Calculadora de ingesta diaria de proteínas (ISSN y ESPEN)
Determina la ingesta óptima diaria de proteínas según tus objetivos (pérdida de grasa, hipertrofia, salud en mayores de 65 años), patrón dietético y síntesis proteica muscular (MPS).
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Cálculo
Resultado
- Objetivo diario de proteínas
- 148 g/día
- Rango objetivo aceptable
- 125 – 172 g/día
- Ratio específica de proteína
- 1.90 g/kg
- Cantidad óptima por comida (4 comidas)
- 37 g
- Calorías aportadas por las proteínas
- 592 kcal
Cantidad diaria recomendada de proteína pura
Límites inferior y superior de ingesta eficaz
Gramos de proteína pura por kilogramo de peso corporal
20–40 g de proteína aportan suficiente leucina (~2,7–3 g) para activar la síntesis muscular (disparador de leucina)
Cada gramo de proteína aporta 4 kcal
Distribuye la proteína de manera uniforme en 3–4 comidas al día, combinando fuentes completas de aminoácidos esenciales.
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Cómo se calcula
Basada en los consensos clínicos de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2017) y ESPEN. En personas con sobrepeso (IMC > 28), se utiliza el peso corporal ajustado (AdjBW) para prevenir la hiperfiltración renal.
Fórmula
Mantenimiento: 1,0–1,4 g/kg; Ganancia muscular: 1,6–2,2 g/kg; Definición / déficit: 2,0–2,4 g/kg; Resistencia: 1,2–1,6 g/kg; Mayores de 65 años: 1,2–1,5 g/kg; ERC (estadios 3–4): 0,6–0,8 g/kg. Vegetarianismo: +10%.
Límites del método
En caso de enfermedad renal crónica (ERC) con FG < 60 ml/min, la prescripción de proteínas debe estar estrictamente supervisada por un nefrólogo.
Fuentes del método
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20
- Deutz N.E. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr, 2014;33(6):929–936
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018;52(6):376–384
El cálculo tiene carácter orientativo y no constituye consejo médico, diagnóstico ni prescripción. En caso de enfermedad, embarazo, tratamiento farmacológico o cualquier duda, consulta el resultado con un médico o con un profesional titulado en nutrición.
Cómo alcanzar tu ingesta diaria de proteínas
Conoce tu cifra objetivo
Introduce tu peso y tu objetivo. La calculadora fijará los gramos diarios y la porción recomendada por comida.
Distribuye 25–40 g por comida
Una toma de 30 g de proteína (queso fresco, 150 g de pechuga de pollo o pescado) activa el umbral de leucina para el anabolismo muscular.
Diversifica tus fuentes
Combina proteínas de origen animal (huevos, ave, pescado, lácteos) con opciones vegetales de calidad (tofu, lentejas, garbanzos, tempeh).
Ejemplos de planes de proteínas según el objetivo
Mantenimiento muscular en déficit
Norma 2,2 g/kg = 154 g de proteína al día (616 kcal), repartidos en 4 tomas de 38–40 g.
Protección de masa muscular y ósea en adultos mayores
Norma 1,3 g/kg = 88 g de proteína al día (frente a los desactualizados 54 g según 0,8 g/kg).
Hipertrofia muscular
Norma 1,9 g/kg = 152 g de proteína (4 tomas de 38 g).
El mito de los '30 gramos de proteína por comida como máximo'
El cuerpo asimila prácticamente toda la proteína consumida; la única diferencia es la velocidad de digestión. Las tomas copiosas (50–60 g) se digieren más despacio, prolongando la liberación de aminoácidos durante 5–7 horas. No obstante, para estimular al máximo la síntesis proteica (MPS), fraccionar la ingesta en 3–5 tomas resulta óptimo.
Por qué elevar la proteína en déficit calórico
Con déficit energético, el cuerpo recurre a los aminoácidos musculares para la gluconeogénesis hepática. Aumentar la cuota de proteína a 2,0–2,4 g/kg protege el tejido muscular del catabolismo, logrando que el peso perdido proceda de los depósitos grasos.
Recomendaciones clínicas de ingesta de proteínas (ISSN, ESPEN, KDIGO)
| Categoría / Condición | Norma recomendada (g/kg) | Justificación clínica |
|---|---|---|
| Adultos sedentarios (RDA) | 0,8 – 1,0 g/kg | Umbral mínimo para prevenir deficiencias proteicas |
| Óptimo para salud y longevidad | 1,2 – 1,4 g/kg | Mantiene el sistema inmune, la densidad ósea y el equilibrio hormonal |
| Entrenamiento de fuerza y ganancia muscular | 1,6 – 2,2 g/kg | Ritmo máximo de hipertrofia miofibrilar (metaanálisis de Morton 2018) |
| Pérdida de grasa en déficit calórico | 2,0 – 2,4 g/kg | Previene el catabolismo del músculo esquelético y reduce el apetito |
| Atletas de resistencia | 1,2 – 1,6 g/kg | Repara fibras dañadas y estimula la biogénesis mitocondrial |
| Adultos mayores (65+ años) | 1,2 – 1,5 g/kg | Supera la resistencia anabólica asociada a la edad (ESPEN PROT-AGE) |
| Embarazo (2.º–3.er trimestre) | 1,2 – 1,5 g/kg | Crecimiento fetal, placenta y aumento del volumen plasmático |
| ERC estadios 3–4 (sin diálisis) | 0,6 – 0,8 g/kg | Reduce la hipertensión intraglomerular y las toxinas urémicas |
En personas con obesidad (IMC > 28), la pauta se calcula sobre el peso ideal o ajustado (AdjBW), no sobre el peso total.
Preguntas frecuentes
¿Daña los riñones de una persona sana un consumo elevado de proteínas?
Múltiples ensayos clínicos aleatorizados (incluidos los de Antonio et al. con hasta 3,3 g/kg/día) han demostrado que una dieta alta en proteínas no afecta a la función de filtración renal en personas sanas.
¿Debe contabilizarse la proteína vegetal de cereales y legumbres?
Sí, toda la proteína procedente de los alimentos cuenta en el cómputo total. Sin embargo, se recomienda a los vegetarianos aumentar la ingesta un 10% por la menor biodisponibilidad de las fuentes vegetales.
¿Qué es el 'umbral de leucina'?
La leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA) que actúa como activador molecular del complejo mTORC1. Se requieren entre 2,5 y 3 g de leucina por comida para iniciar la síntesis proteica.
¿Es imprescindible la proteína de suero en polvo?
No. La proteína de suero es simplemente una forma práctica y filtrada de proteína láctea. Si alcanzas tu requerimiento con comida real (carne, pescado, huevos, legumbres), los suplementos no son necesarios.
¿Afecta la cocción a la cantidad de proteína?
Hervir o asar desnaturaliza la conformación espacial de las proteínas, lo que en realidad facilita el trabajo de las enzimas digestivas. El contenido de aminoácidos permanece intacto.
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