Калькулятор динамического прогноза снижения веса (модель Кевина Холла)

Строит реалистичную нелинейную траекторию похудения на основе метаболической модели Кевина Холла (NIH), учитывая адаптивное замедление обмена и сохранение мышц.

Бесплатно · Без регистрации и оплаты

Расчёт

Пол
Уровень активности

Результат

Реалистичный прогноз веса (16 недель)
88.5 кг

Вес с учётом физиологического замедления метаболизма (модель NIH)

Реальная потеря веса
6.5 кг

Истинный сброс веса с сохранением мышечной ткани

Устаревший расчёт (правило 7700 ккал)
7.3 кг

Линейная формула без учёта метаболической адаптации

Эффект адаптации (разница)
+0.8 кг

Килограммы, которые «съедает» естественная метаболическая адаптация организма

Неделя 10
90.7 кг

Процент жира: 25.9%, Сухая масса тела (LBM): 67.2 кг

Неделя 12
89.9 кг

Процент жира: 25.5%, Сухая масса тела (LBM): 67.0 кг

Неделя 14
89.2 кг

Процент жира: 25.1%, Сухая масса тела (LBM): 66.8 кг

Неделя 16
88.5 кг

Процент жира: 24.8%, Сухая масса тела (LBM): 66.6 кг

По мере снижения веса BMR падает. Чтобы продолжать худеть после плато, требуются диетические паузы (refeed) или постепенное увеличение бытовой активности (NEAT).

Результат пересчитывается сразу при изменении полей. Данные не покидают браузер.

Только по нажатию текущие данные отправляются для создания PDF и не сохраняются.

Как считаем

Классическое правило Уишнофски (1958 г., «дефицит 7700 ккал = сброс 1 кг») ошибочно предполагает постоянную скорость похудения. Динамическая модель Кевина Холла (Lancet, 2011; NIH/NIDDK) математически доказывает, что каждый сброшенный килограмм снижает базовый расход, вызывая неизбежное плато. Доли потерь жира и мышц рассчитываются по уравнению Форбса.

Формула

Метаболическая адаптация = 22 ккал/кг потери + адаптивный термогенез; Эффективный дефицит = Заданный дефицит − Адаптация; Доля потери жира p = Forbes(F, W); Динамический вес(t) моделируется методом численного интегрирования неделя за неделей.

Ограничения метода

Предполагает 100% соблюдение заданного дефицита калорий без читмилов. Задержка воды при стрессе (кортизол) может временно маскировать потерю жира на весах.

Источники методики

Расчёт носит справочный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых сомнениях обсудите результат с врачом или дипломированным специалистом по питанию.

Как худеть без срывов и потери мышечной массы

1

Держите умеренный дефицит (15–20%)

Дефицит в 300–500 ккал комфортен для психики и защищает мышечную ткань от катаболизма, минимизируя срывы.

2

Потребляйте достаточно белка

Норма белка 1,8–2,4 г/кг на дефиците гарантирует, что до 85–90% сброшенного веса придётся именно на подкожный и висцеральный жир.

3

Планируйте диетические паузы (Diet Breaks)

Каждые 8–12 недель похудения делайте 1–2 недели питания на уровне поддержки (TDEE). Это перезагружает гормоны лептин и Т3, снимая метаболическую адаптацию.

Сравнение реального прогноза с мифами

Дефицит 500 ккалСтарт 95 кг, 16 недель

Мужчина 35 лет

Старое правило сулит потерю 7,3 кг. Модель Холла показывает реальную потерю 6,1 кг (финишный вес ~88,9 кг).

Разница в 1,2 кг обусловлена снижением расхода калорий на ношение похудевшего тела.
Длительная программаСтарт 110 кг, 52 недели (год)

Глубокая трансформация

Старое линейное правило обещает потерю 23,6 кг. Реальный динамический прогноз — около 17,2 кг.

Предотвращает разочарование клиента при наступлении закономерного физиологического плато.
Жёсткая диетаДефицит 1000 ккал, 12 недель

Экстремальное похудение

При дефиците 1000 ккал адаптивный термогенез снижает NEAT на 300–400 ккал/сут уже к 6-й неделе.

Потери мышечной массы возрастают до 25–30% от общего сброса веса.

Почему правило «3500 ккал = 1 фунт (7700 ккал = 1 кг)» ошибочно

Макс Уишнофски вывел своё правило в 1958 году, просто разделив калорийность чистого жира на массу. Однако человеческое тело — не закрытый термодинамический термос, а сложная адаптивная система. При потере веса уменьшается площадь тела (меньше теплоотдача), снижаются энергозатраты на любые шаги и движения, падает BMR и уровень гормона щитовидной железы T3.

Уравнение Форбса (Forbes Equation)

Гилберт Форбс (1987) доказал, что соотношение потери жира и сухой массы зависит от исходного процента жира. Люди с высоким ожирением теряют практически один жир (до 90–95%). Но чем суше становится атлет, тем выше доля мышечного катаболизма (до 30–40%), если не повысить белок и не подключить силовые тренировки.

Динамика адаптации энергозатрат при похудении на каждые 5 кг

Потеря весаСнижение BMR (покоя)Снижение NEAT (шаги/быт)Суммарное падение TDEE
Минус 5 кг−80 – 110 ккал/день−50 – 80 ккал/день−130 – 190 ккал/день
Минус 10 кг−170 – 220 ккал/день−110 – 160 ккал/день−280 – 380 ккал/день
Минус 15 кг−260 – 330 ккал/день−170 – 240 ккал/день−430 – 570 ккал/день
Минус 20 кг−350 – 440 ккал/день−230 – 320 ккал/день−580 – 760 ккал/день
Минус 25+ кг−450 – 550 ккал/день−300 – 400 ккал/день−750 – 950 ккал/день

Если исходный дефицит составлял 500 ккал, то при потере 15–20 кг дефицит полностью нивелируется — наступает стойкое плато.

Частые вопросы

Почему вес встал на диете (эффект плато)?

Потому что с потерей массы тела суммарный суточный расход (TDEE) снизился ровно до уровня вашей текущей калорийности питания. Чтобы возобновить сброс, нужно сделать диетическую паузу на 1–2 недели или добавить 3000–4000 шагов в день.

Что такое диетическая пауза (Diet Break)?

Это запланированное повышение калорийности до уровня текущей поддержки (без профицита) на 7–14 дней с сохранением высокого белка. Исследование MATADOR показало, что чередование 2 недель дефицита и 2 недель поддержки даёт большую потерю жира и меньшее падение BMR.

Как не потерять мышцы при похудении?

Три обязательных условия: 1) достаточный белок (1,8–2,4 г/кг); 2) регулярные прогрессивные силовые тренировки для сигнала сохранения волокон; 3) умеренный дефицит не более 20–25% от TDEE.

Почему весы показывают прибавку после солёной еды или тренировки?

Это колебания воды. Силовая тренировка вызывает микротравмы мышц с локальным воспалительным отёком, а соль удерживает натрий. Жир при этом продолжает сгорать.

Сколько безопасно сбрасывать в неделю?

Безопасный темп по рекомендациям ВОЗ и спортивных диетологов составляет 0,5–1,0% от текущей массы тела в неделю (в среднем 0,4–0,8 кг).

Связанные калькуляторы

Рассчитайте базовый метаболизм Katch-McArdle или потребность в белке:

Калькулятор суточной нормы калорий (TDEE) →Калькулятор BMR и TDEE Кэтча — МакАрдла →Калькулятор БЖУ →Калькулятор состава тела →

Другие калькуляторы

Питание и нутрициология

Что дальше

Разборы формул, референсные диапазоны биомаркеров и материалы о питании со ссылками на источники — в базе знаний NutriFit.

Перейти в базу знаний