Calculadora de eliminación de cafeína y hora límite
Modela la farmacocinética de la cafeína en sangre, su vida media biológica y el bloqueo residual de adenosina al acostarte para proteger el sueño profundo.
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Cálculo
Resultado
- Cafeína residual a la hora de dormir
- 65.0 mg
- Nivel activo circulante actual
- 149.3 mg
- Total de cafeína consumida
- 260 mg
- Vida media de eliminación (t½)
- 5.0 h
- Impacto sobre el descanso nocturno
- Alto riesgo de supresión de sueño profundo (N3) y microdespertares
- Cumplimiento del margen seguro EFSA
- Dentro de los límites seguros (≤ 400 mg)
Para un sueño profundo reparador, el nivel debe situarse por debajo de 30–35 mg
Cantidad estimada de cafeína activa en sangre en este instante
Tiempo necesario para que el organismo elimine exactamente la mitad de la dosis
La 'hora de corte' idónea es entre 8 y 10 horas antes de dormir (12–14 horas si tomas anticonceptivos orales).
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Cómo se calcula
Basada en el aclaramiento por el citocromo hepático CYP1A2 según la EFSA (2015) y la AASM. La vida media normal es de 5 horas; el tabaco la reduce a 3 horas, los anticonceptivos la extienden a 9 horas y el embarazo hasta 12 horas.
Fórmula
C(t) = C0 × e^(−k × t), donde k = ln(2) / t_half; Normal t_half = 5,0 h; Fumador = 3,0 h; ACO = 9,0 h; Embarazo = 12,0 h; Límite seguro EFSA = 400 mg/día.
Límites del método
La velocidad de aclaramiento varía entre metabolizadores rápidos (*1A) y lentos (*1F). Las personas sensibles pueden experimentar taquicardia o ansiedad con dosis bajas.
Fuentes del método
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015;13(5):4102
- Guest N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021;18(1):1
- Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013;9(11):1195–1200
El cálculo tiene carácter orientativo y no constituye consejo médico, diagnóstico ni prescripción. En caso de enfermedad, embarazo, tratamiento farmacológico o cualquier duda, consulta el resultado con un médico o con un profesional titulado en nutrición.
Cómo usar la cafeína para tener energía sin arruinar el sueño
Pospón la primera taza 60–90 minutos tras despertar
Permite que el pico matutino de cortisol despeje la adenosina residual para evitar el bajón de energía de primera hora de la tarde.
Respeta tu hora límite de cafeína
Con una vida media de 5 horas, una cuarta parte de la cafeína sigue activa 10–12 horas después. Evita tomar café tras las 14:00 si te acuestas a las 23:00.
Vigila las fuentes ocultas
El chocolate negro, refrescos de cola, té verde y analgésicos comunes contienen dosis apreciables de cafeína.
Ejemplos de cinética de la cafeína
Café de tarde y acostarse a las 23:00
Han pasado 6 horas. A las 23:00 aún circulan ~57 mg de cafeína (¡el equivalente a un café solo antes de dormir!).
Aclaramiento lento en mujeres bajo anticonceptivos
La vida media se eleva a 9 horas. Al acostarse quedan ~65 mg activos de los 130 mg iniciales.
Estímulo previo a fuerza
Una dosis de 3 a 5 mg/kg mejora la fuerza resistente entre un 5% y un 10%.
Mecanismo de acción: bloqueo de adenosina
La cafeína presenta una estructura molecular semejante a la adenosina, la molécula de la fatiga diurna. Bloquea de forma reversible los receptores A1 y A2A sin destruir la adenosina acumulada. Cuando la cafeína se degrada, la adenosina acumulada inunda los receptores provocando el bajón brusco (caffeine crash).
Genética del CYP1A2: metabolizadores rápidos y lentos
El gen CYP1A2 codifica la enzima que degrada el 95% de la cafeína. Los homocigotos *1A son metabolizadores rápidos (t½ ~3–4 h), disfrutando de beneficios cardioprotectores y deportivos. Los portadores del alelo *1F son metabolizadores lentos (t½ ~6–8 h), en quienes el exceso de café eleva la tensión y el riesgo cardiovascular.
Contenido de cafeína en bebidas y alimentos habituales
| Bebida / Producto | Tamaño de ración | Cafeína media (mg) |
|---|---|---|
| Café de filtro / goteo | 250 ml (taza grande) | 140 – 200 mg |
| Café expreso clásico | 30 ml (tacita) | 60 – 75 mg |
| Americano / Capuchino (doble) | 350 ml | 120 – 150 mg |
| Bebida energética | 500 ml (lata) | 150 – 160 mg |
| Té negro en infusión | 200 ml (taza) | 45 – 60 mg |
El café descafeinado sigue conteniendo unos 3–7 mg de cafeína por taza.
Preguntas frecuentes
¿Provoca deshidratación la cafeína?
En consumidores habituales, dosis moderadas (hasta 300–400 mg/día) no causan deshidratación clínica. El líquido del café compensa holgadamente el leve efecto diurético.
¿Cuántas tazas de café se pueden tomar al día sin riesgo?
La agencia europea EFSA fija como seguro un consumo de hasta 400 mg de cafeína al día en adultos sanos (unas 3–4 tazas). En el embarazo, el límite se reduce a 200 mg diarios.
¿Por qué algunas personas duermen bien tras tomar un café por la noche?
Conciliar el sueño rápido no es sinónimo de descansar bien. La cafeína circulante aplasta la fase N3 de ondas lentas, fragmentando el sueño e impidiendo un descanso profundo.
¿Ayuda la L-teanina a neutralizar el nerviosismo por cafeína?
Sí. La L-teanina (aminoácido del té verde) en dosis de 100–200 mg mejora la concentración en sinergia con la cafeína y amortigua temblores, ansiedad y vasoconstricción.
¿Con qué rapidez se desarrolla tolerancia a la cafeína?
Tras solo 5–7 días de consumo continuado, el cerebro aumenta el número de receptores de adenosina. Descansos periódicos de 1 a 2 semanas restablecen la sensibilidad original.
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