Calculadora de ciclos de sueño
Herramienta de cálculo del sueño basada en ciclos ultradianos de 90 minutos (fases de sueño lento y REM) y el tiempo medio de conciliación.
Gratis · Sin registro ni pago
Cálculo
Resultado
- Hora recomendada para acostarte
- 23:16 (5 ciclos, 7 h 30 min)
- 6 ciclos (9 h)
- 21:46
- 5 ciclos (7 h 30 min)
- 23:16
- 4 ciclos (6 h)
- 00:46
- 3 ciclos (4 h 30 min)
- 02:16
- Siesta (power nap)
- 20 min / 90 min
Proporciona 5 ciclos completos (7 h 30 min) de sueño puro
Recuperación completa del sistema nervioso y los músculos
Recuperación completa del sistema nervioso y los músculos
Cantidad mínima de sueño sin una caída marcada de la productividad
Cantidad mínima de sueño sin una caída marcada de la productividad
20 minutos para eliminar la somnolencia, o 90 minutos para un ciclo completo
El cálculo se basa en ciclos de 90 minutos y una latencia de 14 minutos. El cronotipo individual puede ajustar el resultado en ±15 minutos.
El resultado se recalcula al cambiar los campos. Tus datos no salen del navegador.
Solo al hacer clic, los datos actuales se envían para generar el PDF y no se guardan.
Cómo se calcula
El cálculo se basa en un modelo de ciclos ultradianos de 90 minutos que combinan las fases NREM (sueño no REM) y REM (movimiento ocular rápido). Despertar en el límite de un ciclo evita la inercia del sueño.
Fórmula
Hora de despertar = Hora de acostarse + Conciliación (14 min) + N × 90 min. Hora de acostarse = Hora de despertar − (N × 90 min) − Conciliación (14 min).
Límites del método
La calculadora utiliza una duración media de ciclo de 90 minutos. El ciclo individual puede variar entre 70 y 120 minutos. Los trastornos crónicos del sueño requieren polisomnografía para un diagnóstico adecuado.
Fuentes del método
- Carskadon M.A., Dement W.C. Normal Human Sleep: An Overview. Principles and Practice of Sleep Medicine, 2011;5:16–26
- Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015;1(1):40–43
- Dijk D.J., Czeisler C.A. Contribution of the circadian pacemaker and the homeostatic process to the timing of human sleep. Sleep, 1995;18(5):285–304
El cálculo tiene carácter orientativo y no constituye consejo médico, diagnóstico ni prescripción. En caso de enfermedad, embarazo, tratamiento farmacológico o cualquier duda, consulta el resultado con un médico o con un profesional titulado en nutrición.
Cómo calcular tu hora de sueño ideal
Elige el sentido del cálculo
Decide qué necesitas: saber a qué hora acostarte para despertar a una hora fija, o a qué hora poner la alarma si te acuestas ahora mismo.
Ajusta tu latencia de conciliación
El valor predeterminado es de 14 minutos. Si sueles tardar más en conciliar el sueño o te duermes al instante, ajusta este valor.
Elige una cadena de 5 o 6 ciclos
5 ciclos (7 h 30 min) son ideales para los días laborables; 6 ciclos (9 h) son mejores para entrenamientos intensos o para recuperarte de la falta de sueño.
Ejemplos de cálculo de ciclos de sueño
Levantarse para ir a trabajar a las 06:30
Contando 14 minutos para conciliar el sueño, la hora ideal para acostarse es las 22:46 (5 ciclos) o las 21:16 (6 ciclos).
Te acuestas a las 23:30
Si te acuestas a las 23:30, para 5 ciclos pon la alarma a las 07:14, y para 6 ciclos a las 08:44.
Siesta vespertina (power nap)
Una siesta de 20 minutos entre las 13:00 y las 15:00 renueva la atención y la memoria a corto plazo.
Anatomía del ciclo ultradiano de 90 minutos
Cada ciclo comienza con sueño ligero N1, pasa al sueño intermedio N2, luego al sueño profundo reparador de ondas lentas N3 (sueño delta), y termina con la fase de movimientos oculares rápidos (REM), durante la cual soñamos y consolidamos la memoria.
Ritmos circadianos y producción de melatonina
Dos horas antes de dormir, la glándula pineal comienza a sintetizar melatonina en respuesta a la oscuridad. La luz azul de las pantallas suprime la producción de melatonina, aumentando el tiempo de conciliación en 30–60 minutos y alterando la arquitectura de los ciclos nocturnos.
Tabla de duración y calidad de las fases del sueño
| Número de ciclos | Sueño puro | Con conciliación (14 min) | Evaluación de recuperación |
|---|---|---|---|
| 6 ciclos | 9 h 00 min | 9 h 14 min | Máxima (para deportistas y recuperación) |
| 5 ciclos | 7 h 30 min | 7 h 44 min | Óptima (estándar de oro para adultos) |
| 4 ciclos | 6 h 00 min | 6 h 14 min | Mínima aceptable con tiempo limitado |
| 3 ciclos | 4 h 30 min | 4 h 44 min | Insuficiente (solo como medida de emergencia) |
Las necesidades de sueño son individuales, pero dormir habitualmente menos de 7 horas se asocia con un mayor riesgo de obesidad y resistencia a la insulina.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ciclos de sueño necesita dormir un adulto?
Para la mayoría de los adultos, lo óptimo son 5 ciclos (7,5 horas de sueño) o 6 ciclos (9 horas). 4 ciclos (6 horas) es un mínimo aceptable cuando el tiempo es limitado, pero dormir habitualmente menos de 7 horas aumenta el riesgo cardiometabólico.
¿Por qué a veces te sientes agotado después de 8 horas de sueño?
8 horas son 480 minutos, lo que equivale a 5 ciclos completos (450 min) más 30 minutos. Despertar a las 8 horas suele caer en mitad del 6.º ciclo, en la fase de sueño profundo delta (N3), lo que provoca una fuerte inercia del sueño.
¿Qué es la inercia del sueño y cómo despertar más rápido?
La inercia del sueño es un estado fisiológico de aturdimiento al despertar de un sueño profundo. Para acelerar la activación, abre las cortinas para recibir luz brillante, bebe un vaso de agua y haz estiramientos ligeros.
¿Ayuda la siesta a recuperar energía?
Sí. Lo óptimo es una siesta corta de 20 minutos (power nap): refresca el cerebro sin llegar a la fase de sueño profundo. Si dispones de más tiempo, duerme un ciclo completo de 90 minutos.
¿Cuánto tiempo es normal tardar en dormirse?
La latencia de sueño saludable es de 10 a 20 minutos (14 minutos de media). Dormirse en menos de 5 minutos indica un déficit crónico de sueño acumulado.
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