Calculadora de Omega-3 (dosis de EPA + DHA e índice)
Determina la dosis terapéutica y de mantenimiento de ácidos grasos EPA y DHA activos según indicaciones clínicas y biomarcadores analíticos.
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Cálculo
Resultado
- Objetivo diario de EPA + DHA
- 500 mg/día
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- 300 mg/día
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- 200 mg/día
- Equivalente dietético en pescado azul
- 2.0 porciones/sem.
Cantidad total de ácidos grasos activos, no peso de la cápsula
Principal mediador antiinflamatorio, protector endotelial y articular
Lípido estructural clave para la corteza cerebral y la retina
Raciones semanales de salmón salvaje, arenque, caballa o sardinas
Toma los suplementos de Omega-3 junto con una comida que contenga grasas: esto multiplica la absorción de la forma triglicérido por 3–5 veces.
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Cómo se calcula
Basada en consensos de GOED, la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la ISSFAL. Fija como objetivo un índice eritrocitario de Omega-3 > 8% para una protección cardiovascular óptima.
Fórmula
Salud general: 500 mg/día; Cardioprotección: 1000 mg/día; Hipertrigliceridemia: 2000–4000 mg/día; Embarazo: 600 mg (énfasis en DHA); Estado de ánimo: 1000–2000 mg (EPA:DHA ≥ 2:1); Deporte: 1500–2000 mg.
Límites del método
Dosis superiores a 3000–4000 mg de EPA+DHA al día ejercen un efecto antiagregante y requieren supervisión médica en pacientes bajo tratamiento anticoagulante.
Fuentes del método
- Harris W.S., Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med, 2004;39(1):212–220
- Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED). Clinical Practice Recommendations for EPA and DHA Omega-3 Intake, 2022
- Guu T.W. et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom, 2019;88(5):263–273
El cálculo tiene carácter orientativo y no constituye consejo médico, diagnóstico ni prescripción. En caso de enfermedad, embarazo, tratamiento farmacológico o cualquier duda, consulta el resultado con un médico o con un profesional titulado en nutrición.
Cómo elegir y tomar suplementos de Omega-3
Revisa el contenido real (EPA + DHA)
Una etiqueta de '1000 mg de aceite de pescado' suele contener apenas 300 mg de EPA+DHA. Suma siempre los miligramos concretos de EPA y DHA.
Elige la forma lipídica correcta (rTG o TG)
Los triglicéridos reesterificados (rTG) presentan una biodisponibilidad muy superior a la de los ésteres etílicos (EE) sintéticos.
Verifica el índice de oxidación (TOTOX)
Un aceite de calidad certifica un índice TOTOX < 26 y sello IFOS (International Fish Oil Standards), sin olor a pescado rancio.
Ejemplos de pautas de dosificación
Adulto sano sin consumo de pescado
No consume pescado azul. 1 cápsula concentrada (650 mg EPA + 350 mg DHA) cubre el requerimiento preventivo.
Apoyo en ansiedad y ánimo bajo
Los metaanálisis de ISANR confirman que la eficacia clínica exige una ratio EPA frente a DHA de al menos 2:1.
2.º y 3.er trimestre de gestación
El aporte predominante de DHA es indispensable para las membranas neuronales y la retina fetal.
Qué es el índice Omega-3 de Harris y von Schacky
En 2004, William Harris y Clemens von Schacky demostraron que la concentración de Omega-3 en los glóbulos rojos refleja el estado miocárdico de los últimos 120 días. Con un índice > 8%, el riesgo de muerte súbita cardíaca es un 90% menor que con un índice < 4%.
ALA vegetal frente a EPA y DHA marinos
El ácido alfa-linolénico (ALA) de lino y nueces solo se convierte en EPA activo en un 5–8%, y en DHA en menos del 0,5–1%. Por ello, los aceites vegetales no pueden sustituir a las fuentes marinas cuando se persiguen efectos antiinflamatorios sistémicos.
Dosis terapéuticas de Omega-3 (EPA + DHA) según AHA y GOED
| Indicación diana | Dosis EPA + DHA | Relación EPA:DHA recomendada |
|---|---|---|
| Salud general y prevención | 500 mg/día | 1,5 : 1 (equilibrada) |
| Cardioprotección secundaria (CI) | 1000 mg/día | 2 : 1 a favor de EPA |
| Hipertrigliceridemia (TG > 2,3 mmol/L) | 2000 – 4000 mg/día | Alta concentración de EPA (Vascepa/Lovaza) |
| Embarazo y lactancia | 600 mg/día | Predominio de DHA (1 : 2 o 1 : 3) |
| Recuperación deportiva y articular | 1500 – 2000 mg/día | 2 : 1 a favor de EPA (alivia el dolor DOMS) |
Las fórmulas altamente purificadas (> 80–90%) evitan sobrecargar el hígado con grasas saturadas accesorias.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre triglicéridos (TG) y ésteres etílicos (EE)?
Los triglicéridos (TG) son la forma natural en el pescado. Los ésteres etílicos (EE) resultan de un procesado químico de concentración. La forma rTG se absorbe entre un 40% y un 70% mejor que los EE en comidas bajas en grasa.
¿Se puede tomar Omega-3 con el estómago vacío?
No se aconseja en absoluto. Sin grasa presente no se estimula la lipasa ni la bilis, provocando mala digestión y reflujo con sabor a pescado.
¿Qué pescados aportan mayor concentración de EPA y DHA?
Caballa salvaje (hasta 2500 mg por 100 g), arenque (2000 mg), salmón rojo salvaje (1500 mg), sardinas (1400 mg) y el hígado de bacalao.
¿Existe riesgo de mercurio en las cápsulas de aceite de pescado?
Los suplementos purificados por destilación molecular eliminan metales pesados (mercurio, plomo) y PCB. El sello IFOS garantiza total pureza.
¿Es necesario realizar descansos en la toma de Omega-3?
El Omega-3 es un nutriente esencial que las membranas necesitan cada día. A menos que consumas pescado azul con frecuencia, no se requieren periodos de interrupción.
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