Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Calcula los límites individuales de las 5 zonas de entrenamiento considerando la frecuencia cardíaca máxima y el pulso en reposo (método de la frecuencia cardíaca de reserva).
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Cálculo
Resultado
- Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)
- 187 ppm
- Frecuencia cardíaca de reserva (FCR)
- 127 ppm
- 1. Zona de recuperación activa (50–60%)
- 124 – 136 ppm
- 2. Base aeróbica (Zona de quema de grasa) (60–70%)
- 136 – 149 ppm
- 3. Zona aeróbica de ritmo (Tempo) (70–80%)
- 149 – 162 ppm
- 4. Umbral anaeróbico (Umbral de lactato) (80–90%)
- 162 – 174 ppm
- 5. Zona de VO2máx y potencia máxima (90–100%)
- 174 – 187 ppm
Límite fisiológico superior de la frecuencia cardíaca
Rango de adaptación funcional del sistema cardiovascular
Calentamiento, vuelta a la calma, recuperación activa, capilarización y soporte metabólico suave
Biogénesis mitocondrial, máxima oxidación de ácidos grasos, aumento del volumen sistólico y base de resistencia
Mejora de la potencia aeróbica general, ritmo sostenible de fondo y utilización mixta de glucógeno
Retraso del umbral de lactato, resistencia a ritmos de competición y tolerancia a la fatiga ácida
Intervalos cortos de alta intensidad (HIIT), consumo máximo de oxígeno y potencia neuromuscular máxima
Para máxima precisión, mida el pulso matutino en reposo antes de levantarse de la cama durante 3 días seguidos.
El resultado se recalcula al cambiar los campos. Tus datos no salen del navegador.
Solo al hacer clic, los datos actuales se envían para generar el PDF y no se guardan.
Cómo se calcula
El método de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca de reserva (FCR = FCmáx − FCreposo). Al considerar el pulso matutino en reposo, las zonas se adaptan al nivel real de condición aeróbica del atleta.
Fórmula
FCmáx (Tanaka) = 208 − 0,7 × Edad; FCR = FCmáx − FCreposo; FC objetivo = FCreposo + (% intensidad × FCR). Fórmula de Haskell: FCmáx = 220 − Edad.
Límites del método
Las fórmulas teóricas de FCmáx presentan una desviación estándar de ±10–12 ppm. Para deportistas de élite se recomienda una ergoespirometría directa de laboratorio.
Fuentes del método
- Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001;37(1):153–156
- Karvonen M.J., Kentala E., Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957;35(3):307–315
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer, 2021
El cálculo tiene carácter orientativo y no constituye consejo médico, diagnóstico ni prescripción. En caso de enfermedad, embarazo, tratamiento farmacológico o cualquier duda, consulta el resultado con un médico o con un profesional titulado en nutrición.
Cómo entrenar por zonas de frecuencia cardíaca
Mida su pulso en reposo por la mañana
Al despertar, sin levantarse de la cama, registre el pulso durante 60 segundos con pulsómetro o palpación durante 3 días y tome el promedio.
Calcule las zonas mediante la fórmula de Karvonen
La calculadora restará su pulso en reposo de la FCmáx para obtener su reserva cardíaca real.
Distribuya el volumen con la regla 80/20
Realice aproximadamente el 80% de sus entrenamientos en la Zona 2 y dedique el 20% restante a trabajos intensos en Zonas 4 y 5.
Ejemplos de cálculo según nivel de condición física
Corredor principiante
FCR = 122 ppm. La Zona 2 abarca de 138 a 150 ppm.
Triatleta experimentado
Un pulso en reposo bajo amplía la reserva a 132 ppm, situando la Zona 2 entre 127 y 140 ppm.
Caminata y salud cardiovascular
La Zona 1 (121–131 ppm) y el tercio inferior de la Zona 2 (131–141 ppm) optimizan la salud.
Por qué la fórmula clásica '220 menos edad' está obsoleta
La fórmula de Haskell-Fox (1970) se obtuvo a partir de muestras limitadas. En personas mayores activas subestima la FCmáx y en jóvenes suele sobreestimarla. La fórmula de Tanaka (208 − 0,7×Edad) está validada en miles de individuos con un margen de error notablemente inferior.
La importancia del entrenamiento en Zona 2
El trabajo en Zona 2 estimula la biogénesis mitocondrial y optimiza los transportadores celulares para utilizar ácidos grasos como combustible primario, ahorrando glucógeno para momentos decisivos.
Clasificación de las 5 zonas de frecuencia cardíaca de Karvonen
| Zona | % FCR | Sensación percibida (Prueba del habla) | Sustrato energético principal |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (Muy ligera) | 50–60% | Fácil hablar o cantar sin ninguna dificultad | Ácidos grasos (90%) |
| Zona 2 (Ligera) | 60–70% | Conversación fluida en frases completas | Ácidos grasos (65–85%), glucosa |
| Zona 3 (Moderada) | 70–80% | Frases cortas, respiración rítmica y profunda | Carbohidratos (glucosa en sangre y glucógeno) |
| Zona 4 (Intensa) | 80–90% | Palabras sueltas entre respiraciones, esfuerzo alto | Glucólisis anaeróbica (carbohidratos rápidos) |
| Zona 5 (Máxima) | 90–100% | Imposible hablar, esfuerzo límite agónico | ATP-PC y vía láctica anaeróbica |
Los límites de las zonas pueden descender en presencia de fatiga acumulada, deshidratación o calor ambiental elevado.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia la fórmula de Karvonen del porcentaje simple de FCmáx?
El porcentaje simple (p. ej. 70% de FCmáx) ignora la frecuencia cardíaca en reposo. Un atleta con 45 ppm en reposo y una persona sedentaria con 75 ppm recibirían la misma zona teórica, a pesar de tener capacidades cardiovasculares completamente distintas. Karvonen ajusta la intensidad al rango real utilizable.
¿Qué hacer si al trotar suave el pulso se dispara por encima de la Zona 2?
Es una situación habitual en principiantes. Si incluso el trote más lento eleva el pulso a Zona 3, recurra al método CACO (caminar-correr) alternando carrera suave y marcha rápida hasta que el corazón se adapte.
¿Qué es la deriva cardíaca (cardiac drift) y cómo afecta el entrenamiento?
La deriva cardíaca es el aumento progresivo de 5 a 15 ppm durante un ejercicio de ritmo constante. Se debe a la deshidratación, la disminución del volumen plasmático y la termorregulación. En tiradas largas, guíese tanto por la percepción del esfuerzo como por el pulso.
¿Qué tan precisos son los sensores ópticos de muñeca frente a las bandas pectorales?
En carrera continua o ciclismo estable, los sensores ópticos actuales ofrecen un 95–98% de precisión. No obstante, en series cortas con cambios bruscos de ritmo, musculación o bajas temperaturas, la banda pectoral sigue siendo la referencia exacta.
¿Se puede aumentar la frecuencia cardíaca máxima mediante el entrenamiento?
No, la frecuencia cardíaca máxima viene determinada genéticamente y disminuye con los años (~1 latido por año). El entrenamiento disminuye notablemente el pulso en reposo y aumenta la reserva de frecuencia cardíaca, pero no eleva la FCmáx.
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