Калькулятор Омега-3 (дозировка EPA + DHA и индекс)

Определяет оптимальную суточную дозу эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот под конкретные клинические цели и образ жизни.

Бесплатно · Без регистрации и оплаты

Клиническая цель или профиль

Порций жирной морской рыбы в неделю (по 150 г) (порций/нед.)

Омега-3 индекс по анализу крови (%, опционально) (%)

Лабораторный анализ крови: процент EPA+DHA от всех жирных кислот мембраны эритроцита.

Результат

Суточная норма EPA + DHA: 500 мг/день
Эйкозапентаеновая кислота (EPA): 300 мг/день
Докозагексаеновая кислота (DHA): 200 мг/день
Эквивалент в жирной рыбе: 2.0 порций/нед.

Принимайте добавки Омега-3 вместе с жиросодержащей пищей — это увеличивает усвоение триглицеридной формы в 3–5 раз.

Результат пересчитывается сразу при изменении полей. Данные не покидают браузер.

Только по нажатию текущие данные отправляются для создания PDF и не сохраняются.

Как считаем

Основан на клинических гайдлайнах Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED), Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Международного общества по изучению жирных кислот (ISSFAL). Учитывает целевое значение Омега-3 индекса мембран эритроцитов (> 8%).

Формула

Базовое здоровье: 500 мг/сут; Кардиопротекция: 1000 мг/сут; Гипертриглицеридемия: 2000–4000 мг/сут; Беременность: 600 мг (акцент на DHA); Депрессия: 1000–2000 мг (EPA:DHA ≥ 2:1); Спорт: 1500–2000 мг.

Ограничения метода

Приём доз свыше 3000–4000 мг EPA+DHA в сутки требует контроля коагулограммы из-за антиагрегантного эффекта (разжижения крови).

Источники методики

Расчёт носит справочный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых сомнениях обсудите результат с врачом или дипломированным специалистом по питанию.

Как правильно выбрать и принимать Омега-3

Смотрите на состав капсулы (EPA + DHA)

Надпись «1000 мг рыбьего жира» часто скрывает всего 300 мг EPA+DHA. Складывайте именно миллиграммы EPA и DHA на этикетке.

Выбирайте правильную форму (rTG или TG)

Реэстерифицированные триглицериды (rTG) обладают наивысшей биодоступностью по сравнению с дешевыми этиловыми эфирами (EE).

Проверяйте индекс окисления (TOTOX)

Качественный рыбий жир имеет индекс TOTOX < 26 и сертификат IFOS (International Fish Oil Standards). Он не должен пахнуть тухлой рыбой.

Примеры назначения дозировок

Профилактика1000 мг EPA+DHA в день

Здоровый взрослый без рыбы в рационе

Человек не ест рыбу. 1 капсула концентрата Омега-3 (650 мг EPA + 350 мг DHA) полностью закрывает дефицит.

Обеспечивает поддержание Омега-3 индекса на уровне 8%.

Антидепрессивный протокол1500 мг (EPA ≥ 1000 мг)

Поддержка при тревоге и субдепрессии

По мета-анализам ISANR эффективен только рыбий жир с преобладанием EPA над DHA не менее 2:1.

EPA ингибирует нейровоспаление и синтез простагландинов PGE2.

Беременность600 мг (DHA ≥ 400 мг)

2-й и 3-й триместры беременности

Акцент на DHA необходим для построения фосфолипидных мембран нейронов плода и сетчатки глаз.

Снижает риск преждевременных родов на 11–15%.

Что такое Омега-3 индекс профессора Харриса

Уильям Харрис и Клеменс фон Шаки в 2004 году доказали, что концентрация Омега-3 в мембранах эритроцитов отражает долгосрочный статус жирных кислот в миокарде за последние 120 дней. При индексе > 8% риск внезапной остановки сердца на 90% ниже, чем при индексе < 4%.

Растительная АЛК (ALA) против рыбьих EPA и DHA

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) из льняного масла и грецких орехов конвертируется ферментами элонгазами и десатуразами в активную EPA лишь на 5–8%, а в DHA — менее чем на 0,5–1%. Поэтому растительные масла не могут полноценно заменить морские источники Омега-3.

Терапевтические дозировки Омега-3 (EPA + DHA) по стандартам AHA и GOED

Цель применения	Доза EPA + DHA	Рекомендуемое соотношение EPA:DHA
Базовое здоровье и профилактика	500 мг/сутки	1,5 : 1 (сбалансированное)
Вторичная кардиопротекция (ИБС)	1000 мг/сутки	2 : 1 в пользу EPA
Гипертриглицеридемия (ТГ > 2,3 ммоль/л)	2000 – 4000 мг/сутки	Высокое содержание EPA (Vascepa/Омакор)
Беременность и грудное вскармливание	600 мг/сутки	Преобладание DHA (1 : 2 или 1 : 3)
Восстановление суставов и спорт	1500 – 2000 мг/сутки	2 : 1 в пользу EPA (снижение DOMS)

Препараты высокой концентрации (> 80–90% активных кислот) снижают нагрузку на печень балластными насыщенными жирами.

Частые вопросы

В чем разница между триглицеридами (TG) и этиловыми эфирами (EE)?

Триглицериды (TG) — натуральная форма жира в рыбе. Этиловые эфиры (EE) — продукт химической переэтерификации для концентрирования. Форма rTG усваивается на 40–70% лучше формы EE при приёме с нежирной пищей.

Можно ли пить Омега-3 натощак?

Крайне не рекомендуется. Без присутствия жира в желудке не вырабатывается фермент липаза и желчь, что приводит к рыбной отрыжке и неусвоению кислот.

Какая рыба содержит больше всего EPA и DHA?

Дикая скумбрия (до 2500 мг на 100 г), сельдь (2000 мг), дикий лосось/нерка (1500 мг), сардины (1400 мг) и печень трески.

Опасна ли ртуть в капсулах рыбьего жира?

В качественных добавках методом молекулярной дистилляции удаляются все тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец) и ПХБ. Сертификат IFOS гарантирует чистоту.

Нужно ли делать перерывы в приёме Омега-3?

Омега-3 — эссенциальный нутриент, необходимый клеткам ежедневно. При отсутствии регулярного употребления жирной рыбы перерывы не требуются.

Оцените липидный профиль или рассчитайте потребность в витамине D:

Калькулятор липидного профиля: ЛПНП, non-HDL и индексы атерогенности →Скрининг риска дефицита нутриентов →Калькулятор суточной нормы белка (ISSN и ESPEN) →Шкала риска диабета FINDRISC →

Другие калькуляторы

Питание и нутрициология

Что дальше

Разборы формул, референсные диапазоны биомаркеров и материалы о питании со ссылками на источники — в базе знаний NutriFit.

Перейти в базу знаний

Расчёт