Calculadora de macronutrientes

Cálculo

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Cómo se calcula

Las proteínas y las grasas se calculan a partir del peso corporal y no como porcentaje de las calorías: son necesidades fisiológicas que no deben variar con la ingesta. La proteína sigue el posicionamiento de la ISSN (1,4–2,4 g/kg según el objetivo) y la grasa se sitúa en 0,8–1,2 g/kg, lo que mantiene las grasas dentro del rango AMDR del 20–35% de la energía. Los hidratos reciben las calorías restantes: cubren el entrenamiento y el trabajo del cerebro.

Fórmula

Proteína(g) = peso × factor del objetivo; Grasa(g) = peso × 0,8…1,2; Hidratos(g) = (calorías − proteína × 4 − grasa × 9) / 4

Límites del método

Calcular sobre el peso total sobreestima la proteína en obesidad marcada: en ese caso conviene usar la masa magra. El esquema no contempla el reparto por comidas, la fibra ni la tolerancia individual a los hidratos.

Fuentes del método

• Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005 (AMDR)

Otras calculadoras

• Calculadora de calorías diarias (TDEE)
• Calculadora de agua diaria
• Calculadora de composición corporal
• Calculadora de carga glucémica
• Cribado del riesgo de déficit de nutrientes