Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Determina el peso máximo que un atleta puede levantar en una sola repetición, sin riesgo de lesiones mediante pruebas submáximas de 2 a 10 repeticiones.
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Cálculo
Resultado
- 1RM promedio (Epley + Brzycki)
- 115 kg
- Fórmula de Epley (1985)
- 117 kg
- Fórmula de Brzycki (1993)
- 113 kg
- Fórmula de Lombardi (1989)
- 118 kg
- Fórmula de Wathan (1994)
- 117 kg
- Fórmula de Mayhew et al. (1992)
- 119 kg
- 100% 1RM (~ 1 reps)
- 115 kg
- 95% 1RM (~ 2 reps)
- 109 kg
- 90% 1RM (~ 4 reps)
- 103 kg
- 85% 1RM (~ 6 reps)
- 97 kg
- 80% 1RM (~ 8 reps)
- 92 kg
- 75% 1RM (~ 10 reps)
- 86 kg
La estimación más equilibrada para planificar los pesos de entrenamiento
Óptima con 2–6 repeticiones
Estimación conservadora, óptima con 5–10 repeticiones
El 1RM es una estimación del esfuerzo máximo. Antes de intentar levantar el 1RM real en la práctica, es imprescindible un calentamiento específico y asistentes.
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Cómo se calcula
El cálculo de una repetición máxima se basa en ecuaciones de regresión que relacionan las repeticiones hasta el fallo con la fracción del peso máximo. La fórmula de Epley funciona mejor en el rango de 2 a 6 repeticiones, mientras que Brzycki ofrece estimaciones precisas de 6 a 10 repeticiones.
Fórmula
Epley: 1RM = Peso × (1 + 0,0333 × Reps); Brzycki: 1RM = Peso / (1,0278 − 0,0278 × Reps); Lombardi: Peso × Reps^0,10; Wathan: (100 × Peso) / (48,8 + 53,8 × e^(-0,075 × Reps)).
Límites del método
No validado para series de más de 10–12 repeticiones debido a la fatiga metabólica localizada. La precisión depende de la técnica y la composición fibrilar.
Fuentes del método
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, Lincoln, NE, 1985
- Brzycki M. Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOHPERD, 1993;64(1):88–90
- Reynolds J.M. et al. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res, 2006;20(3):584–592
El cálculo tiene carácter orientativo y no constituye consejo médico, diagnóstico ni prescripción. En caso de enfermedad, embarazo, tratamiento farmacológico o cualquier duda, consulta el resultado con un médico o con un profesional titulado en nutrición.
Cómo determinar correctamente el 1RM sin riesgos para la salud
Realice un calentamiento completo
Realice movilidad articular general, seguida de 3–4 series de aproximación aumentando progresivamente la carga hasta el peso de trabajo.
Haga una serie de trabajo de 3 a 6 repeticiones
Seleccione un peso con el que pueda realizar de 3 a 6 repeticiones técnicamente perfectas con no más de 1 repetición en reserva (RPE 9).
Introduzca los datos y aplique los porcentajes
Introduzca el peso y las repeticiones en la calculadora. Con la tabla de porcentajes, determine las cargas para sesiones de fuerza (85%), hipertrofia (75%) o recuperación (60%).
Ejemplos prácticos en el entrenamiento de fuerza
Cálculo de 1RM en press de banca
Un atleta levantó 100 kg en 5 repeticiones al fallo. Según Epley, su 1RM es de 116,7 kg; según Brzycki, de 112,5 kg. El promedio es de 114,6 kg.
Serie pesada a bajas repeticiones
Con 3 repeticiones y 140 kg, el 1RM estimado es de 154 kg. Un número bajo de repeticiones minimiza el margen de error de la fórmula.
Serie a altas repeticiones al fallo
Con 8 repeticiones, el máximo calculado es de ~228 kg. En este caso, la fórmula de Brzycki ofrece una cifra más conservadora y segura.
Por qué no conviene probar el 1RM directo en cada entrenamiento
La prueba directa del máximo absoluto somete a un estrés extremo a tendones, ligamentos y sistema nervioso central, exigiendo de 7 a 14 días para una recuperación completa. La prueba submáxima de 3–5 repeticiones tiene un error inferior al 3–5% y preserva el SNC.
Diferencia entre Epley y Brzycki
La fórmula de Epley extrapola la fatiga de forma lineal (~3,33% por repetición). La de Brzycki tiene en cuenta la pérdida no lineal de potencia, por lo que a 8–10 repeticiones no sobrestima tanto el resultado como Epley.
Tabla de porcentajes de 1RM y objetivos de entrenamiento
| % de 1RM | Repeticiones estimadas | Objetivo principal de la sesión |
|---|---|---|
| 95–100% | 1–2 | Fuerza máxima absoluta, adaptación neuromuscular |
| 85–90% | 3–5 | Desarrollo de fuerza e hipertrofia miofibrilar |
| 80% | 6–8 | Hipertrofia clásica de fuerza (masa muscular) |
| 75% | 8–10 | Hipertrofia muscular y densidad capilar |
| 70% | 10–12 | Hipertrofia sarcoplasmática y congestión muscular |
| 65% | 15 | Resistencia a la fuerza, consolidación técnica |
| 60% | 20 | Potencia y fuerza-velocidad (esfuerzo dinámico) |
| 50% | 25+ | Calentamiento, recuperación activa, readaptación |
El número real de repeticiones a un porcentaje dado varía individualmente según la proporción de fibras musculares rápidas (tipo II) y lentas (tipo I).
Preguntas frecuentes
¿Con qué número de repeticiones se obtiene el cálculo más exacto de 1RM?
Las fórmulas ofrecen la mayor precisión en el rango de 2 a 5 repeticiones. A partir de 8–10 repeticiones, la resistencia muscular individual distorsiona la predicción.
¿Son iguales las fórmulas para press de banca, sentadilla y peso muerto?
Los coeficientes matemáticos se diseñaron de manera promediada para todos los ejercicios multiarticulares. En movimientos con mayor recorrido (sentadilla, peso muerto), muchos atletas consiguen más repeticiones al 80% que en press de banca.
¿Qué es la escala RPE y por qué es importante al estimar el 1RM?
La escala RPE (Rating of Perceived Exertion) mide la percepción del esfuerzo del 1 al 10. RPE 10 representa el fallo absoluto (0 repeticiones en reserva), y RPE 9 indica 1 repetición en reserva. Si realizó una serie a RPE 8 (2 en reserva), sume 2 al número de repeticiones realizadas para la fórmula.
¿Es seguro intentar levantar el peso calculado de 1RM en la práctica?
Solo con una técnica depurada, calentamiento minucioso, barras de seguridad y spotters cualificados. Los principiantes no deben realizar pruebas de 1RM real.
¿Con qué frecuencia se debe recalcular el 1RM?
Habitualmente se recalcula al término de cada mesociclo de entrenamiento (cada 4 a 8 semanas) mediante una serie de control planificada con repeticiones en reserva.
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