Calculadora de sudoración y rehidratación
Determina la tasa individual de pérdida de sudor y calcula las necesidades personalizadas de líquidos y electrolitos tras el ejercicio.
Gratis · Sin registro ni pago
Cálculo
Resultado
- Tasa de sudoración
- 1.70 l/h
- Pérdida total de líquido por sudor
- 1700 mL
- Porcentaje de deshidratación
- 1.6 %
- Nivel de deshidratación
- Deshidratación moderada (1–2% — tolerable en competición)
- Volumen de rehidratación recomendado
- 1500 – 1800 mL
Ritmo individual de pérdida de sudor en las condiciones ambientales actuales
Pérdidas superiores al 2% degradan la resistencia aeróbica y la capacidad cognitiva
125–150% de las pérdidas netas ingerido en las 2–4 horas posteriores
Con pérdidas superiores a 1 litro es imprescindible reponer sodio (500–700 mg/l) para prevenir la hiponatremia.
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Cómo se calcula
Basado en el protocolo del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). Comparando el peso desnudo antes y después de la sesión, junto al líquido bebido y la orina evacuada, se establece la tasa horaria de sudoración.
Fórmula
Pérdida de sudor (ml) = (Peso_antes − Peso_después, g) + Líquido_ingerido(ml) − Orina(ml); Tasa de sudoración (l/h) = (Pérdida / Duración_min) × 60 / 1000; % Deshidratación = ((Peso_antes − Peso_después) / Peso_antes) × 100.
Límites del método
No contabiliza la masa de sustrato oxidado ni el vapor expirado (~100–150 g/hora en esfuerzo intenso). Constituye la mejor estimación clínica práctica disponible.
Fuentes del método
- Sawka M.N. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007;39(2):377–390
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet, 2016;116(3):501–528
- Shirreffs S.M., Sawka M.N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci, 2011;29(Suppl 1):S39–S46
El cálculo tiene carácter orientativo y no constituye consejo médico, diagnóstico ni prescripción. En caso de enfermedad, embarazo, tratamiento farmacológico o cualquier duda, consulta el resultado con un médico o con un profesional titulado en nutrición.
Cómo realizar una prueba de tasa de sudoración
Pésese antes del entrenamiento
Evacue vejiga e intestinos y regístrese en la báscula completamente desnudo antes de empezar la sesión.
Mida los líquidos durante la sesión
Beba de un bidón con escala en mililitros para conocer con exactitud la cantidad ingerida.
Pésese seco nada más terminar
Séquese concienzudamente todo el sudor de piel y cabello antes de volver a pesarse sin ropa.
Ejemplos prácticos de cálculo de hidratación
Entrenamiento exigente con calor
Peso antes 75,0 kg, peso después 73,8 kg, bebió 500 ml. Pérdida de sudor: 1.700 ml (1,70 l/h, 1,6% deshidratación).
Sesión de musculación en gimnasio
Peso antes 82,0 kg, peso después 81,6 kg, bebió 600 ml. Sudor total: 1.000 ml (0,80 l/h, 0,5% deshidratación).
Prueba prolongada de resistencia
Pérdida de sudor de 3.300 ml habiendo bebido 1.500 ml durante la ruta (2,2% deshidratación).
Por qué se debe beber el 125–150% del peso perdido
Los riñones continúan excretando orina tras el cese del ejercicio y la piel sigue evaporando vapor transpirable. Reponer solo el 100% deja al atleta en balance hídrico negativo. Aportar el 125–150% con sodio en las 2–4 horas posteriores garantiza la restauración completa de la volemia.
El peligro de la hiponatremia asociada al ejercicio
Beber cantidades desmesuradas de agua pura sin sodio durante esfuerzos prolongados diluye el sodio plasmático por debajo de 135 mmol/l. Esto provoca edema cerebral, cefaleas intensas y puede ser mortal. En pruebas de más de dos horas siempre debe consumirse sodio.
Grados de deshidratación y repercusión funcional
| % Pérdida corporal | Efectos fisiológicos observados | Pauta de actuación requerida |
|---|---|---|
| Hasta 1,0% | Aparición de sed, termorregulación conservada, pulso estable | Beber según sensación de sed a pequeños sorbos |
| 1,0 – 2,0% | Elevación térmica de ~0,3°C, aumento del pulso en 4–8 ppm | Ingesta pautada de 150–250 ml cada 15–20 minutos |
| 2,0 – 3,0% | Pérdida de potencia aeróbica del 10–15%, enlentecimiento cognitivo | Bajar el ritmo, tomar solución hipotónica o isotónica |
| > 3,0% | Riesgo crítico de golpe de calor, calambres intensos, mareos | Detener la actividad, trasladar a la sombra, enfriamiento activo |
Con humedad ambiental superior al 70%, el sudor resbala sin evaporarse, impidiendo la refrigeración corporal mientras agota los fluidos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua puede absorber el estómago por hora?
El vaciamiento gástrico máximo oscila entre 800 y 1.200 ml por hora. Superar ese volumen durante el ejercicio produce pesadez, reflujo y molestias gastrointestinales.
¿Es mejor beber agua fría o templada al entrenar?
El agua fresca (10–15°C) abandona antes el estómago y contribuye activamente a disipar el calor corporal interno en ambientes calurosos.
¿Por qué las bebidas isotónicas llevan hidratos de carbono?
La presencia de glucosa (4–6%) activa los cotransportadores de sodio-glucosa (SGLT-1) en el intestino delgado, acelerando enormemente el paso de agua al torrente sanguíneo.
¿Qué significa el cerco blanco de sal en la ropa tras entrenar?
Indica un 'sudador salino' con elevada concentración de sodio en sudor (> 1.000–1.500 mg/l). Estos deportistas necesitan suplementar más sodio durante y después del ejercicio.
¿Se debe beber antes de iniciar el entrenamiento?
Sí, el ACSM aconseja beber unos 400–600 ml de agua 2–3 horas antes de la sesión para comenzar en estado de euhidratación perfecta permitiendo evacuar el exceso.
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