточную норму на 3–5 доз.

Зачем повышать белок на дефиците калорий

При недостатке калорий организм начинает окислять мышечные аминокислоты для глюконеогенеза в печени. Повышение квоты белка до 2,0–2,4 г/кг защищает скелетную мускулатуру от распада, обеспечивая похудение исключительно за счёт жирового депо.

Клинические рекомендации по потреблению белка (ISSN, ESPEN, KDIGO)

Категория / СостояниеРекомендуемая норма (г/кг)Клиническое обоснование
Малоподвижные взрослые (RDA)0,8 – 1,0 г/кгМинимальный порог предотвращения белковой недостаточности
Оптимум для здоровья и долголетия1,2 – 1,4 г/кгПоддержание иммунитета, плотности костей и гормонального фона
Силовые тренировки и набор мышц1,6 – 2,2 г/кгМаксимальный темп миофибриллярной гипертрофии (мета-анализ Morton 2018)
Похудение с дефицитом калорий2,0 – 2,4 г/кгПредотвращение катаболизма скелетных мышц и подавление голода
Спортсмены на выносливость1,2 – 1,6 г/кгВосстановление повреждённых волокон и синтез митохондрий
Пожилые люди (65+ лет)1,2 – 1,5 г/кгПреодоление возрастной анаболической резистентности (ESPEN PROT-AGE)
Беременность (2–3 триместр)1,2 – 1,5 г/кгРост плода, плаценты и увеличение объёма циркулирующей крови
ХБП 3–4 стадии (без диализа)0,6 – 0,8 г/кгСнижение внутриклубочковой гипертензии и уремической интоксикации

При ожирении (ИМТ > 28) норма рассчитывается на идеальную или скорректированную массу тела (AdjBW), а не на фактический вес.

Частые вопросы

Вредит ли высокое потребление белка почкам здорового человека?

Многочисленные рандомизированные исследования (включая работы Antonio et al. с дозировками до 3,3 г/кг/сут) показали, что у людей со здоровыми почками высокое потребление белка не вызывает нарушений фильтрации.

Нужно ли учитывать растительный белок из круп и хлеба?

Да, в общий суточный зачёт идёт абсолютно весь белок из пищи. Однако вегетарианцам рекомендуется держать норму на 10% выше из-за более низкой биодоступности растительных белков.

Что такое «лейциновый порог»?

Лейцин — незаменимая аминокислота с разветвлённой цепью (BCAA), которая служит молекулярным триггером комплекса mTORC1. Для включения синтеза белка требуется около 2,5–3 г лейцина в разовом приёме пищи.

Обязателен ли сывороточный протеин в порошке?

Нет. Спортивный протеин — это просто удобная фильтрованная форма молочного белка. Если вы набираете норму из обычной еды (мясо, рыба, яйца, творог), добавки не требуются.

Влияет ли термическая обработка на количество белка?

Варка или запекание денатурируют пространственную структуру белка, что только облегчает работу пищеварительных ферментов. Количество аминокислот при этом остаётся неизменным.

Связанные калькуляторы

Рассчитайте суточную норму калорий TDEE или проверьте соотношение БЖУ:

Калькулятор БЖУ →Калькулятор суточной нормы калорий (TDEE) →Калькулятор BMR и TDEE Кэтча — МакАрдла →Калькулятор FFMI (индекс безжировой массы) →

Другие калькуляторы

Питание и нутрициология

Что дальше

Разборы формул, референсные диапазоны биомаркеров и материалы о питании со ссылками на источники — в базе знаний NutriFit.

Перейти в базу знаний