Calculadora de BMR y TDEE de Katch-McArdle
Determina el metabolismo basal (BMR) y el gasto energético total (TDEE) a partir de la masa magra libre de grasa en lugar del peso total de la báscula.
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Cálculo
Resultado
- Gasto energético diario total (TDEE)
- 2850 kcal/día
- Metabolismo basal (Katch-McArdle)
- 1839 kcal/día
- Metabolismo basal (Cunningham 1991)
- 1996 kcal/día
- Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)
- 1758 kcal/día
- Masa magra corporal (LBM)
- 68.0 kg
- Diferencia Katch vs. Mifflin
- +81 kcal/día
Gasto calórico total que incluye entrenamiento, actividad no deportiva y metabolismo basal
Energía requerida para mantener las funciones vitales en reposo absoluto
Fórmula alternativa para atletas con gran masa muscular
Cálculo según peso total sin considerar el porcentaje de grasa
Un valor positivo indica que las fórmulas estándar subestiman sus necesidades calóricas
Para perder grasa reste 300–500 kcal al TDEE; para ganar masa muscular sume 250–400 kcal.
El resultado se recalcula al cambiar los campos. Tus datos no salen del navegador.
Solo al hacer clic, los datos actuales se envían para generar el PDF y no se guardan.
Cómo se calcula
A diferencia de Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, que utilizan el peso total, la ecuación de Katch-McArdle se basa en la masa corporal magra (LBM) metabólicamente activa. Ofrece la máxima precisión en personas atléticas o con porcentajes de grasa no convencionales.
Fórmula
LBM = Peso × (1 − % Grasa / 100); BMR (Katch) = 370 + 21,6 × LBM(kg); TDEE = BMR × Factor de Actividad; BMR (Cunningham) = 500 + 22 × LBM(kg).
Límites del método
Requiere conocer previamente el porcentaje de grasa corporal. Una estimación errónea de la grasa afectará directamente al cálculo de calorías.
Fuentes del método
- McArdle W.D., Katch F.I., Katch V.L. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 8th ed. Wolters Kluwer, 2014
- Cunningham J.J. A reanalysis of balanced nutrition and the relationship to body composition and resting metabolic rate. Am J Clin Nutr, 1991;54(6):963–969
- Mifflin M.D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51(2):241–247
El cálculo tiene carácter orientativo y no constituye consejo médico, diagnóstico ni prescripción. En caso de enfermedad, embarazo, tratamiento farmacológico o cualquier duda, consulta el resultado con un médico o con un profesional titulado en nutrición.
Cómo ajustar la nutrición según la fórmula de Katch-McArdle
Determine su masa magra
Introduzca su peso actual y el porcentaje de grasa. El calculador aislará la masa metabólicamente activa.
Seleccione un nivel de actividad real
Sea objetivo: si trabaja sentado y entrena 3 días a la semana, seleccione 'Ligera' o 'Moderada'.
Compare con la fórmula de Mifflin
Analice la discrepancia: si tiene un porcentaje bajo de grasa, las fórmulas clásicas pueden subestimar su gasto en 150–300 kcal/día.
Comparativa de cálculos según complexión física
Culturista en definición
BMR Katch = 2.120 kcal, BMR Mifflin = 1.910 kcal. La diferencia es de +210 kcal.
Persona sedentaria con obesidad
BMR Katch = 1.575 kcal, BMR Mifflin = 1.815 kcal. La diferencia es de −240 kcal.
Mantenimiento físico
BMR Katch = 1.398 kcal, BMR Cunningham = 1.547 kcal. TDEE de ~2.160 kcal.
Actividad metabólica de los tejidos: músculo frente a grasa
Un kilo de músculo esquelético consume en reposo unas 13 kcal/día, mientras que un kilo de grasa gasta solo unas 4,5 kcal/día. Aunque los órganos internos (cerebro, hígado, corazón, riñones) consumen más del 60–70% del metabolismo basal, la masa magra es el factor determinante modificable.
Cunningham frente a Katch-McArdle
La fórmula de Cunningham (1991) se obtuvo en atletas de élite con mayor tasa metabólica orgánica basal. Suele ofrecer un valor de BMR algo superior (+100–150 kcal), que se ajusta muy bien a deportistas con alto volumen semanal.
Multiplicadores de actividad física (PAL) para TDEE
| Nivel de actividad | Factor | Descripción del estilo de vida |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,20 | Trabajo de oficina, sin ejercicio regular, menos de 5.000 pasos al día |
| Actividad ligera | 1,375 | Entrenamientos 1–3 veces por semana o 6.000–8.000 pasos diarios |
| Actividad moderada | 1,55 | Entrenamiento intenso 3–5 veces por semana, 8.000–10.000 pasos diarios |
| Alta actividad | 1,725 | Entrenamiento diario exigente o trabajo físico pesado continuo |
| Actividad extrema | 1,90 | Doble sesión diaria, deportistas profesionales, trabajo extenuante |
La mayoría de personas sobreestiman su actividad no deportiva. Ante la duda, es preferible optar por un factor conservador.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la calculadora requiere el porcentaje de grasa?
La fórmula de Katch-McArdle opera únicamente con la masa magra (LBM). Sin el porcentaje de grasa resulta imposible desglosar el tejido metabólicamente activo.
¿Qué fórmula es más precisa: Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle?
Para personas con composición corporal media (15–22% de grasa en hombres, 22–30% en mujeres), los resultados son muy parejos. Sin embargo, en deportistas definidos o personas con sobrepeso acusado, Katch-McArdle es notablemente más precisa.
¿Incluye el BMR las calorías gastadas en la digestión?
No. El BMR representa el gasto en reposo absoluto sin digestión activa. La digestión se contabiliza a través del Efecto Térmico de los Alimentos (TEF, ~10%), que se suma en el TDEE.
¿Puede descender el BMR durante una dieta prolongada?
Sí, es el fenómeno conocido como termogénesis adaptativa. El organismo reduce las hormonas tiroideas, la leptina y el gasto basal entre un 10% y un 15% para conservar energía.
¿Con qué frecuencia se deben recalcular las calorías?
Se recomienda actualizar los cálculos cada 3–5 kg de variación en el peso corporal o cuando cambie sustancialmente la carga de entrenamiento.
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