Калькулятор выведения кофеина и времени до сна

Рассчитывает динамику распада кофеина в крови, период полувыведения (с учётом курения, КОК и беременности) и остаточный уровень ко времени отхода ко сну.

Бесплатно · Без регистрации и оплаты

Масса тела (кг)

Напиток с кофеином

Количество порций (порций)

Сколько часов назад был приём (ч)

Сколько часов осталось до отхода ко сну (ч)

Индивидуальный фактор клиренса CYP1A2

Результат

Остаток кофеина ко времени сна: 65.0 мг
Текущий активный уровень в крови: 149.3 мг
Всего кофеина в порции: 260 мг
Период полувыведения (t½): 5.0 ч
Влияние на ночной сон: Высокий риск нарушения глубокого сна (N3) и частых ночных пробуждений
Соответствие нормам безопасности EFSA: В пределах безопасной нормы (≤ 400 мг)

Оптимальное «время отсечки» кофеина — за 8–10 часов до сна (при приёме КОК — за 12–14 часов).

Результат пересчитывается сразу при изменении полей. Данные не покидают браузер.

Только по нажатию текущие данные отправляются для создания PDF и не сохраняются.

Как считаем

Основан на фармакокинетике метаболизма кофеина цитохромом печени CYP1A2 по данным EFSA (2015) и Американской академии медицины сна (AASM). Средний период полувыведения составляет 5 часов. При уровне кофеина ко времени сна свыше 35–40 мг блокируются рецепторы аденозина A1 и A2A, нарушая медленноволновой глубокий сон (N3).

Формула

C(t) = C0 × e^(−k × t), где k = ln(2) / t_half; Стандартный t_half = 5,0 ч; Курение = 3,0 ч; КОК = 9,0 ч; Беременность = 12,0 ч; Потолок EFSA = 400 мг/сут (для беременных 200 мг).

Ограничения метода

Скорость клиренса варьирует у «быстрых» и «медленных» метаболизаторов в зависимости от генотипа CYP1A2 (*1F против *1A). Люди с высокой чувствительностью ощущают тревожность даже при низких дозах.

Источники методики

Расчёт носит справочный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых сомнениях обсудите результат с врачом или дипломированным специалистом по питанию.

Как использовать кофеин для бодрости без ущерба для сна

Отложите первую чашку на 60–90 минут после пробуждения

Дайте утреннему пику кортизола естественным путём очистить остатки ночного аденозина, чтобы избежать послеобеденного провала бодрости.

Соблюдайте «время отсечки» кофеина

При периоде полувыведения 5 часов четверть выпитого кофеина остаётся в мозгу спустя 10–12 часов. Не пейте кофе позже 14:00 при отходе ко сну в 23:00.

Учитывайте скрытые источники

Тёмный шоколад, кола, зелёный чай и безрецептурные обезболивающие (цитрамон) также содержат значимые дозы кофеина.

Примеры кинетики кофеина

Кофе в 17:00Американо 130 мг в 17:00

Вечерний кофе и сон в 23:00

Прошло 6 часов. К 23:00 в организму циркулирует ~57 мг чистого кофеина (эквивалент чашки эспрессо перед сном!).

Снижает фазу медленноволнового глубокого сна на 20–30%.

Приём КОККапучино в 14:00, отбой в 23:00

Замедленный метаболизм у женщин на КОК

Период полувыведения = 9 часов. К моменту сна в крови остаётся ~65 мг кофеина из 130 мг.

Девушкам на КОК рекомендуется прекращать приём кофе до 11:00 утра.

Спортсмен (Pre-workout)250 мг за 1 час до тренировки

Стимуляция перед силовой тренировкой

Дозировка 3–5 мг/кг массы тела увеличивает силовую выносливость на 5–10%.

Идеально для утренних и дневных тренировок.

Механизм действия: аденозиновая блокада

Кофеин молекулярно похож на аденозин — молекулу усталости, которая накапливается в мозге в течение дня. Кофеин обратимо садится на рецепторы аденозина A1 и A2A, блокируя их, но не уничтожая сам аденозин. Когда кофеин распадается, накопившийся аденозин лавинообразно связывается с освободившимися рецепторами — возникает резкий упадок сил (caffeine crash).

Генетика CYP1A2: быстрые и медленные метаболизаторы

Ген CYP1A2 кодирует фермент печени, расщепляющий 95% кофеина. Носители аллеля *1A являются «быстрыми метаболизаторами» (t½ ~3–4 ч) — кофеин снижает у них риск инфаркта и улучшает спорт. Носители аллеля *1F — «медленные метаболизаторы» (t½ ~6–8 ч), у них избыток кофе повышает артериальное давление и риск сердечно-сосудистых событий.

Содержание кофеина в популярных напитках и продуктах питания

Напиток / Продукт	Объём порции	Кофеин (среднее значение)
Фильтр-кофе (drip / batch brew)	250 мл (кружка)	140 – 200 мг
Эспрессо классический	30 мл (шот)	60 – 75 мг
Американо / Капучино / Латте	350 мл (двойной шот)	120 – 150 мг
Энергетический напиток	500 мл (банка)	150 – 160 мг
Чёрный листовой чай	200 мл (чашка)	45 – 60 мг

Кофе без кофеина (декаф) всё равно содержит около 3–7 мг кофеина на чашку.

Частые вопросы

Вызывает ли кофеин обезвоживание?

У людей, регулярно употребляющих кофе, умеренные дозы (до 300–400 мг/сут) не вызывают клинически значимого диуретического эффекта. Вода из кофе полностью компенсирует лёгкий мочегонный эффект.

Сколько чашек кофе можно пить в день без вреда?

Европейское агентство EFSA считает безопасной дозу до 400 мг кофеина в сутки для здорового взрослого (примерно 3–4 чашки стандартного кофе). Для беременных лимит строже — не более 200 мг/сут.

Почему я могу выпить эспрессо на ночь и легко заснуть?

Способность уснуть не означает качественный сон. Даже если человек быстро засыпает из-за усталости, циркулирующий кофеин подавляет фазу глубокого сна N3, приводя к микропробуждениям и отсутствию бодрости с утра.

Помогает ли L-теанин сгладить побочные эффекты кофеина?

Да. L-теанин (аминокислота зеленого чая) в дозе 100–200 мг синергетически усиливает концентрацию внимания и одновременно нивелирует тремор, тревожность и спазм сосудов.

Как быстро развивается толерантность к кофеину?

Уже через 5–7 дней ежедневного употребления организм увеличивает число аденозиновых рецепторов (up-regulation). Чтобы вернуть чувствительность, полезно делать периодические «кофеиновые каникулы» на 1–2 недели.

Рассчитайте циклы и архитектуру сна или проверьте пульсовые зоны:

Калькулятор циклов сна →Калькулятор пульсовых зон →Калькулятор суточной нормы калорий (TDEE) →Калькулятор выведения алкоголя (формула Видмарка) →

Другие калькуляторы

Питание и нутрициология

Что дальше

Разборы формул, референсные диапазоны биомаркеров и материалы о питании со ссылками на источники — в базе знаний NutriFit.

Перейти в базу знаний

Расчёт